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Perdre du poids : conseils pour maigrir
Perdre du poids peut se faire à l’aide d’un régime, mais aussi en faisant de petits ajustements dans votre mode de vie. Nous vous donnons des conseils pour atteindre votre objectif de poids.
Les fondamentaux : un objectif clair et atteignable
Le plus important est que votre objectif alimentaire soit réalisable. « Perdre du poids » n’est pas assez précis : déterminez exactement combien vous voulez perdre du poids en combien de temps. Sachez pourquoi vous voulez cela. Écrivez-le quelque part, accrochez-le sur le réfrigérateur. Ensuite, vous êtes plus susceptible de persévérer dans les moments difficiles.
Alimentation et mode de vie
Prends ton temps
Un régime strict est difficile à maintenir. Les kilos perdus reviennent souvent peu de temps après : le fameux effet yo-yo. Si vous avez eu faim pendant quelques semaines et que vous avez perdu du poids, votre corps stockera alors très rapidement les aliments que vous ingérez sous forme de graisse. Vous arriverez donc plus vite en proportion. De plus, il y a un risque que vous manquiez de toutes sortes de nutriments pendant un régime strict.
Gardez une trace de ce que vous mangez
Ce n’est que lorsque vous savez ce que vous mangez que vous pouvez choisir ce que vous voulez changer. Perdre du poids commence par la prise de conscience. Gardez une trace de ce que vous mangez chaque jour dans un journal alimentaire, par exemple My Eating Meter (du Nutrition Center). Cela vous permettra de mieux comprendre ce que vous mangez et buvez. Il existe plusieurs applications qui peuvent vous y aider. Attention à ne pas compter les calories de façon obsessionnelle.
Bouge beaucoup
L’exercice est une partie importante de la perte de poids. La recherche montre que l’exercice léger et intensif tout au long de la journée est sain. N’envoyez donc pas d’e-mail, mais rendez visite à votre collègue. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Prenez le vélo au lieu de la voiture. Le Sport donne encore plus de conseils pour passer la journée de manière active. Voulez-vous commencer à faire de l’exercice ? Construisez-le lentement.
Mangez consciencieusement
Manger en pleine conscience vous fait manger moins. Manger devant la télé ou derrière l’ordinateur n’est donc pas une bonne idée. À cause de la distraction, vous ne savez pas si vous en avez assez. Ne mangez pas trop vite, vous manquerez le signal que vous êtes rassasié. Prendre de petites bouchées et bien mastiquer aide à se calmer et à manger moins. Avantage supplémentaire : les petites collations augmentent la sensation gustative, vous mangez donc moins.
Utilisez une petite assiette
Sur une petite assiette, la même portion apparaît plus grande que sur une grande assiette. Votre cerveau pense que vous avez mangé plus.
Attention à éviter les aliments
Exclure certains aliments n’est pas toujours sain. Nous avons besoin de certains nutriments chaque jour et doivent donc toujours figurer dans votre alimentation. Si vous avez un régime alimentaire qui adhère en grande partie à la roue des cinq, alors vous savez que vous obtenez ce dont vous avez besoin.
Prévenir la faim et la tentation
Mangez beaucoup de protéines et de fibres
Avez-vous souvent faim entre les repas ? Ensuite, mangez suffisamment de protéines à chaque repas, comme des œufs, des noix, des champignons, des produits laitiers ou des légumineuses. Les protéines restent plus longtemps dans l’estomac que les glucides. Cela vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps. Mangez également beaucoup de produits riches en fibres comme les légumes, les fruits et les produits à grains entiers. Les aliments riches en fibres vous rendent à nouveau moins affamé. Les aliments sucrés à faible teneur en fibres ont l’effet inverse.
Boire suffisamment
Boire de l’eau et du thé vous fait vous sentir rassasié et vous aide à manger moins. L’eau est la boisson désaltérante la plus saine. De plus, une quantité suffisante de liquide est importante pour maintenir la production d’urine et ainsi stimuler l’élimination des déchets du corps. En moyenne, votre corps a besoin d’environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour. L’eau et le thé (sans sucre) sont les meilleurs. Évitez les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits, car elles sont riches en calories.
Astuce : Faire de l’eau au bon goût
Attention à l’alcool
Les boissons alcoolisées ne sont pas saines et contiennent beaucoup de calories. De plus, l’alcool supprime l’inhibition, de sorte que vous pouvez manger plus que prévu. Le Conseil de la Santé conseille de ne pas boire d’alcool, ou en tout cas pas plus d’1 verre par jour.
Collations ou pas collations ?
Pour votre poids, le nombre de calories que vous consommez par jour compte principalement. Que vous consommiez la même quantité de calories avec 3 repas ou plusieurs moments de repas n’a pas d’importance pour la perte de poids. Manger plusieurs repas/collations est moins bon pour vos dents. Des études récentes montrent également que le jeûne intermittent – avec moins de moments de repas par jour – a un effet positif sur le poids et la santé.
Trouvez des distractions
Si vous avez faim et que vous ne voulez pas atteindre les collations, offrez une distraction. Promenez-vous, faites des exercices sportifs, prenez un livre ou appelez un ami. Il y a de fortes chances que vous oubliez le trek ou qu’il passe.
Gardez les sucreries et les collations hors de vue
La tentation est très grande si vous voyez des sucreries et des collations en continu. Mettez-les plutôt hors de vue. Ou – mieux encore – ne les obtenez pas du tout. Si vous avez toujours envie de grignoter, mettez en vue des alternatives saines, comme des tomates ou des carottes à grignoter.
Si vous souhaitez quelque chose de différent, vérifiez la quantité d’énergie contenue dans une collation et le nombre de calories.
Conseils pour le supermarché
Ne faites pas vos courses le ventre vide
Vous allez faire vos courses en ayant faim ? Alors il y a de fortes chances que vous succombiez à tous ces goodies. Alors, mangez avant d’aller au magasin.
Faire une liste de courses
Déterminez d’abord ce dont vous avez vraiment besoin. Ensuite, vous pourrez mieux résister aux stratégies de vente utilisées par les supermarchés. Faites donc une liste de courses. Ensuite, vous faites automatiquement des achats beaucoup plus ciblés et vous pouvez éviter les chemins avec des chips et des bonbons.
Regardez sur l’emballage pour la liste des ingrédients
Avant de mettre quelque chose dans votre panier, il est judicieux de regarder d’abord la liste des ingrédients sur l’emballage . Est-ce que le sucre ou les graisses , comme l’huile et le beurre, sont à l’avant ? Ensuite, ce sont les principaux composants de ce produit, alors mieux vaut le laisser tranquille.
Comparer les produits
Le tableau des valeurs nutritionnelles vous donne un meilleur aperçu de la composition d’un produit. Vous trouverez ce tableau au dos de l’emballage. Jetez un œil au nombre de grammes de sucre, de matières grasses ou de calories pour 100 grammes. Ensuite, comparez cela avec une autre marque ou un produit alternatif. De cette façon, vous pouvez choisir la variante la plus saine. Vous pouvez également utiliser l’application du Centre de nutrition “Choisissez-moi en bonne santé” comme outil.
Ignorer les slogans marketing sur les emballages
Sur de nombreux emballages, il y a de beaux slogans sur des ingrédients sains, tels que des légumes ajoutés ou une teneur réduite en sucre ou en matières grasses. Des ingrédients sains sont également souvent présentés sur le devant, comme les fruits. Cela ne dit souvent rien sur le contenu et peut même être trompeur. Par conséquent, ne vous fiez pas à l’apparence de l’emballage.
