Recettes à faible teneur en glucides

Dans cet article, vous trouverez de délicieuses recettes à faible teneur en glucides qui vous aideront à obtenir un corps plus mince et plus sain. Faites-en l’expérience vous-même !

Les recettes pauvres en glucides

Vous trouverez ci-dessous un aperçu de recettes délicieuses et saines à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations intermédiaires.

Petit-déjeuner 1 : Smoothie petit-déjeuner sain

Temps de préparation : +/- 5 minutes

Equipement pour 1 personne

• 2 poignées d’épinards
• ¼ avocat
• 1 poire
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à café de cannelle
• 150 ml de lait d’amande (non sucré)

Méthode de préparation

1. Mettez tous les ingrédients dans le mélangeur et mélangez jusqu’à ce qu’un smoothie crémeux soit créé.
2. Verser dans un verre.

Astuces

• Envie de quelque chose d’un peu plus sucré ? Remplacez la cannelle par du cacao cru en poudre.
• Pas envie de poire ? Utilisez ensuite une pomme.
• Ajoutez 1 dosette de poudre protéinée pour plus de protéines, par exemple les jours où vous faites de l’exercice ou pour plus de satiété.
• Vous pensez que le smoothie est trop épais ? Ajoutez ensuite un peu plus d’eau.
• Buvez-vous votre smoothie avec une paille ? Utilisez ensuite une paille écologique que vous pouvez réutiliser, par exemple en métal ou en bambou.

Petit déjeuner 2 : Bouillie de chia aux myrtilles et noix de pécan

Temps de préparation : +/- 15 minutes

Equipement pour 1 personne

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 220 ml de lait d’amande (non sucré)
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 poignée de bleuets
• 7 moitiés de noix de pécan
• Facultatif : 1 cuillère à café de fibres de psyllium (celles-ci soutiennent les intestins et peuvent être achetées au magasin d’aliments naturels ou à la pharmacie)

Méthode de préparation

1. Mettez les graines de chia, le lait d’amande et éventuellement les coques de psyllium dans une casserole et faites chauffer à feu moyen jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
2. Remuez régulièrement et ajoutez un peu de cannelle.
3. Ajouter les myrtilles dans la poêle et chauffer encore quelques minutes.
4. Émiettez les noix de pécan en morceaux sur une poêle sèche et faites-les griller à feu doux.
5. Verser la bouillie de chia avec des baies dans un petit bol et garnir avec les noix de pécan grillées.

Astuces

• Le lait d’avoine rend cette bouillie un peu plus sucrée et est également savoureuse.
• Vous n’avez pas le temps de faire griller les noix de pécan? Saupoudrez-les dessus sans les griller.
• Garnir de noix de coco râpée, d’une cuillère à café de beurre de cacahuète (fait maison) ou de beurre de noix sur le dessus. La recette pour cela se trouve à la page [ajouter une page].
• Râpez le zeste de citron sur cette pâte pour une touche de fraîcheur.

Petit-déjeuner 3 : muffins œuf-bacon

Equipement pour 1 personne

• 3 tranches de bacon
• 1/2 poivron rouge
• 1 oignon nouveau
• 3 oeufs fermiers
• poivre

Méthode de préparation

1. Préchauffez le four à 175 degrés Celsius.
2. Coupez le poivron rouge lavé en petits cubes et coupez l’oignon de printemps en petites rondelles.
3. Séparez les parties blanches et vertes de l’oignon de printemps.
4. Prendre une forme de muffin et enrouler une tranche de bacon le long du bord dans 3 tasses.
5. Cassez un œuf au-dessus de chaque tasse; laissez toujours tomber l’œuf exactement dans le cercle du lard.
6. Saupoudrer l’œuf avec les cubes de poivron et la partie blanche de l’oignon de printemps émincé.
7. Faites cuire les 3 muffins pendant 25 à 30 minutes.
8. Après la cuisson, saupoudrez-les d’anneaux verts d’oignon de printemps et poivrez au goût.

Astuces

• Avant la cuisson, saupoudrez l’œuf de noisettes concassées. Émiettez les noisettes dans un mortier.
• Remplacez les tranches de bacon par des tranches de jambon.

Petit déjeuner 4 : Crème de sarrasin aux myrtilles

Equipement pour 1 personne

• 60 g de grains de sarrasin
• 6 cuillères à soupe de lait d’amande
• 1 banane mûre
• 1 cuillère à soupe de tahini
• 1 cuillère à café de cannelle
• 2 poignées de myrtilles

Méthode de préparation

1. Rincer les grains de sarrasin la veille et les faire tremper dans l’eau toute la nuit.
2. Réduire en purée le sarrasin trempé avec le lait d’amande, le tahini, la cannelle et la banane dans un mélangeur ou un robot culinaire.
3. Mettez une couche de crème dans un bol, saupoudrez une poignée de myrtilles sur la crème. Déposer une autre couche de crème sur les myrtilles et enfin saupoudrer le reste des myrtilles sur le dessus.

Astuces

• Au lieu de bleuets, utilisez un autre type de fruit.
• Utilisez des fruits congelés; c’est souvent moins cher et plus facile à stocker.

Déjeuner 1 : Omelette au chèvre et brocoli

Temps de préparation : +/- 15 minutes

Equipement pour 1 personne

• ½ oignon
• 120 grammes de brocoli
• 2 oeufs
• 30 g de fromage de chèvre
• 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
• Basilic frais
• Poivre et sel de mer
• huile de noix de coco

Méthode de préparation

1. Couper l’oignon en morceaux et le brocoli en bouquets.
2. Faire chauffer une poêle avec de l’huile de coco et y faire revenir l’oignon. Ajouter le brocoli et cuire à feu moyen pendant quelques minutes.
3. Battre les œufs dans un bol avec le poivre, le sel de mer et les herbes italiennes. Bien mélanger le tout et verser sur le brocoli frit.
4. Faites frire l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit dorée des deux côtés et transférez-la dans une assiette.
5. Émietter le fromage et garnir de quelques feuilles de basilic frais.

Astuces

• Ajoutez les germes de votre choix pour une touche plus saine.
• Délicieux aussi avec quelques tomates cerises.
• Vous préférez ne pas manger de fromage de chèvre ? Saupoudrer l’omelette de quelques flocons de levure alimentaire.

Déjeuner 2 : Carpaccio de betterave avec vinaigrette au tahini et poire

Temps de préparation : +/- 15 minutes

Equipement pour 1 personne

• 2 betteraves rouges (précuites)
• 10 moitiés de noix de pécan
• 1 poignée de mâche
• ½ poire
• 50 g de fromage feta
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• 1 cuillère à café de tahini
• 2 cuillères à café de miel
• Thym (frais ou séché)
• Poivre et sel de mer

Méthode de préparation

1. Rincez la betterave, coupez-la en fines tranches et disposez-la sur une assiette.
2. Coupez les noix de pécan en petits morceaux et faites-les griller à sec dans une poêle à feu doux.
3. Garnir les betteraves avec la mâche.
4. Couper la poire en morceaux et saupoudrer sur la laitue. Émietter le fromage feta en petits morceaux sur la laitue et les betteraves. Assaisonner au goût avec du poivre et du sel marin.
5. Faire une vinaigrette avec le vinaigre de vin blanc, le tahini et le miel et arroser les betteraves. Saupoudrer les pacanes grillées sur les betteraves.
6. Garnir le carpaccio de thym.

Astuces

• Vous avez peu de temps pour rôtir les noix de pécan? Ensuite, vous pouvez également les utiliser non torréfiés.
• Aussi délicieux avec des pignons de pin ou des noix.
• Remplacez le thym par des feuilles de menthe fraîche.
• Remplacez le tahini par de la moutarde.

Déjeuner 3 : Pancakes choco au beurre de cacahuète

Temps de préparation : +/- 15 minutes

Equipement pour 1 personne

• 2 oeufs
• 1 banane
• 2 cuillères à café de cacao cru en poudre
• 1 cuillère à soupe de yaourt grec
• 2 cuillères à café de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à soupe de râpe à noix de coco
• huile de noix de coco

Méthode de préparation

1. Coupez la banane en morceaux et mettez-la dans le mixeur.
2. Ajouter les oeufs et le cacao en poudre. Mélanger brièvement jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
3. Faites chauffer de l’huile de coco dans une poêle et faites revenir quelques petites crêpes à feu moyen. Déposez-les sur une assiette.
4. Tartiner de beurre de cacahuète et verser le yogourt grec sur les pancakes.
5. Garnir avec la râpe à noix de coco.

Astuces

• Les crêpes sont difficiles à retourner. Alors gardez-les petits, c’est plus facile.
• Vous n’aimez pas le cacao ? Remplacer par de la cannelle ou des épices à pain d’épice.

Déjeuner 4 : Salade de quinoa

Equipement pour 1 personne

• 75g de quinoa
• 100 g de roquette
• 1⁄2 concombre
• 10 tomates cerises
• 60 g de noix de cajou
• 1 main de raisins secs (non sulfurés)
• 1 avocat
• 2 tiges de menthe
• Huile d’olive extra vierge
• Ciboulette

Méthode de préparation

1. Préparez le quinoa comme indiqué sur le paquet.
2. Pelez la moitié du concombre et coupez-le en petits morceaux.
3. Coupez l’avocat en deux dans le sens de la longueur, retirez le noyau, puis coupez à nouveau les deux moitiés en deux dans le sens de la longueur, retirez la peau et coupez la chair en petits morceaux.
4. Mettre la roquette, la menthe, les tomates cerises, les tranches de concombre, la ciboulette, les noix de cajou, les raisins secs et les tranches d’avocat dans un saladier.
5. Ajouter le quinoa cuit.
6. Enfin, versez un bon filet d’huile d’olive sur la salade et mélangez bien le tout.

Astuces

• Laissez le quinoa refroidir pour une salade extra fraîche.

Dîner 1 : Soupe crémeuse au brocoli

Temps de préparation : +/- 25 minutes

Remarque : Faire tremper les noix de cajou pendant 8 heures.

Ingrédients pour une double portion

• 65 g de noix de cajou
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 500 grammes de brocoli
• 1 cube de bouillon de légumes bio
• 600 ml d’eau
• 100 ml de lait d’amande (non sucré)
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à café de piment
• 1 cuillère à café de curcuma
• Poivre et sel de mer
• huile de noix de coco

Méthode de préparation

1. Faire tremper les noix de cajou dans un bol d’eau pendant 8 heures par semaine.
2. Hacher l’oignon et l’ail. Couper le brocoli en bouquets.
3. Faire chauffer une poêle à soupe avec de l’huile de coco et y faire revenir l’oignon et l’ail. Au bout de quelques minutes, ajouter les bouquets de brocoli et faire revenir quelques minutes.
4. Ajouter le cube de bouillon et l’eau et porter la soupe à ébullition. Laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
5. Égouttez les noix de cajou et placez-les dans le mélangeur. Ajouter le lait d’amande, la moutarde, le piment et le curcuma et mélanger jusqu’à consistance crémeuse. Verser dans un récipient.
6. Réduisez ensuite la soupe en purée avec un mélangeur ou un mélangeur à main. Reversez dans la casserole et ajoutez du sel et du poivre au goût.
7. Ajouter la crème de noix de cajou et remuer dans la soupe.
8. Verser la moitié de la soupe dans un bol. Vous pouvez conserver l’autre moitié de la soupe dans un récipient hermétiquement fermé.

Astuces

• Astuce famille : Ajoutez du pain avec un morceau de maquereau et une belle trempette.
• Mangez des carottes et d’autres légumes crus avec une trempette et éventuellement du maquereau fumé avec la soupe.
• Émiettez quelques noix de cajou sur la soupe pour plus de mordant.

Dîner 2 : Lasagnes aux légumes avec fromage cottage

Temps de préparation : +/- 1 heure et 10 minutes

Ingrédients pour une double portion

• 1 courgette
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 200 g de viande hachée
• 200 tomates tamisées
• 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
• 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
• 200 g de fromage blanc
• Basilic frais
• Poivre et sel de mer
• huile de noix de coco

Méthode de préparation

1. Préchauffer le four à 180 degrés Celsius.
2. Hacher l’oignon et l’ail. Trancher les courgettes et les aubergines dans le sens de la longueur et émincer le poivron rouge.
3. Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco et faites revenir l’oignon et l’ail. Ajouter la viande hachée et la faire revenir.
4. Ajouter les morceaux de poivron, les tomates tamisées, la purée de tomates, les herbes italiennes et le poivre et le sel de mer au goût et laisser mijoter environ 10 minutes à feu doux.
5. Tapisser un plat allant au four de rondelles de courgettes. Ajouter une boule de sauce et recouvrir d’aubergines. Déposer une autre couche de sauce sur le dessus et recouvrir d’une autre couche de courgettes. Faites ceci jusqu’à ce que tous les légumes soient partis et que la sauce soit dans le plat.
6. Répartir le hüttenkäse sur le plat en tant que couche supérieure.
7. Cuire les lasagnes au four pendant 40 à 45 minutes
8. Laissez le plat refroidir un peu puis coupez-le en deux morceaux.
9. Déposer la moitié de la lasagne dans une assiette et garnir de feuilles de basilic et d’un peu de poivre et de sel de mer au goût. Vous pouvez conserver l’autre moitié des lasagnes dans un récipient hermétiquement fermé au réfrigérateur.

Astuces

• Astuce famille : Pour le reste de la famille, utilisez des feuilles de lasagne régulières et utilisez un bol différent.
• Conseil végétarien : utilisez de la viande hachée végétarienne ou omettez la viande hachée et faites griller quelques pignons de pin sur le plat.

Dîner 3 : Saumon au four avec quinoa aux épinards

Temps de préparation : 25 minutes

Equipement pour 1 personne

• 45 g de quinoa (non cuit)
• ½ bloc de bouillon de légumes bio
• 1 gousse d’ail
• 200 g d’épinards frais
• ½ citron
• ½ cuillère à café de Ras el hanout (mélange d’épices marocaines)
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• 2 brins de menthe fraîche
• 120 g de filet de saumon
• Poivre et sel de mer
• huile de noix de coco

Méthode de préparation

1. Cuire le quinoa comme indiqué sur l’emballage. Ajouter le cube de bouillon à l’eau de cuisson.
2. Faire chauffer l’huile de coco dans une poêle. Pressez l’ail et faites-le revenir dans la poêle.
3. Ajouter les épinards dans la poêle un à la fois jusqu’à ce que les épinards soient flétris.
4. Râpez le zeste du citron et ajoutez-le aux épinards. Ajouter également les épices ras el hanout. Puis éteignez le feu.
5. Saupoudrer le saumon de poivre et de sel marin. Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle et faites revenir le saumon en 3-4 de chaque côté à feu vif.
6. Pendant ce temps, préparez une sauce au yogourt grec, à la menthe fraîche et au poivre et au sel de mer au goût.
7. Mélanger le quinoa avec les épinards et servir avec le saumon et la sauce au yaourt.

Astuces

• Astuce famille : Préparez du couscous au lieu du quinoa pour le reste de la famille.
• Conseil végétarien : Remplacez le saumon par du fromage halloumi. Saupoudrez le fromage d’origan et faites revenir dans une poêle 3 minutes de chaque côté.
• Extra savoureux avec des pleurotes frits ou des champignons châtaignes.

Dîner 4 : Hamburgers au chou frisé

Equipement pour 1 personne

• 100 g de chou frisé
• 120 g de lentilles brunes (égouttées)
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 œuf fermier
• 1 orange
• huile de noix de coco
• Poivre et sel de mer

Méthode de préparation

1. Laver le kale dans une passoire.
2. Versez un demi-litre d’eau bouillante sur le kale, puis laissez-le refroidir et égouttez-le.
3. Rincez bien les lentilles et mettez-les avec les flocons d’avoine dans le robot culinaire (ou utilisez un mélangeur à main).
4. Râpez quelques morceaux de zeste d’orange lavée avec un couteau et ajoutez les morceaux de zeste aux lentilles et à la farine d’avoine.
5. Faire fonctionner la machine jusqu’à ce que les ingrédients forment une purée épaisse.
6. Versez la purée dans un bol avec le chou frisé et ajoutez l’œuf, le poivre et le sel marin. Mélangez le tout avec des mains propres et humides.
7. Pétrir un burger plat et ferme. Placez-le sur une assiette et laissez le burger prendre au réfrigérateur pendant une demi-heure.
8. Faire chauffer un morceau d’huile de noix de coco dans une poêle et faire revenir le burger 3-4 minutes de chaque côté.

Astuces

• Servir avec différents types de légumes (grillés). Par exemple les courgettes, les carottes et les champignons.
• Utilisez des pois chiches à la place des lentilles.

Collation 1 : Boules après l’entraînement

Ingrédients pour 12 boules

• 150 g de beurre de noix (bio)
• 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
• 160 g de graines de lin
• 75 g de noix de cajou (non transformées)
• 2 cuillères à café de graines de chia

Méthode de préparation

1. Mélanger les beurres de noix, les graines de chia, la poudre de blanc d’œuf et les graines de lin dans un bol jusqu’à ce que le mélange épaississe.
2. Couvrir hermétiquement le bol et laisser prendre le mélange au réfrigérateur pendant au moins une heure.
3. Faites ensuite 12 boules avec vos mains. Ensuite, placez les boules au réfrigérateur pendant encore 20 minutes, afin qu’elles puissent durcir davantage.
4. Hacher les noix de cajou en petits morceaux. Rouler les boules dans les noix de cajou et servir.

Astuces

• Mangez un maximum de 3 boules à la fois.
• Agréable à traiter.
• Cette collation est très appropriée à manger avant ou après un entraînement intensif.

Snack 2 : Tartelettes de chou-fleur sorties du four

Ingrédients pour 4 gâteaux

• 350 g de chou-fleur
• 1 œuf oméga-3
• 1⁄2 oignon
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 piment rouge
• Poivre et sel de mer

Méthode de préparation

1. Préchauffer le four à 200 degrés Celsius.
2. Faire bouillir le chou-fleur pendant 12 minutes. Pendant ce temps, hacher l’oignon épluché et couper le piment en petits morceaux.
3. Écrasez le chou-fleur avec un pilon à pommes de terre ou écrasez-le à la fourchette. Ajouter l’oignon finement haché, le piment, le curcuma et le thym. Assaisonner de poivre et de sel marin. Bien mélanger le tout. Puis bien battre l’œuf à travers.
4. Graisser 4 moules à muffins avec de l’huile de noix de coco et répartir le mélange sur les moules. Cuire les tartelettes de chou-fleur environ 20 minutes. Servir les gâteaux refroidis.

Astuces

• A titre exceptionnel, mettre un peu de fromage de chèvre dans les moules.
• Mangez au maximum deux gâteaux par moment de collation.

Collation 3 : Biscuits aux pommes à la pâte d’amande

Equipement pour 1 personne

• 1 pomme
• 50 g d’amandes
• Huile d’olive extra vierge

Méthode de préparation

1. Laver la pomme et retirer le trognon (par exemple avec un vide-pomme). Couper la pomme en tranches.
2. Placer les amandes et une bonne gorgée d’huile d’olive dans le mélangeur et mélanger pendant environ 30 secondes jusqu’à ce que les ingrédients soient réduits en purée en une pâte lisse. (Ajouter une très petite quantité d’eau si nécessaire.)
3. Tartiner les tranches de pommes avec la pâte d’amandes.

Astuces

• Pour un peu plus de remplissage et une bouchée croquante, vous pouvez saupoudrer de noix crues hachées sur le dessus.
• Si vous n’avez pas de mixeur ou si vous souhaitez préparer ce goûter plus rapidement, vous pouvez également utiliser de la pâte d’amande toute prête. Assurez-vous qu’il n’y a rien d’autre dedans que des amandes et de l’huile d’olive.

Collation 4 : Banane au chocolat

Equipement pour 1 personne

• 1 banane
• 30 g de chocolat noir
• 15 amandes

Méthode de préparation

1. Casser le chocolat noir en petits cubes.
2. Coupez la banane en morceaux et mélangez-la avec le chocolat.
3. Enfin, ajoutez environ 15 amandes au mélange.

Astuces

• Utilisez des fraises, des pommes, des poires ou des ananas au lieu de la banane.