Oméga-3 : de combien avez-vous besoin, comment reconnaître une carence et que pouvez-vous y faire ?

Une carence en oméga-3 peut entraîner diverses plaintes. Dans cet article, vous pouvez lire ce que vous pouvez faire pour obtenir suffisamment d’oméga-3 afin de prévenir les carences.

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour votre corps et votre santé.

Le conseil est d’obtenir 200 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Avec 158 mg par jour, le Néerlandais moyen est en dessous de cela.

Il y a donc du travail à faire.

Dans cet article, vous découvrirez les conséquences d’une carence en oméga-3, mais aussi ce que vous pouvez faire vous-même.

1. Qu’est-ce que l’oméga 3 ?

Oméga-3 est un nom collectif pour un certain nombre d’acides gras qui sont impliqués dans de nombreux processus et votre corps et sont donc importants pour votre santé.

Il concerne les trois acides gras :

  • DHA (acide docosahexaénoïque)
  • EPA (acide eicosapentanoïque)
  • ALA (acide alpha-linolénique)

Votre corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Vous devez donc les intégrer dans votre alimentation.

C’est pourquoi les acides gras oméga-3 sont aussi appelés acides gras essentiels .

Vous obtenez principalement du DHA et de l’EPA par le biais de poissons gras. Ils sont donc aussi appelés acides gras de poisson.

L’ALA se trouve dans des sources végétales, telles que les graines de lin .

Une quantité suffisante d’oméga-3 est très importante, car elle diminue votre risque de maladie cardiovasculaire et est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau.

2. Carence en oméga 3

De nombreuses recherches ont été menées sur les effets des oméga-3 sur la santé.

Ces études utilisent souvent des suppléments à forte dose. Parfois jusqu’à 2200 mg par jour !

Il s’avère souvent qu’une dose plus élevée produit des effets plus clairs sur la santé.

Bien qu’il n’y ait toujours pas d’accord mondial sur la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin par jour, les adultes en bonne santé supposent généralement un apport quotidien d’au moins 250 à 500 mg d’ acides gras de poisson.

En France, ce conseil est de 200 mg par jour.

La dernière enquête sur la consommation alimentaire (2012 – 2016) montre que les Néerlandais consomment en moyenne 158 mg d’ acides gras de poisson (EPA et DHA) par jour. Cela inclut la prise de suppléments d’oméga-3.

On peut donc dire que nous ne consommons pas assez d’oméga-3.

3. Symptômes de carence en oméga 3

Tout votre corps est composé de cellules. Les acides gras oméga-3 en sont un élément indispensable.

Les acides gras oméga-3 sont également nécessaires à la production d’ eicosanoïdes . Ce sont des substances qui transmettent des messages entre les cellules.

Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de votre système immunitaire, de votre système cardiovasculaire, de vos poumons et de votre système hormonal, entre autres.

Vous pouvez donc imaginer qu’une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer des symptômes dans de nombreux endroits différents de votre corps.

Pourtant, peu de recherches ont été menées sur les effets spécifiques d’une carence en oméga-3.

Parce que vous avez vraiment besoin d’acides gras oméga-3, vous ne pouvez pas simplement laisser les sujets de test participer à des recherches dans lesquelles ils ne consomment plus d’oméga-3 (pendant un certain temps).

De plus, il n’existe aucun test standard permettant de déterminer si vous souffrez d’une carence en oméga-3.

Cependant : de toutes les études qui ont été faites sur les effets sur la santé de l’augmentation des oméga-3, un certain nombre de conclusions peuvent être tirées.

Carence en oméga-3 et problèmes de peau

Une peau sèche, des inflammations cutanées telles que l’acné (boutons) et une peau sensible et rouge peuvent indiquer une carence en oméga-3.

Cela a été démontré dans des études dans lesquelles des personnes ayant des problèmes de peau ont reçu des acides gras oméga-3 supplémentaires.

Les acides gras oméga-3 renforcent votre peau, de sorte qu’elle est mieux protégée contre les substances et les influences nocives et qu’elle perd moins d’humidité. Les acides gras oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire.

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Dépression et manque d’oméga-3

Bien que le développement de la dépression n’ait pas une cause unique, la dépression semble souvent être associée à un faible statut en oméga-3.

À l’inverse, augmenter les oméga-3, en particulier l’EPA, semble atténuer les symptômes de la dépression.

C’est ce que montre une méta-analyse, ou un résumé de toutes les études qui ont été faites à ce jour sur la relation entre la dépression et les oméga-3.

Entre autres choses, les oméga-3 jouent un rôle dans le système dopaminergique de votre cerveau. La dopamine est un produit chimique dans votre cerveau qui vous fait vous sentir satisfait et récompensé.

Yeux secs et carence en oméga-3

Les yeux secs et irrités peuvent être le symptôme d’une carence en oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle dans le maintien de l’humidité de vos yeux et peut-être aussi dans la production de larmes.

Bien que cela ne soit pas toujours trouvé, des études ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 supplémentaire peut réduire la sécheresse oculaire et les irritations oculaires.

Carence en oméga-3 et plaintes articulaires

Une carence en oméga-3 semble également être associée à des articulations douloureuses et raides.

Des articulations douloureuses et raides peuvent indiquer une arthrose, qui décompose le cartilage et l’os sous-jacent des articulations.

Mais ces plaintes se produisent également dans diverses formes d’ arthrite, dans lesquelles l’inflammation des articulations est le coupable.

Les suppléments d’oméga-3 peuvent soulager les douleurs articulaires, selon une étude.

Modifications de vos cheveux et carence en oméga-3

Lorsque la structure ou la fermeté de vos cheveux change, ou lorsque vos cheveux deviennent plus fins, cela peut être dû à une carence en oméga-3.

Un supplément d’oméga-3 peut favoriser la croissance de vos cheveux et réduire la chute des cheveux, vous aidant à maintenir une chevelure plus fournie.

4. Équilibre oméga 3 et oméga 6

Vous avez besoin d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les deux offrent des avantages pour la santé dans la bonne quantité.

Non seulement la bonne quantité d’oméga-3 est importante, mais le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est également important.

C’est ce qu’on appelle le ratio oméga-6:oméga-3 , également appelé ratio n-6:n-3.

Nos ancêtres ont reçu des quantités approximativement égales d’acides gras oméga-3 et oméga-6. En d’autres termes, leur régime alimentaire avait un rapport n-6: n-3 de 1: 1 .

Oméga 6 et oméga 3 en équilibre

Aujourd’hui c’est différent. On estime que le rapport n-6:n-3 dans notre alimentation occidentale est maintenant de 20:1 ou même plus.

Autrement dit, nous obtenons au moins 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Cela est principalement dû à la forte augmentation de l’utilisation des huiles végétales dans toutes sortes de produits. Et les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-6 ont un effet pro-inflammatoire. Cela en soi est bon, car l’inflammation est une réponse normale de votre corps aux dommages.

Mais trop d’oméga-6 peut provoquer une inflammation chronique.

L’inflammation chronique est de plus en plus associée à des maladies modernes, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Quel est le meilleur équilibre entre oméga 3 et oméga 6 ?

Il n’est pas facile de répondre à cette question. Les maladies de l’opulence ne se produisaient pas chez nos ancêtres. Cela plaiderait pour un rapport de 1: 1 puisque c’était aussi la façon dont nos ancêtres mangeaient.

Mais dans le passé, les gens mangeaient aussi beaucoup moins de sucre et faisaient plus d’exercice. Et nous savons que trop de sucre et l’inactivité augmentent le risque de maladies chroniques.

De plus, les facteurs génétiques jouent également un rôle, de sorte que le rapport idéal peut varier d’une personne à l’autre.

En général, plus le ratio n-6:n-3 est bas, mieux c’est pour votre santé. Un rapport de 4 à 5:1 est un bon objectif.

Indice Oméga-3

Une autre mesure de votre statut en oméga-3 est l’ indice d’oméga-3 . Plus cet indice est élevé, mieux c’est.

L’indice oméga-3 indique quel pourcentage de tous les acides gras dans les membranes (“gaines”) de vos globules rouges est constitué de DHA et d’EPA.

Ce pourcentage varie entre 2 et 20 %. Un indice d’oméga-3 de 8 à 11 % est optimal.

Un indice oméga-3 inférieur à 4 est associé, entre autres, à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Aux Pays-Bas, l’indice moyen d’oméga-3 est bas à 4-6 %. C’est également le cas dans de nombreux autres pays occidentaux.

5. Prévenir et résoudre les carences en Oméga 3

Bien que cela demande beaucoup de calculs, en calculant la quantité d’oméga-3 et d’oméga-6 que vous obtenez grâce à votre alimentation, vous pouvez connaître votre équilibre oméga-6 : oméga-3.

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Il devient plus difficile de déterminer son indice d’oméga-3. Il existe des autotests en vente, mais ils sont souvent assez chers.

Vous pouvez donc déterminer votre statut en oméga-3, mais ce n’est pas nécessairement nécessaire.

Lorsque vous suivez les 3 points d’action ci-dessous, vous rétablissez votre carence en oméga-3 et l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3.

Action #1 : Mangez moins d’aliments oméga-6

Une carence en oméga-3 va généralement de pair avec un excès d’oméga-6.

Par conséquent, mangez moins d’aliments qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga-6.

Vous n’avez pas à vous inquiéter de ne pas recevoir suffisamment d’oméga-6. La chance que cela se produise est très faible.

Astuces pour consommer moins d’oméga-6 :

  • Limitez l’utilisation d’ huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de maïs et les graisses de cuisson.
    Remplacez-les par d’autres graisses, telles que l’huile de noix de coco , le ghee ou l’huile d’olive extra vierge. Ils contiennent peu d’oméga-6 et sont une option saine s’ils sont utilisés avec modération.
  • Évitez les produits hautement transformés.
    Les exemples incluent les boissons gazeuses, les chips, les biscuits et les sucreries. Ces aliments contiennent souvent non seulement beaucoup de sucre, mais aussi des huiles végétales riches en oméga-6.
  • N’utilisez pas de margarine et de margarine faible en gras comme pâte à tartiner sur votre pain ou votre craquelin, mais optez plutôt pour du beurre ou du ghee.
  • Évitez les produits frits. Si vous voulez faire frire, utilisez du ghee. Il a une excellente résistance aux hautes températures et contient peu d’oméga-6.

Action #2 : Mangez plus d’aliments contenant des oméga-3

L’acide gras oméga-3 ALA se trouve dans les graines et les noix et les huiles végétales fabriquées à leur base, telles que l’huile de noix et l’huile de lin .

Votre corps peut convertir l’ALA en DHA et EPA par lui-même, mais la conversion n’est pas aussi efficace.

Pour augmenter votre apport en oméga-3, mieux vaut donc privilégier les aliments avec du DHA et de l’EPA et moins sur les aliments avec de l’ALA.

Le DHA et l’EPA se trouvent en petites quantités dans le bœuf et l’agneau. Mais la plus grande source d’oméga-3 est le poisson gras, comme le saumon, le hareng, la truite, le maquereau et les sardines.

Vous voulez savoir exactement quelle quantité d’oméga-3 vous trouvez dans quels produits végétaux et animaux ?

Aux Pays-Bas, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une fois par semaine. À l’échelle internationale, deux fois par semaine est recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

100 grammes de poisson gras apportent entre 120 et 250 mg d’acides gras DHA et EPA. Le poisson est donc la meilleure source naturelle d’acides gras oméga-3.

Mais : même si vous mangez du poisson gras deux fois par semaine et que vous complétez votre alimentation avec suffisamment de sources végétales d’acides gras oméga-3, vous n’obtenez probablement pas assez d’oméga-3.

Il y a aussi des objections à manger du poisson. Le poisson peut contenir des métaux lourds et d’autres substances malsaines. Et grâce aux effets négatifs de la surpêche, de plus en plus de gens abandonnent le poisson.

Action #3 : Prenez un bon supplément d’oméga-3

Pour compléter vos oméga-3, il est bon de prendre un supplément d’oméga-3.

Ils se présentent sous de nombreuses formes et tailles différentes : à base végétale (algues), à base d’huile de poisson (ou de krill), en flacon, mais aussi conditionnés en gélules ou softgels… le choix est immense.

Un bon supplément contient du DHA et de l’EPA à une dose significative, est produit dans les bonnes conditions et conditionné de la bonne manière.

Cela dépend également de vos souhaits spécifiques et de votre budget.

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Trop c’est trop

Enfin : n’abusez pas de l’utilisation des oméga-3 (suppléments) et restez toujours dans les marges de sécurité.

Des quantités supérieures peuvent trop fluidifier votre sang et provoquer des saignements graves, entre autres.

En Amérique, la dose maximale sans danger que vous pouvez compléter par jour est fixée par la FDA à 3 000 mg.

En Europe, l’EFSA a établi une marge plus large à 5000 mg.

6. Conclusion

Les oméga-3 et les oméga-6 sont essentiels à notre santé. Dans notre alimentation actuelle, cependant, l’équilibre entre les deux est souvent perdu.

Nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.

Une carence en oméga-3 peut provoquer toutes sortes de problèmes, tels que des problèmes de peau et de cheveux, des troubles de l’humeur et des yeux secs.

Une quantité suffisante d’oméga-3 offre en fait de nombreux avantages pour la santé.

En mangeant moins d’aliments contenant des oméga-6 et plus de produits contenant des oméga-3, vous franchissez déjà une étape importante dans la lutte contre votre carence en oméga-3.

Un supplément d’oméga-3 peut vous aider encore plus à rétablir une carence en oméga-3.

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !