Si vous pensez qu’une alimentation saine et faible en glucides demande plus d’efforts qu’une alimentation « normale », cet article est pour vous.
Dans cet article, j’explique exactement comment vous pouvez préparer vos repas afin de pouvoir manger sainement et à faible teneur en glucides , même avec un travail chargé et des enfants.
Vous devrez prendre l’habitude de faire certaines préparations, mais une fois que vous vous y serez habitué, il ne vous faudra absolument pas plus d’efforts que maintenant pour préparer vos aliments.
“Les repas sains prennent trop de temps”
Beaucoup de gens sont convaincus que préparer des repas sains demande beaucoup de temps et d’efforts. Et c’est le cas… si vous ne savez pas comment gérer intelligemment la préparation des repas.
Parce qu’il y a des centaines (voire des milliers) de personnes qui, malgré leur vie bien remplie, préparent chaque jour nos repas sains – pour brûler tout leur excès de graisse corporelle et de graisse abdominale .
Comment ces gens font-ils cela?
Préparation des repas. La préparation est la moitié du travail.
Bien préparer ses repas facilite le maintien d’une alimentation saine. Vous passez beaucoup moins de temps à cuisiner.
Un avantage supplémentaire de cette préparation est que vous avez toujours un plan pour toute la semaine et que vous êtes moins susceptible d’être confronté à des surprises (où vous atteignez rapidement quelque chose de malsain).
Il est donc plus facile de maintenir votre nouveau mode d’alimentation sain, car une fois l’horaire inscrit dans votre agenda, vous ne pouvez plus l’ignorer.
Et si vous voyez après quelques semaines que vous brûlez vraiment de la graisse corporelle, vous aurez la motivation nécessaire pour vraiment continuer ce changement.
Préparer des repas en trois étapes
Voici trois étapes pour préparer facilement et efficacement vos repas – afin qu’ils s’intègrent dans votre vie bien remplie.
- Tu vas manger quoi quand ?
- Quand allez-vous préparer cette nourriture ?
- Comment s’assurer d’avoir tout à la maison ?
Je vais maintenant aborder ces étapes une par une.
Étape 1 : Élaborez un plan
Assurez-vous de mettre un plan sur papier. Planifiez quand vous allez manger quelque chose. Planifiez bien la préparation, mais sachez que les heures de repas peuvent varier considérablement, ne mangez que lorsque vous avez faim.
Un exemple de plan est présenté ci-dessous.
Dimanche (préparation)
- 15h00-15h30 achats.
- 16:30-17:00 cuisson/préparation de collations pour la semaine.
- 22h00-22h15 Préparation du petit-déjeuner et du déjeuner du lendemain.
Lundi
- 7h15-7h20 préparer le petit déjeuner.
- 7h20-7h35 prendre le petit déjeuner.
- 7h35-7h45 préparez le déjeuner (vous pouvez aussi le faire la veille).
- 12h00-12h30 déjeuner.
- 15h00-15h15 manger une collation.
- 18h00-18h20 Préparation du dîner.
- 18h20-18h50 Dîner.
- 22h00-22h15 Préparation du petit-déjeuner et du déjeuner du lendemain.
Dans l’étape suivante, vous apprendrez exactement comment préparer au mieux les repas (parfois la veille).
Dans le programme de perte de poids 7 × 7, vous trouverez un programme hebdomadaire complet avec toutes les recettes et conseils de préparation.
Suivez le programme hebdomadaire du livre de recettes et vous êtes assuré de perdre du poids, de réduire votre cholestérol et d’abaisser votre tension artérielle à un niveau sain. Sinon, vous récupérerez votre argent.
Étape 2 : Planifiez les préparatifs
Le plan que je vous ai donné à l’étape 1 n’est bien sûr qu’un exemple. Vous pouvez ajuster les heures pour s’adapter parfaitement à votre vie.
Vérifiez votre calendrier lorsque vous avez le temps de préparer, de préparer et de manger les repas. La plupart des repas ne prennent que 15 minutes à préparer et à préparer, mais vous avez toujours besoin de ce temps.
Il n’est pas toujours nécessaire de préparer un repas juste avant de le manger. Parfois, ce n’est même pas possible car vous n’avez pas de cuisine à votre disposition (comme au travail, par exemple).
Les conteneurs verrouillables sont la solution idéale ici. Faites-vous plaisir et achetez une sélection de contenants hermétiques de différentes formes et tailles afin d’avoir le bon pour chaque type de repas.
La nourriture est presque toujours mieux mangée tout de suite, mais la plupart des repas peuvent être mangés quelques heures plus tard, même si vous les avez gardés à l’extérieur du réfrigérateur (mais hermétiquement).
La plupart des plats se conservent 24 heures au réfrigérateur. Il est préférable de les congeler plus longtemps, mais tous les repas ne conviennent pas à cela.
Les salades, par exemple, ne sont pas aussi savoureuses et croquantes après décongélation, mais un ragoût est idéal pour faire quelque chose en plus et le congeler.
Conseils pratiques pour préparer des repas en un rien de temps.
Voici quelques conseils utiles pour bien préparer les repas et ensuite les préparer rapidement.
Petit-déjeuner
1. Prenez un smoothie sain pour le petit-déjeuner et lavez, épluchez et/ou coupez les ingrédients la veille. Vous pouvez ensuite conserver ces ingrédients au congélateur pendant la nuit et les mettre directement dans votre mélangeur le lendemain matin et laisser la machine fonctionner.
2. La veille au soir, mettez une portion de flocons d’avoine et une petite poignée de noix dans un bol et versez beaucoup d’eau bouillie dessus. Assurez-vous de verser plus qu’assez d’eau bouillie dessus, car la farine d’avoine absorbera beaucoup d’eau.
Le lendemain matin, tout ce que vous avez à faire est de vider l’excès d’eau du bol (à l’aide d’un tamis), de peler et de couper un fruit et de le mélanger avec les flocons d’avoine et les noix.
3. Faites bouillir quelques œufs la veille et conservez-les au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain matin, il suffit de peler les œufs, de les couper en morceaux et de les mélanger avec de l’avocat, de la tomate et/ou autre chose.
Déjeuner
1. Le conseil que ma grand-mère m’a donné une fois en tant qu’étudiante : préparez des portions doubles pour le dîner et gardez une portion pour le déjeuner (ou le dîner) du lendemain.
2. Préparez une salade la veille et conservez-la au réfrigérateur. Pour le lendemain. Vous pouvez également préparer la veille une vinaigrette maison et la conserver au réfrigérateur, mais ne l’ajoutez à la salade que juste avant de la manger.
3. Prenez un smoothie sain pour le déjeuner. Lavez, épluchez et/ou coupez les ingrédients un jour à l’avance. Congelez ensuite ces ingrédients pendant la nuit, préparez le smoothie dans votre mixeur le lendemain matin et buvez-le avec le déjeuner dans l’après-midi. N’utilisez pas trop de types de chou dans le smoothie car ils deviendront acides après quelques heures de stockage.
Astuce smoothie : Achetez un bon shaker ou une bouteille en verre dans laquelle vous pourrez emporter le smoothie avec vous. Ne vous contentez pas de mettre des fruits et des légumes dans le smoothie, mais ajoutez également des noix, des graines et des graisses/huiles saines pour que le smoothie se remplisse et que vous ayez suffisamment d’énergie tout l’après-midi.
Goûter
1. Préparez quelques barres énergétiques pendant le week-end et conservez-les au réfrigérateur pour le reste de la semaine. Besoins : 35 g de noix mélangées, ½ cuillère à soupe de graines de citrouille, ½ cuillère à soupe de graines de sésame, ½ cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et 100 g de dattes.
Méthode de préparation:
- Dénoyautez les dattes et coupez-les en fins morceaux.
- Hacher finement les noix.
- Mélangez dans un saladier ou un saladier les noix hachées, les graines de courge, les graines de sésame, les graines de chia, ½ cuillère à soupe de noix de coco râpée et les dattes finement hachées.
- Prenez une feuille de papier sulfurisé et déposez-y le mélange noix-pépins-dattes.
- Pliez le papier sulfurisé en deux et pressez le mélange en une barre.
- Lorsque vous êtes satisfait de la forme, vous pouvez couvrir la barre énergétique avec la noix de coco râpée restante.
- Ensuite, mettez-le au réfrigérateur pendant un certain temps pour qu’il puisse durcir.
2. Prenez un smoothie sain comme collation. Lavez, épluchez et/ou coupez les ingrédients la veille. Congelez ensuite ces ingrédients pendant la nuit, préparez le smoothie dans votre mixeur le lendemain matin et buvez-le à un moment de la journée. N’utilisez pas trop de types de chou dans le smoothie car ils deviendront acides après quelques heures de stockage.
3. Lavez quelques carottes et utilisez de l’huile d’olive extra vierge et du sel de mer comme trempette. Emportez les carottes et la trempette avec vous dans deux récipients séparés. C’est aussi une délicieuse collation saine pour la soirée sur le canapé.
Général
Un certain nombre de mes clients choisissent de préparer une grande partie des repas de la semaine à venir le dimanche.
Voici quelques conseils de mes clients à effectuer le dimanche pour gagner beaucoup de temps. Par exemple, cela prend 2 heures une fois et vous n’avez pratiquement pas à vous en soucier pendant la semaine.
- Vous pouvez faire bouillir et conserver les œufs au réfrigérateur et les manger tous les jours comme collation ou petit-déjeuner.
- Vous pouvez préparer des salades adaptées pour lundi, mardi et mercredi (sans vinaigrette) et les conserver hermétiquement au réfrigérateur.
- Vous pouvez préparer une grande casserole de ragoût ou un autre plat chaud approprié et le congeler en portions.
- Vous pouvez laver, peler et couper les ingrédients pour les smoothies et les congeler en portions.
- Vous pouvez disposer des sacs de noix pour chaque jour de la semaine.
Étape 3 : Faites vos courses à la maison
Tout votre plan peut s’effondrer si vous n’avez pas les bons produits pour les repas. Il est donc également important que vous planifiez l’achat des bonnes courses dans votre agenda.
La plupart des produits peuvent être conservés (réfrigérés) pendant au moins 3 à 4 jours. Vous n’êtes donc pas obligé de faire vos courses tous les jours, mais vous pouvez vous débrouiller avec 2 passages au supermarché par semaine.
Le dimanche, vous pouvez faire les grandes courses, puis le mercredi, par exemple, quelques produits frais pour la deuxième partie de la semaine.
Si vous savez quels repas vous allez manger à quels jours, il est très facile de faire les bonnes courses. Des listes de courses par jour sont également incluses dans le programme de perte de poids 7×7 . Pour que vous n’ayez pas à y penser du tout.
