Les avocats sont devenus extrêmement populaires ces dernières années et il est presque impossible d’imaginer la cuisine néerlandaise sans eux. Mais est-ce vrai ? L’avocat est-il aussi sain qu’on le pense ? Ou l’avocat a-t-il aussi des inconvénients ?
1. Avocat : fruit ou légume ?
L’avocat est un fruit . C’est le fruit de l’avocatier. Il existe de nombreux types d’avocats, qui varient en couleur et en forme : du vert au noir et du piriforme au rond.
Dans le supermarché néerlandais, vous trouverez souvent l’ avocat Hass , reconnaissable à sa forme ronde à ovale et à sa peau dure et côtelée. Habituellement, ces avocats sont de couleur violet foncé, marron ou presque noir.
Une autre variété très vendue est l’ avocat Fuerte . Ces fruits sont légèrement plus gros, en forme de poire et avec une peau lisse et vert foncé.
Les avocats pèsent généralement environ 200 grammes, mais il existe des variétés qui peuvent peser jusqu’à 1,5 kilogramme !
Le fruit est populaire dans les plats en raison de sa haute valeur nutritionnelle , de son goût crémeux et de sa texture riche. La chair est douce comme du beurre et de couleur vert clair. Le goût est noisette.
L’avocat est un aliment polyvalent qui fonctionne très bien dans les salades, les smoothies, comme trempette ou comme collation.
En outre, on pense que l’avocat possède de nombreux avantages pour la santé.
2. Calories et valeur nutritionnelle
Pour un fruit, l’avocat est assez calorique : environ 160 calories pour 100 grammes .
Un avocat contient de nombreux nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.
Il ne contient ni cholestérol ni sodium et peu de graisses saturées .
Valeur nutritionnelle de l’avocat
Pour 100 grammes, un avocat contient en moyenne :
| Nutritif | Quantité | % Apport Journalier Recommandé (AJR) |
|---|---|---|
| Graisses (totales) | 14,7 grammes | |
| – Dont insaturés | 11,6 grammes | |
| Glucides (total) | 8,5 grammes | |
| – Dont fibres | 6,7 grammes | 27% |
| Protéine | 2 grammes | 4% |
| Potassium | 485 milligrammes | 14% |
| Vitamine C | 10 milligrammes | 17% |
| Vitamine E | 2,1 milligrammes | dix% |
| Vitamine K | 21 microgrammes | 26% |
L’avocat contient également de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1, B2 et B3.
Beaucoup de fibres
Les avocats semblent être riches en glucides, mais comme ceux-ci sont principalement constitués de fibres, l’avocat reste un aliment à faible teneur en glucides .
Cette grande quantité de fibres peut avoir des avantages importants pour la santé.
Fibre:
- Aide à la perte de poids
- Aide à prévenir les pics de glycémie
- Sont bons pour les selles
De plus, les fibres peuvent réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies.
3. Avantages pour la santé de l’avocat
Manger régulièrement un avocat semble avoir de nombreux effets positifs sur la santé. Nous listons les plus importants.
1. Peut abaisser la tension artérielle
Les avocats contiennent beaucoup de potassium : jusqu’à 485 milligrammes pour 100 grammes. C’est même plus que les bananes , qui sont en fait connues pour cela.
Le potassium est un minéral important dont vous devez consommer suffisamment.
Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une baisse de la tension artérielle, ce qui peut prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale.
2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides
Une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol et des graisses sont tous liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.
Plusieurs études montrent que les avocats ont un effet bénéfique sur la réduction du mauvais cholestérol LDL ( 9 ), ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
3. Peut vous aider à perdre du poids
Il existe des preuves que les avocats peuvent aider à perdre du poids . Les avocats sont riches en fibres et faibles en glucides, très nutritifs et procurent une sensation de satiété durable.
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats se sentaient 23 % plus rassasiées et avaient 28 % moins envie de manger dans les 5 heures suivant leur consommation que les personnes qui n’en mangeaient pas.
Les avocats aident également à équilibrer votre glycémie. Il aide à lutter contre l’obésité et le diabète de type 2.
4. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite
L’arthrite (inflammation chronique des articulations) est courante dans les pays occidentaux.
Plusieurs études ont montré que les extraits d’huile d’avocat et de soja peuvent réduire considérablement les symptômes de l’arthrite.
Il n’est pas encore clair si cela s’applique également aux avocats.
5. Peut aider à prévenir le cancer
Il est prouvé que l’avocat peut aider à traiter et à prévenir le cancer .
Par exemple, des études en éprouvette ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent réduire la croissance des cellules cancéreuses.
En outre, ils peuvent aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (globules blancs). Cette recherche n’a pas encore été faite sur l’homme.
De plus, l’avocat est riche en antioxydants , qui aident à protéger le corps contre le cancer.
Les antioxydants d’autres fruits et légumes sont également mieux absorbés lorsque vous mangez de l’avocat, selon une autre étude.
Enfin, la majeure partie de la graisse de l’avocat est de l’acide oléique ; un acide gras monoinsaturé.
L’acide oléique est associé à des niveaux réduits d’inflammation et à des effets bénéfiques sur le cancer.
6. Peut aider à protéger la santé de vos yeux
Comme mentionné, les avocats contiennent de nombreux antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine.
Des études montrent que ces antioxydants réduisent considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire – deux affections oculaires courantes chez les personnes âgées.
Ainsi, manger régulièrement de l’avocat peut être bénéfique pour la santé de vos yeux.
7. Peut avoir un effet positif sur la grossesse et l’allaitement
L’avocat contient également une petite quantité d’ acide folique .
L’acide folique joue un rôle dans la réduction du risque de malformations congénitales.
Ainsi, les avocats peuvent être une bonne source de nutrition pour les femmes enceintes ou allaitantes.
4. Inconvénients de l’avocat
Les plus grands inconvénients de l’avocat résident moins dans les effets sur la santé que dans les conséquences pour l’environnement et les risques éventuels lors de la préparation.
L’avocat est-il mauvais pour l’environnement ?
Il y a des signes que la production de ce fruit est très nocive pour l’environnement.
Alors, en profiter ou non est une décision difficile, dans laquelle les aspects environnementaux, de bien-être animal et de santé sont trois facteurs importants.
Parce que les avocats sont incroyablement sains et constituent une excellente source de graisses saines, de vitamines et de potassium, nous pensons que les avocats s’intègrent dans un mode de vie sain et conscient.
Tenez compte de l’impact sur l’environnement en vous limitant à une ou deux pièces par semaine. Alors choisissez une bonne qualité (biologique).
Substitut d’avocat
Si vous ne voulez pas du tout manger d’avocats à cause de l’aspect environnemental, vous pouvez les remplacer comme suit :
- En salade avec des œufs, des morceaux de poisson, des noix, des graines ou des amandes.
- Dans des bols de smoothie avec des légumes et du beurre de noix. Utilisez également des morceaux de fruits surgelés; de cette façon, un bol de smoothie devient agréable et crémeux même sans avocat. Les bonnes associations sont : courgette avec mangue congelée, betterave avec banane et myrtilles avec un trait de lait de coco.
- Dans les smoothies , vous pouvez remplacer l’avocat par d’autres types de légumes, des noix, des graines, des amandes, des beurres de noix et du beurre de cacahuète.
- En trempette : remplacer l’avocat par du houmous de pois chiches ou de lentilles.
Enfin : saviez-vous qu’il existe des entreprises qui fabriquent du « plastique » à partir de noyaux d’avocat, qui sont utilisés pour fabriquer des couverts et des pailles ?
Espérons qu’il y aura d’autres solutions écologiques de ce type à l’avenir.
Soyez prudent lorsque vous creusez
Soyez prudent lorsque vous dénoyautez un avocat.
Les gens tiennent souvent la moitié de l’avocat avec le noyau dans la paume de leur main. Si le couteau glisse ou glisse hors de la fosse pendant le processus de piqûre, ils se poignardent dans la main, entraînant des nerfs et des tendons endommagés ou même sectionnés.
Comment dénoyauter et éplucher correctement un avocat :
- Couper l’avocat dans le sens de la longueur autour du noyau.
- Tenez les deux moitiés et tournez-les dans des directions opposées.
- Retirez le noyau.
- Couper les deux moitiés en deux.
- Utilisez votre pouce ou votre index pour décoller la peau.
5. Conseils et recettes d’avocat
Choisissez l’ avocat parfaitement mûr en regardant attentivement d’abord : les avocats foncés sont généralement plus mûrs que ceux de couleur plus claire et plus verte, mais cela dépend aussi de la variété.
Pas encore d’idée ? Retirez ce morceau dur et brun où se trouvait la tige. Voyez-vous une couleur verte en dessous? Pas encore mûr. Marron? Trop mûr. Jaune? Parfait.
En général, les avocats sont consommés crus ; dans une salade repas par exemple.
Mais il existe de nombreuses autres façons délicieuses de manger un avocat. Essaye ça:
- Remplacez l’huile d’olive par de l’avocat et faites-y frire vos aliments. Utilisez la même quantité d’avocat que vous utiliseriez normalement comme huile.
- Ajoutez de l’avocat (congelé) à votre smoothie. Cela lui donne une délicieuse texture crémeuse.
- L’avocat est également un très bon ajout à leur alimentation pour les enfants. Même pour les bébés ! Vous pouvez facilement réduire en purée des avocats avec d’autres fruits et légumes.
- Préparez une soupe à l’avocat.
D’autres conseils et de délicieuses recettes avec de l’avocat peuvent être trouvés, par exemple, dans le plan de perte de poids Smoothie et le programme de perte de poids 7 x 7 .
6. Conclusion : avocat et maigrir vont-ils de pair ?
Les avocats s’intègrent parfaitement dans un régime pauvre en glucides.
Remplis de nutriments, ils peuvent aider à perdre du poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et en mangeant moins de calories. Ils sont également bons pour votre cholestérol et votre cœur.
Un inconvénient majeur est l’impact environnemental des avocats. Gardez cela à l’esprit et n’utilisez pas plus d’un, un maximum de deux avocats par semaine.
Les avocats sont sains, très savoureux et faciles à intégrer à votre alimentation, car ils s’intègrent parfaitement dans toutes sortes de plats. Et vous pouvez aussi les manger très bien, en collation avec un peu de sel et de poivre.
