Les différences entre les graisses saturées et insaturées

Dans cet article, nous expliquons ce que sont les acides gras saturés et insaturés et quelles graisses sont saines ou non.

Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, on nous disait que le gras était mauvais pour la santé et qu’il fallait en manger le moins possible.

On sait désormais que les graisses sont très importantes et que certains acides gras sont même indispensables : cela signifie qu’il faut les apporter par l’alimentation.

Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les graisses et quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés.

Nous répondons également à la question de savoir quelles sont les « bonnes » et les « mauvaises » sources de graisses.

1. Qu’est-ce que la graisse

Les graisses sont des nutriments qui nous fournissent de l’ énergie , tout comme les protéines et les glucides . En plus de l’énergie, les graisses fournissent également les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les graisses ne sont pas seulement un carburant, mais aussi un matériau de construction important .

Votre corps est composé en partie de graisse. Combien cela diffère entre les hommes et les femmes et d’une personne à l’autre et dépend, entre autres, de votre âge.

Fonctions de la graisse corporelle

La graisse corporelle semble être une chose négative, mais la graisse corporelle est nécessaire pour un certain nombre de fonctions importantes :

  • Votre graisse corporelle stocke une quantité considérable d’énergie
  • Votre cerveau est composé à 60% de matières grasses
  • La graisse forme une couche protectrice autour des organes vulnérables
  • La graisse de votre peau vous protège du froid et des autres influences extérieures
  • En tant que “lubrifiant”, la graisse assure, par exemple, la souplesse de vos articulations
  • La graisse est une partie importante des membranes (couches externes) de toutes vos cellules, de sorte que l’intérieur de vos cellules est protégé
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L’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse du ventre qui entoure vos organes, est malsain ( 2 ).

Assez remarquablement, manger des graisses n’en est souvent pas la cause, mais manger trop de glucides rapides en est souvent la cause.

De combien de matières grasses avez-vous besoin

Bien qu’il existe diverses directives à ce sujet, il n’est en fait pas facile de répondre à cette question.

Parce que les graisses sont si importantes pour à peu près toutes les cellules de votre corps, votre corps s’est développé de telle manière que vous avez de toute façon de la graisse à votre disposition.

Si vous ne l’obtenez pas par le biais de votre alimentation, votre corps convertira les glucides et les protéines en graisse. C’est ce qu’on appelle avec un terme difficile De Novo Lipogenesis (DNL).

Ce n’est pas nécessairement idéal, mais cela montre à quel point les graisses sont importantes.

Si nous regardons l’évolution de l’homme, cela peut aussi être bien expliqué. Nos ancêtres préhistoriques (l’homme primitif) mangeaient beaucoup plus de graisses que de glucides et notre corps (et nos gènes) s’est bien adapté à cela pendant tous ces milliers d’années.

​​La répartition optimale de la quantité d’énergie que vous devriez obtenir des différents macronutriments diffère d’une personne à l’autre, mais une bonne ligne directrice est la suivante :

  • 10 à 30 % de calories provenant des glucides
  • 40 à 60 % de calories provenant des graisses
  • 20 à 40 % de calories provenant des protéines

Plus important que la quantité de graisse dont vous avez besoin est le choix des aliments à partir desquels vous obtenez ces graisses.

Comment se forment les graisses

Les graisses alimentaires sont constituées de molécules de graisse, ou triglycérides.

Chaque triglycéride est composé d’une partie de glycérol et de 3 acides gras. De quels acides gras il s’agit diffère selon le type de graisse et détermine également les propriétés.

Par exemple, les graisses sont solides à température ambiante, tandis que les huiles sont liquides.

Cela a à voir avec la répartition des acides gras saturés et insaturés .

2. Différence entre saturé et insaturé

La différence entre les graisses saturées et insaturées est mieux comprise lorsque vous savez comment elles sont constituées.

C’est une histoire assez technique. Si vous voulez savoir immédiatement quelles sont les sources de graisses saturées et insaturées saines.

Que sont les acides gras

Au microscope, vous pouvez observer les plus petites particules qui composent les acides gras. Ces particules sont appelées atomes.

Ensuite, vous voyez qu’il s’agit de chaînes avec un «groupe acide» auquel un pendule d’atomes de carbone (C) et d’atomes d’hydrogène (H) est attaché.

Chaque C se lie avec un autre C et autant de H que possible.

Que sont les acides gras saturés

Lorsque les liaisons entre les C sont simples , 3 autres H peuvent être ajoutés.

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Dans les acides gras saturés , toutes les liaisons entre les C sont simples, de sorte qu’elles sont “saturées” avec le nombre maximum de H.

Que sont les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons entre les C. En conséquence, il y a moins de “place” pour les H.

Acides gras monoinsaturés

Lorsqu’un acide gras insaturé possède une double liaison, on parle d’ acide gras monoinsaturé . L’abréviation anglaise pour cela est MUFA (Mono Insatured Fatty Acid).

Un exemple de ceci sont les acides gras oméga-9, que vous trouvez beaucoup dans l’huile d’olive.

Acides gras polyinsaturés

S’il y a deux doubles liaisons ou plus, vous l’appelez polyinsaturé ou PUFA (acide gras polyinsaturé). Ce sont les acides gras oméga-3 et oméga-6 .

Les graisses dans votre alimentation

Toutes les graisses de notre alimentation sont une combinaison de graisses saturées et insaturées. Mais l’un des deux est toujours majoritaire.

L’huile d’olive , par exemple, contient environ 15 % de graisses saturées, 71 % d’AGPI (acide oléique) et 11 % d’AGPI (principalement de l’acide linoléique).

L’huile de coco , quant à elle, contient près de 84 % de graisses saturées (en particulier l’acide laurique).

À l’œil nu, vous pouvez voir une grande différence entre les deux.

L’huile de coco contient beaucoup de graisses saturées et a une forme solide et coagulée à température ambiante. L’huile d’olive, quant à elle, contient beaucoup de graisses insaturées et est liquide à température ambiante.

Pourquoi?

Liquide ou solide

Parce que les acides gras saturés n’ont pas de doubles liaisons, ils sont droits et fermes et peuvent être emballés étroitement ensemble.

Dans les acides gras insaturés, il y a un pli au site de la double liaison, à la suite de quoi ils se plient et peuvent être emballés moins efficacement.

Comparez-le avec des pailles. Avec des pailles droites, vous pouvez remplir efficacement un paquet. Essayez cela avec des pailles pliées (sans les replier) !

Les pailles courbées prennent plus de place et ont plus de liberté de mouvement. Cela s’applique également aux acides gras insaturés : ils prennent plus de place et peuvent se déplacer davantage.

Cela explique pourquoi l’huile (riche en acides gras insaturés) est liquide et la graisse (riche en acides gras saturés) ne l’est pas.

Acides gras insaturés moins stables

Les doubles liaisons des acides gras insaturés les rendent également plus faibles et plus vulnérables aux dommages causés par la chaleur, l’oxygène et la lumière, par exemple.

Plus il y a de doubles liaisons, plus c’est fragile.

Cela explique pourquoi les huiles riches en acides gras insaturés rancissent plus rapidement lorsqu’elles sont exposées à la lumière et à l’air, tandis que le beurre peut être laissé sur le comptoir pendant un certain temps sans se détériorer en qualité.

Le ghee , ou beurre clarifié avec tout sauf la graisse enlevée, peut même être conservé complètement à l’extérieur du réfrigérateur.

Cela rend également les huiles contenant beaucoup de graisses insaturées inadaptées à une utilisation à des températures élevées.

3. Gras saturés

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’ origine animale . Dans les viandes grasses et les produits laitiers comme le lait entier, le fromage et le beurre, les graisses saturées sont majoritaires.

Il existe également un certain nombre de sources végétales riches en graisses saturées, telles que l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Les graisses saturées se retrouvent également dans les « produits manufacturés » tels que le chocolat, les biscuits, les gâteaux et les collations.

Divers acides gras saturés

Il existe de nombreux acides gras saturés différents, que vous pouvez diviser en acides gras à chaîne courte , moyenne et longue .

Cette classification a à voir avec le nombre d’atomes de carbone qui composent un acide gras.

Nombre d’atomes de carbone Exemples
Acides gras à chaîne courte (SCT) Moins de 6 Acide butyrique (C4)
Acides gras à chaîne moyenne (MCT 6 à 12 Acide caproïque (C6)

Acide caprylique (C8)

Acide caprique (C10)

Acide laurique (C12)

Acides gras à longue chaîne (LCT) Plus de 12 Acide myristique (C14)

Acide palmitique (C16)

Acide stéarique (C18)

Les acides gras saturés

Cette distinction est importante car les acides gras à chaîne courte, moyenne et longue sont traités différemment et ont des effets différents sur votre corps.

Acides gras à chaîne courte (SCT)

L’acide butyrique est un acide gras à chaîne courte (Short Chain Triglyceride ; SCT) à 4 atomes de carbone (C4) que l’on retrouve en petite quantité dans le beurre.

Mais la grande majorité des SCT sont fabriquées par les bactéries de votre intestin (votre microbiome). Ils le font en transformant certaines fibres.

Selon les recherches, les acides gras SCT semblent avoir des effets positifs prometteurs chez les animaux et en laboratoire.

Bien qu’ils n’aient pas encore été démontrés de manière concluante chez l’homme, les acides gras à chaîne courte semblent aider à réduire l’obésité, la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique.

Acides gras à chaîne moyenne (MCT)

Il se passe quelque chose de spécial avec les acides gras à chaîne moyenne ou MCT (Medium Chain Triglycerides).

Ils sont traités différemment par votre corps et vont directement dans votre foie, où ils sont rapidement convertis en énergie ou libérés sous forme de cétones .

Cela rend les MCT adaptés, entre autres, lorsque vous ne pouvez pas digérer correctement les graisses, mais également intéressants lorsque vous souhaitez ou devez suivre un régime cétogène .

Le principe d’un régime cétogène est que vous ne mangez pratiquement pas de glucides, de sorte que votre corps doit passer à une autre source d’énergie : les cétones. En conséquence, vous pouvez perdre du poids.

Comparés aux acides gras à longue chaîne, les MCT augmentent en effet la perte de poids et réduisent votre tour de taille, votre tour de hanches et votre graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale.

De plus, comme les MCT sont absorbés si rapidement, ils ne semblent pas augmenter votre «mauvais» cholestérol LDL.

Acides gras à longue chaîne (LCT)

Les acides gras à longue chaîne (LCT; Long Chain Triglycerides) sont les plus courants dans les aliments, en particulier l’acide palmitique (C16) et l’acide stéarique (C18). L’acide myristique (C14) est moins présent dans les aliments.

Il a été démontré que l’acide palmitique et en particulier l’acide myristique ont un effet néfaste sur votre taux de cholestérol. Ils augmentent votre “mauvais” cholestérol LDL, mais pas votre “bon” cholestérol HDL.

Bottom Line : Différents acides gras saturés ont des effets différents sur la santé. Certains présentent des avantages prometteurs pour la santé , tandis que d’autres augmentent votre taux de cholestérol LDL .

Il est important de réaliser que les aliments contiennent toujours une combinaison de différents acides gras saturés et insaturés.

4. Les graisses saturées sont-elles saines ?

Pendant longtemps, les gens ont pensé que non. Il est principalement associé aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et même au cancer.

Il y a encore beaucoup de discussions à ce sujet. Une revue Cochrane de 2020, à laquelle de nombreux experts internationaux contribuent en tirant ensemble des conclusions, montre :

  • Une faible consommation de graisses saturées est associée à un risque moindre de certaines maladies cardiovasculaires
  • Dans le même temps, une faible consommation de graisses saturées ne réduit pas votre risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire
  • De plus, une consommation plus faible de graisses saturées ne vous protège pas contre le développement du diabète et il n’a pas été démontré que les graisses saturées causent le cancer.
  • Un apport moindre en graisses saturées a des effets favorables mais modestes sur votre cholestérol total et LDL, votre poids et votre IMC

Image totale

Aujourd’hui, la plupart des scientifiques et des nutritionnistes pensent que vous avez besoin à la fois de graisses saturées et de graisses insaturées.

Les graisses saturées s’intègrent avec modération dans une alimentation équilibrée. En soi , les graisses saturées ne sont pas malsaines. Il s’agit plus de l’image globale.

Des exemples de produits riches en graisses saturées qui sont toujours sains pour vous comprennent la noix de coco et les produits à base de noix de coco, les produits laitiers nourris à l’herbe et les viandes nourries à l’herbe.

La restauration rapide et les aliments frits sont également riches en graisses saturées, mais ils sont hautement transformés et ne sont donc pas bons pour la santé.

5. Gras insaturés

Tout comme les acides gras saturés, vous avez également des acides gras insaturés de formes et de tailles.

Nous avons déjà vu qu’il existe une distinction entre les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés .

Les acides gras insaturés se trouvent principalement dans les sources végétales telles que les noix, les graines et les avocats et dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile d’olive et les produits liquides de cuisson et de friture. Les graisses du poisson sont également principalement constituées de graisses insaturées.

L’huile d’olive et les avocats sont des exemples de produits riches en graisses monoinsaturées.

Nous avons déjà vu que votre corps est très capable de convertir les glucides et les protéines en graisses.

Cela s’applique à presque tous les acides gras, à l’exception des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 . Cela signifie que vous devez les intégrer à votre alimentation.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont donc appelés acides gras essentiels .

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont appelés ainsi parce que la première double liaison est située au niveau du troisième atome de carbone (C) de la chaîne.

Il existe trois principaux acides gras oméga-3 :

  • ALA (acide alpha-linolénique) – 18 atomes de carbone
  • EPA (acide eicosapentaénoïque) – 20 atomes de carbone
  • DHA (acide docosahexaénoïque) – 22 atomes de carbone

ALA

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 végétal présent dans les graines, les noix et l’huile. L’huile de lin en est particulièrement riche.

À proprement parler, seul l’ALA est essentiel, car votre corps peut convertir lui-même l’ALA en EPA et DHA. Cependant, votre corps le fait de manière si inefficace que vous devez ingérer de grandes quantités d’ALA pour produire suffisamment d’EPA et de DHA.

En fait, lorsque vous obtenez suffisamment d’EPA et de DHA dans votre alimentation, l’ALA n’est plus nécessaire. Outre la conversion en EPA et DHA, l’ALA n’a pas d’autres fonctions.

EPA et DHA

L’EPA et le DHA, en revanche, sont très importants. Ils sont également appelés acides gras de poisson, car ils se trouvent principalement dans les poissons (gras).

Ils remplissent de nombreuses fonctions différentes.

Par exemple, ils sont importants pour le bon fonctionnement de vos vaisseaux sanguins, de votre système immunitaire, des réactions inflammatoires et de la régulation de votre tension artérielle. Ils constituent également une partie importante de votre cerveau.

De nombreux bienfaits pour la santé sont donc attribués aux acides gras oméga-3, tels que :

  • Soulager l’anxiété et la dépression
  • Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
  • Réduire le syndrome métabolique, qui est une combinaison de niveaux élevés de mauvaises graisses dans le sang (triglycérides, cholestérol LDL), d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie
  • Effet anti-inflammatoire

Acides gras oméga-6

Dans les acides gras oméga-6, la première double liaison se trouve sur le sixième atome de carbone.

Comme pour les acides gras oméga-3, il existe également différents types d’acides gras oméga-6 :

  • LA : Acide linoléique (acide linoléique) – 18 atomes de carbone
  • AA/ ARA : Acide arachidonique (acide arachidonique) – 20 atomes de carbone
  • GLA : acide gamma-linolénique (acide gamma linoléique) – 18 atomes de carbone

Tous les trois se trouvent dans les aliments, mais l’acide linoléique est le plus courant. De plus, votre corps peut convertir l’acide linoléique en AA et GLA. Vous n’avez donc besoin que d’acide linoléique.

Les acides gras oméga-6 sont particulièrement importants pour alimenter l’inflammation.

Cela ressemble à quelque chose de négatif, mais l’inflammation est une réaction normale et à court terme de votre corps pour nettoyer les substances qui n’y appartiennent pas ou pour réparer les tissus endommagés.

Tellement utile. Cependant, lorsque trop de substances pro-inflammatoires sont fabriquées, votre processus inflammatoire est trop stimulé. Même lorsqu’il n’y a rien à nettoyer ou à réparer.

Cela peut entraîner une inflammation chronique. Ce type d’inflammation est de plus en plus associé à des “maladies de richesse” telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dérégulation métabolique, l’obésité, la dépression et le cancer.

De nombreuses recherches sont donc menées sur l’influence des oméga-6 sur l’inflammation. La conclusion actuelle est qu’il n’y a pas encore de conclusion définitive à ce sujet.

6. Les graisses insaturées sont-elles saines

Les graisses insaturées ont une image plus saine que les graisses saturées.

Il est vrai que les graisses insaturées dans leur forme la plus naturelle sont de bons matériaux de construction et de bons carburants. Ils ont également un effet bénéfique sur notre cholestérol, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 sont même indispensables. Nous devons obtenir ces graisses par le biais de notre alimentation.

Néanmoins, il existe également un certain nombre de points importants à surveiller en ce qui concerne les acides gras insaturés.

Rapport des acides gras oméga-3 et oméga-6

Alors que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels et ont leurs propres avantages uniques pour la santé, vous pouvez également consommer trop d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3.

La quantité d’oméga-6 que vous consommez par rapport aux oméga-3 s’appelle le rapport oméga-6/oméga-3 .

Dans des conditions idéales, ce rapport devrait être de 1:1. Vous devriez donc consommer autant d’oméga-6 que d’oméga-3.

On estime que le rapport oméga-6:oméga-3 dans notre alimentation occidentale est maintenant de 20:1 ou même plus. Autrement dit, nous obtenons au moins 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Cela est principalement dû à la forte augmentation de l’utilisation des huiles végétales dans toutes sortes de produits. Et les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6.

Il est donc important d’avoir suffisamment d’acides gras oméga-3 et pas trop d’acides gras oméga-6.

Soyez modéré avec certaines huiles végétales

Il existe également de nombreuses huiles végétales qui ont été transformées de manière intensive dans l’usine.

En conséquence, ils ont une durée de conservation plus longue, mais ils ont également moins de saveur et de nutriments. De plus, ils sont souvent chauffés pendant le traitement, à la suite de quoi ils ont déjà reçu un “coup”.

De nombreuses huiles végétales sont également riches en acides gras oméga-6, dont on consomme vite trop.

Par conséquent, soyez modéré avec l’utilisation, par exemple, d’huile de tournesol, d’huile de soja, d’huile de colza et d’huile de maïs et optez plutôt pour des graisses et des huiles peu transformées, telles que l’huile d’olive extra vierge, le beurre (crème) et l’huile de noix de coco.

Bien utiliser l’huile

De plus, il est important que les huiles soient stockées et utilisées correctement, car elles sont moins stables que les graisses. Ils ne tolèrent pas bien la lumière, l’air et la chaleur.

Ils peuvent même devenir nocifs s’ils sont mal utilisés. Il n’est donc pas sain d’utiliser des huiles inadaptées à des températures élevées et de les chauffer plusieurs fois.

En général, plus la proportion de graisses polyinsaturées dans une huile est élevée, moins elle se prête au chauffage.

7. Quelles sont les sources saines de graisses

Pour faire court, voici une liste de sources de graisses saines et naturelles :

Graisses insaturées Graisses saturées
Huile d’olive huile de noix de coco
Huile de lin Beurre (nourri à l’herbe)
Noix et cacahuètes Ghi
Des graines Viande de vaches nourries à l’herbe
Graines Produits laitiers entiers, comme le yogourt (grec)
Avocat
Poisson gras
Sources de graisses saines

8. Quelles graisses sont malsaines ?

Il existe un type de gras que tout le monde s’accorde à éviter autant que possible : les gras trans .

Les gras trans sont une forme d’acides gras insaturés. On les trouve en petites quantités dans les produits d’origine animale.

Mais les gras trans sont également fabriqués artificiellement à partir d’acides gras insaturés. Ils sont bon marché à fabriquer et ont une longue durée de vie.

Heureusement, les lois sur l’utilisation des gras trans artificiels dans les aliments se sont durcies et leur utilisation dans les aliments diminue.

En fait, de nombreuses études montrent que les gras trans artificiels peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

Il existe également des indications qu’il existe un lien possible entre les gras trans artificiels et, par exemple, le diabète, l’inflammation chronique de votre corps et même le cancer.

En bref : évitez les produits contenant des gras trans artificiels. Vous pouvez les reconnaître par les termes huile/graisse « (partiellement) hydrogénée » ou « (partiellement) hydrogénée ».

9.Conclusion

Vous avez besoin à la fois de graisses saturées et insaturées pour un corps qui fonctionne bien. Chaque type de graisse a des caractéristiques, des avantages et des inconvénients spécifiques.

Lorsque votre alimentation est équilibrée, que vous sortez des produits d’usine hautement transformés avec beaucoup de sucre et de matières grasses et que vous optez le plus possible pour des produits naturels et non transformés, il y a de fortes chances que vous consommiez les bonnes graisses et acides gras dans le bon les montants.

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !