Nous savons tous que les graines de chia et les graines de chanvre sont des superaliments. A cet égard, la graine de lin « plus commune » est moins mise en avant. Injustifié?Dans cet article, nous énumérons les avantages pour la santé des graines de lin.Nous considérons également les effets indésirables attribués.
Enfin, nous donnons des conseils sur la façon d’appliquer les graines de lin et sur ce à quoi vous devez faire attention :
1. Qu’est-ce que la graine de lin
Tout d’abord un peu de contexte. La graine de lin provient de la plante de lin ( Linum usitatissimum ). Autrefois, les textiles comme le lin étaient principalement fabriqués à partir de cette plante fibreuse.
La plante est maintenant principalement cultivée pour les graines de lin de couleur dorée ou brune que nous connaissons comme nourriture. Transformée en huile, elle donne de l’huile de lin.
Graines de lin : différents types
Les graines de lin sont disponibles dans presque tous les supermarchés (biologiques) en tant que :
- Graines de lin entières
- Graines de lin cassées
- Graines de lin moulues (farine de graines de lin, poudre de graines de lin)
- huile de lin (aussi: huile de lin)
Ce n’est pas non plus sans importance : c’est souvent à un prix raisonnable.
Graines de lin entières et concassées
Deux types de lin sont commercialisés : le lin doré et le lin brun . Ils sont similaires sur le plan nutritionnel. Les graines dorées ont une surface extérieure légèrement plus fine et un goût plus doux. Cependant, ils sont un peu plus chers.
Les graines entières traversent les intestins en grande partie sans traitement. Bien qu’ils stimulent les selles , les nutriments qu’ils contiennent sont à peine libérés.
Par conséquent, pour tirer le meilleur parti des nutriments, les graines de lin cassées sont les plus recommandées.
La variété brisée est la plus recommandée car elle absorbe plus de nutriments.
Farine de graines de lin et poudre de graines de lin
La farine de graines de lin est une graine de lin finement moulue. Cela le rend approprié pour la cuisson. Il peut également être utilisé comme substitut d’œuf, par exemple dans un régime végétalien.
La poudre de graines de lin est une graine de lin moulue encore plus fine et donc particulièrement adaptée pour être ajoutée aux smoothies ou aux shakes.
Est-ce mieux de se broyer ?
Les graines de lin cassées ou moulues peuvent s’oxyder sous l’influence de la lumière et de l’air, les rendant rances. C’est parce que les graines de lin sont riches en matières grasses.
Pour cette raison, il est préférable de broyer soi-même les graines de lin entières au mortier ou à l’aide d’un robot culinaire juste avant utilisation.
l’huile de lin
Presser les graines de lin vous donne de l’huile de lin, qui est entièrement composée de graisses :
| Pour 100g | Par cuillère à soupe (14g) | |
|---|---|---|
| Calories (kcal) | 884 | 124 |
| Protéine (g) | 0 | 0 |
| Glucides (g) | 0 | 0 |
| – Sucres | 0 | 0 |
| Gras (g) | 100 | 14 |
| – Saturé | 9 | 1 |
| – Monoinsaturés | 18 | 3 |
| – Polyinsaturés | 68 | dix |
| Fibre | 0 | 0 |
Parce qu’il a tendance à s’oxyder, il peut avoir un goût de moisi.
Par conséquent, choisissez une petite bouteille d’huile de lin pressée à froid et conservez-la dans un endroit sombre.
Remarque : l’huile de lin ne doit pas être trop chauffée. Il ne convient donc pas à la cuisson et au rôtissage.
2. Valeur nutritionnelle des graines de lin
En moyenne, les graines de lin contiennent :
| Pour 100g | Par cuillère à soupe (10g) | |
|---|---|---|
| Calories (kcal) | 534 | 53 |
| Protéine (g) | 18 | 2 |
| Glucides (g) | 29 | 3 |
| – Sucres | 2 | 0,2 |
| Gras (g) | 42 | 4 |
| – Saturé | 3.6 | 0,4 |
| – Monoinsaturés | 8 | 1 |
| – Polyinsaturés | 29 | 3 |
| Fibre | 27 | 3 |
Avec une moyenne de seulement 2 grammes de sucres pour 100 grammes, la graine de lin s’intègre parfaitement dans un régime pauvre en glucides.
Parce que les graines de lin sont composées en grande partie de matières grasses, elles contiennent pas mal de calories (534 kcal pour 100 grammes).
Mais comme vous n’en mangez souvent pas en grande quantité, l’effet sur l’apport énergétique total n’est pas si mauvais.
3. Les avantages pour la santé des graines de lin
✓ Les graines de lin aident à lutter contre la constipation
Les graines de lin ne contiennent pas moins d’un tiers de fibres ! Deux cuillères à soupe de graines de lin cassées (environ 20 grammes) suffisent facilement pour 6 à 8 grammes de fibres .
Cela vous met sur la bonne voie pour atteindre l’apport en fibres recommandé pour les adultes (30 à 40 grammes de fibres par jour).
Les fibres sont bonnes pour les selles
Les fibres sont importantes pour de bonnes selles. Ils ne peuvent pas être décomposés par l’intestin grêle, ils finissent donc dans le gros intestin sans être digérés.
Une fois là, ils absorbent beaucoup d’eau et maintiennent les selles en mouvement, assurant des selles lisses (voir plus de conseils pour de bonnes selles ici).
La recherche montre que les personnes souffrant de constipation (constipation) après avoir ajouté 10 grammes de graines de lin par jour à leur alimentation pendant 12 semaines, avaient beaucoup moins de plaintes.
Les symptômes se sont à nouveau aggravés lorsque les participants ont cessé de prendre des graines de lin.
Les graines de lin sont pleines de fibres, ce qui favorise la régularité des selles et réduit la constipation. Cela aide à se sentir bien.
✓ Les graines de lin aident à équilibrer la glycémie
Lorsque votre taux de sucre dans le sang est trop élevé ou fluctue trop, cela est nocif pour votre corps.
À court terme, cela peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, les sautes d’humeur, la faim et la soif. À long terme, cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et des problèmes rénaux.
Il est donc important de maintenir autant que possible l’équilibre de la glycémie.
Il a été démontré que les graines de lin ont un effet bénéfique sur l’équilibre de la glycémie.
Une étude spécifique a montré que cet effet sur la glycémie est encore plus bénéfique lorsque l’on répartit la consommation de graines de lin sur la journée.
Donc pas : 30 grammes d’un coup. Mais trois portions de 10 grammes tout au long de la journée.
Les graines de lin aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Surtout quand on en mange en plusieurs petites portions par jour.
✓ Les graines de lin réduisent le cholestérol LDL
Un excès de cholestérol LDL est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
On sait depuis un certain temps que certains aliments ont un effet bénéfique sur le cholestérol LDL (par exemple, les produits à grains entiers) ou un effet défavorable (comme le café non filtré).
L’effet de nombreux aliments différents sur le cholestérol LDL a récemment fait l’objet d’études systématiques.
Les chercheurs ont également découvert un certain nombre d’aliments dont l’ effet bénéfique sur le cholestérol LDL n’avait pas été établi auparavant.
Les aliments en question ? Tomates, amandes, avocats, thé vert, curcuma et…. graines de lin !
Les graines de lin sont bonnes pour le cœur et la tension artérielle
Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Cela signifie qu’ils sont indispensables , car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Donc, vous devez obtenir des oméga-3 par l’alimentation.
Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bons pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins et votre tension artérielle .
Les acides gras oméga-3 les plus connus sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).
- L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l’huile de poisson
- ALA notamment dans les huiles végétales
Les graines de lin, en particulier l’huile de lin, sont l’une des sources végétales les plus riches en ALA.
L’ALA est converti en EPA et DHA dans le corps, mais ce processus n’est pas aussi efficace.
Il est donc plus difficile d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 uniquement avec des aliments d’origine végétale.
C’est pourquoi le conseil est de prendre suffisamment de poisson gras et d’huile de poisson. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, l’huile d’algues pourrait être un bon complément.
Équilibre les oméga-3 et les oméga-6
Non seulement la bonne quantité d’acides gras oméga-3, mais aussi l’ équilibre avec les acides gras oméga-6 est important.
Dans notre alimentation occidentale, nous consommons souvent trop peu d’acides gras oméga-3 et relativement trop d’acides gras oméga-6, de sorte que le rapport entre les deux est souvent déséquilibré.
En raison de la forte concentration d’ALA, les graines de lin (huile) peuvent contribuer à un apport plus élevé en acides gras oméga-3 – et donc à un meilleur rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Vous voulez en savoir plus sur les acides gras oméga ? Ensuite, vous trouverez ces articles connexes intéressants : que sont les acides gras oméga-3 , tout sur les carences en oméga-6 et oméga-3 et comment les compléter .
✓ Les graines de lin contiennent des lignanes
C’est aussi un fait que la graine de lin est riche en lignanes. Les lignanes sont ce qu’on appelle des phytoestrogènes : des substances que la plante produit pour se protéger contre les menaces extérieures, comme les champignons et les insectes.
Effets protecteurs des lignanes
Les lignanes sont associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, à moins de symptômes de la ménopause et à l’ostéoporose. On lui attribue même des effets protecteurs contre le développement de certains cancers.
Cependant, il n’y a pas encore de conclusions définitives à ce sujet. C’est pourquoi nous hésitons à donner des conseils à cet égard, mais nous ne voulions pas laisser les lignanes intactes.
✓ Les graines de lin sont bien tolérées
Les graines de lin sont généralement bien tolérées et les réactions allergiques ou d’hypersensibilité sont rares.
Si vous n’êtes pas habitué à une alimentation riche en fibres, n’abusez pas des graines de lin ! Trop de graines de lin peuvent alors provoquer des plaintes, comme des ballonnements et des crampes ou des nausées.
Construisez-le lentement. Et ce qui s’applique à tous les produits riches en fibres : n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau.
4. La graine de lin a-t-elle aussi des inconvénients ?
Il existe certaines preuves que les graines de lin peuvent avoir des effets néfastes sur la thyroïde lorsqu’elles sont consommées en excès. Cela est dû aux cyanogènes qu’il contient. Les cyanognes sont transformées par l’organisme en cyanure toxique (acide prussique).
Les scientifiques ont répertorié de nombreuses études portant sur cette connexion. Ils ont conclu que les quantités de substances nocives sont trop faibles pour avoir vraiment un effet négatif.
Pouvez-vous utiliser des graines de lin illimitées ?
Pourvu : la graine de lin n’est pas le produit à consommer en grande quantité. Le simple fait de sécher des graines de lin à la cuillère n’est pas une perspective très attrayante pour la plupart ;).
De plus, il a un goût neutre, un peu noisette et n’est donc pas un assaisonnement prononcé. Le pouvoir de la graine de lin réside dans son application : elle est souvent ajoutée pour enrichir les plats existants.
Il n’y a pas de limite maximale de sécurité pour les graines de lin. En raison de la fibre, beaucoup de graines de lin peuvent causer des problèmes, tels que des ballonnements et des gaz.
On pense que 5 cuillères à soupe (50 grammes) par jour sont toujours sans danger et offrent généralement des avantages pour la santé des personnes en bonne santé.
5. Conseils pour ajouter des graines de lin (huile) à votre alimentation
Vous ajoutez simplement une cuillère à soupe de graines de lin :
- Dans du yaourt ou du fromage blanc
- A votre sauce ou vinaigrette maison
- À propos d’une salade saine
- Dans un smoothie ou un shake
Mais vous pouvez aussi enrichir votre pâte ou pâte avec une ou deux cuillères à soupe de graines de lin.
Vous pouvez utiliser un trait d’huile de lin , par exemple, dans une vinaigrette, une sauce, une soupe ou un yaourt.
6. Conclusion
Ne vous attendez pas à des miracles, mais ne serait-ce qu’en raison de la teneur élevée en fibres, nous disons : ajouter régulièrement une ou deux cuillères à soupe de graines de lin (broyées) à votre alimentation est une excellente idée !
Les graines de lin s’intègrent dans une alimentation saine, variée et pauvre en glucides et conviennent également aux végétariens et aux végétaliens.
Bien que l’huile de lin soit plus riche en acides gras oméga-3 que la graine de lin, elle ne contient pratiquement pas de fibres. Pour varier, il est bon d’ajouter occasionnellement de l’huile de lin.
Avez-vous des questions ou des commentaires sur ce sujet? Une recette fantastique avec des graines de lin? Faites le nous savoir!
