Muscler et développer les pectoraux : les meilleurs exercices de musculation

Sommaire

Exercices pectoraux avec haltères (haut et bas des pecs)

Les pectoraux sont composés de 3 faisceaux : le faisceau claviculaire, (haut des pectoraux) le faisceau sterno-costale qui compose 80% des muscles des pectoraux. Et enfin le petit pectoral qui se trouve plus en profondeur (en forme de triangle) : il participe indirectement à chaque exercices.

Exercices pour travailler les pectoraux

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour entraîner les muscles de la poitrine. Les exercices composés bien connus tels que le développé couché, mais aussi des exercices d’isolation pour se concentrer spécifiquement sur les muscles de la poitrine. Un bon mélange dans ces types d’exercices est très important. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces pour entraîner les muscles de la poitrine.

À quelle fréquence dois-je entraîner mes pectoraux ?

La fréquence d’entraînement de la poitrine dépend entièrement du nombre d’exercices que vous faites par séance d’entraînement. Si vous ne faites qu’un seul exercice pour votre poitrine, vous pourriez facilement entraîner vos muscles de la poitrine tous les jours. Lorsque vous faites huit entraînements en un, votre corps mettra plus de temps à récupérer.Plusieurs études ont montré qu’une fréquence d’entraînement plus élevée par groupe musculaire (2 fois par semaine ou plus), produit de meilleurs résultats. Lorsque vous faites plus de quatre exercices en une journée pour le même groupe musculaire, vous remarquerez qu’après environ le troisième ou le quatrième exercice, la qualité des séries diminue.

Parce que la qualité est moindre et donc l’exécution n’est pas optimale, vous obtenez moins des séries et des exercices qui sont encore à venir. Pour cette raison, il est préférable de diviser les huit séries en deux jours ou plus. De cette façon, la qualité et la technique de la mise en œuvre restent optimales.

Quels exercices dois-je choisir ?

Les pompes un exercice simple et efficace pour les pectoraux

On les appelle aussi « push-ups », et elles servent à faire travailler les triceps et les pectoraux. Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, une chaise, à vous de voir…).

Banc de Presse

Nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir pour effectuer le développé couché de manière sûre et correcte. Peut-être le favori de tous les temps en matière d’exercices de fitness. Une bonne technique et une bonne forme sont importantes dans tous les exercices, mais lorsque vous tenez une quantité considérable de kilogrammes au-dessus de votre tête, c’est bien sûr encore plus important.

Entrez dans n’importe quel gymnase, petit ou grand, commercial ou local, ils auront toujours une chose en commun. Il y aura au moins un développé couché avec une barre directement au-dessus.
Il n’est pas surprenant que le développé couché soit l’un des exercices de fitness les plus utilisés pour les entraîneurs de force et les culturistes. L’exercice est extrêmement efficace lorsqu’il s’agit de développer à la fois la force et la masse musculaire. Lorsque vous maîtrisez les bases de l’exercice, vous pouvez gagner de la masse musculaire dans les muscles de la poitrine , des épaules et des triceps incroyablement rapidement.
Mais êtes-vous complètement nouveau dans la salle de sport et l’haltérophilie est-elle quelque chose de complètement nouveau pour vous ? Alors il se peut que vous ne soyez pas tout à fait prêt pour le Saint Graal des exercices de fitness. Bien sûr, la pratique rend parfait. Mais avoir les bonnes connaissances est très important pour faire correctement le développé couché.

Quand êtes-vous prêt pour le développé couché ?

Avant de vous allonger sur le banc et de commencer à lancer des poids lourds, vous devrez d’abord tester si vous pouvez contrôler le poids d’une barre vide. La plupart des haltères olympiques utilisées dans le gymnase pèsent exactement 20 kilogrammes. Cela peut sembler peu, selon votre expérience en musculation. Si ce poids est (trop) lourd, il est judicieux de commencer par des exercices au poids de corps comme les pompes.

Exécution du développé couché

Avant de passer aux conseils avancés qui peuvent améliorer votre forme, passons en revue les bases du développé couché. Ci-dessous, nous décrivons comment effectuer l’exercice du début à la fin en quatre étapes simples.

  1. Allongez-vous sur le canapé avec une légère flexion dans le bas du dos
  2. Placez vos mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, cela signifie que lorsque vous abaissez la barre, vos mains sont exactement au-dessus des coudes. Dans cette position, vous pouvez générer une puissance maximale.
  3. Abaissez la barre lentement et contrôlée vers la poitrine pendant que vous inspirez. La barre touche ou manque juste la poitrine, selon votre mobilité.
  4. Poussez la barre vers le haut lorsque vous expirez. Essayez de vous apprendre à regarder un point fixe au plafond, pas la tige elle-même.

Eh bien, cela semble facile, non ? En réalité, il arrive souvent qu’une blessure grave à l’épaule ou à la poitrine soit subie pendant le développé couché. Mieux vaut prévenir que guérir, alors assurez-vous de laisser votre ego à la maison lorsque vous allez au gymnase et pratiquez la bonne technique avant d’augmenter le poids.

Conseils pour les débutants

Que l’exercice soit nouveau pour vous ou que vous le pratiquiez depuis des années, rafraîchir vos connaissances et vérifier votre forme ne fait jamais de mal. Nous passerons en revue un certain nombre de conseils de base avec vous pour vous aider à effectuer l’exercice.

1. Coordonnées

  • Vos pieds sont constamment sur le sol. Placez vos pieds directement sous ou derrière vos genoux, ne les laissez pas pendre en avant. Appuyez constamment vos pieds contre le sol afin que vos fessiers et vos ischio-jambiers soient légèrement tendus.
  • Votre tête reste appuyée contre le banc tout au long des exercices. Apprenez à ne pas regarder la barre pendant les exercices, cela mettrait votre tête et votre cou dans la mauvaise position.
  • Vos omoplates sont complètement rapprochées et repoussées. Imaginez-vous essayer constamment de coincer une pièce entre vos omoplates. Vous maintenez cette position tout au long de l’exercice.
  • En gardant une légère flexion du bas du dos, vos fesses/hanches ainsi que votre tête et vos omoplates sont les trois points de contact sur le banc lui-même.

2. Positionnement

  • Vos yeux doivent être directement sous la barre. De cette façon, vous pouvez mesurer si vous êtes assis à la bonne hauteur du canapé. Lorsque vous étendez vos bras en position allongée sur le canapé, la barre doit être à peu près à la même hauteur que vos poignets. Si la barre est plus haute, assurez-vous que la position de départ de la barre est abaissée.
  • Pour la plupart des gens, il est préférable de placer les mains à la largeur des épaules.

3. Sortir et remettre la barre

  • Si vous n’êtes pas entièrement sûr de la quantité de poids suspendu à la barre, assurez-vous d’utiliser un observateur. Pas de spotter à votre disposition ? Assurez-vous ensuite d’arrêter l’exercice au moins deux répétitions avant l’échec. De cette façon, vous pouvez remettre la barre en toute sécurité.
  • Amenez la barre directement au-dessus de vos épaules lorsque vous la retirez du rack, en gardant vos bras complètement tendus jusque-là.
  • Abaissez la barre de manière contrôlée au niveau des mamelons. Appuyez ensuite vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
  • Es-tu prêt? Ramenez lentement la barre à la bonne hauteur. Maintenez la tension sur la barre jusqu’à ce que vous soyez sûr qu’elle est dans une position sûre.

Erreurs de débutant les plus courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, vous voulez en fait éviter autant que possible les erreurs suivantes. Nous pouvons appeler cela des erreurs de débutant, mais nous le voyons trop souvent avec des haltérophiles expérimentés. Si vous voulez éviter ces erreurs, vous devrez en être conscient. Cela ne se produit pas d’un coup, bien sûr, mais continuez à prêter consciemment attention à votre forme et à votre exécution et cela finira par se faire tout seul.

1. Aller trop lourd

Comme nous l’avons déjà dit, laissez votre ego à la maison lorsque vous allez au gymnase. Lorsque vous commencez à pousser plus de poids que vous ne pouvez réellement en supporter, votre forme diminuera afin que vous puissiez toujours augmenter le poids. Cela vous expose à un risque élevé de blessures aux épaules et autres muscles.

2. Ne serrez pas les omoplates

Avec le développé couché, vous voulez que vos omoplates restent exactement dans la même position tout au long de l’exercice. Cela peut sembler facile et logique, mais nous voyons souvent les omoplates se déplacer de plus en plus à mesure que l’exercice devient plus lourd.

3. Des pieds qui bougent

Tout comme vos omoplates, vos pieds restent également dans la même position tout le temps. Lorsque vos pieds bougent ou changent de position pendant la série, cela signifie que vous ne vous appuyez pas assez fort sur le banc. Plantez vos pieds à plat sur le sol et maintenez une pression constante de vos pieds à travers vos ischio -jambiers et vos fessiers .

4. Ajustez constamment la largeur de la poignée

La largeur de votre prise a un impact énorme sur les muscles responsables de l’exécution de l’ascenseur. Lorsque vous placez vos mains 1 centimètre plus vers l’intérieur, vos triceps seront sollicités pour une part considérablement plus importante. Essayez de trouver la largeur idéale pour vous là où vous vous sentez le plus à l’aise. Lorsque vous avez trouvé cette largeur, conservez-la plus longtemps.

5. Ne pas toucher correctement le sein

Il y a plusieurs façons de se tromper. Cela peut être en faisant rebondir la barre sur la poitrine, en utilisant l’élan pour faire monter le poids. Vous pouvez également abaisser la barre trop haut sur votre poitrine. De cette façon, vous placez les muscles et les articulations des épaules dans une position vulnérable.Dernier et peut-être le plus courant : ne pas toucher la poitrine avec la barre. Si vous n’arrivez pas à faire toucher la barre à votre poitrine, baissez le poids. L’amplitude complète des mouvements est importante pour activer autant de fibres musculaires dans la poitrine que possible.

6. Utiliser une prise “sans pouce”

Il n’y a rien de plus dangereux que d’utiliser une poignée sans pouce pendant le développé couché, mais de nombreux bodybuilders l’utilisent. Cette prise est surnommée la “prise suicide” pour une raison. Parce que les pouces ne sont pas enroulés autour de la barre, il est possible que la barre puisse rouler hors de vos mains.

La forme parfaite pendant le développé couché

Pour obtenir les gains de force maximaux, la quantité de poids vient en deuxième position en tant que facteur déterminant. L’accent doit d’abord être mis sur la création de la base la plus stable possible et l’exécution parfaite de l’exercice.Lorsque l’exécution est parfaite, vous tirez également le meilleur parti de l’exercice. De cette façon, vous vous assurez que seuls les muscles qui doivent faire le travail font réellement le travail.

La prise en main parfaite

Comme nous en avons discuté précédemment, la largeur de la poignée joue un rôle énorme lors de l’exécution du développé couché. Le développé couché à prise rapprochée met davantage l’accent sur les triceps . Avec une prise plus large, la poitrine et les épaules sont plus sollicitées. Si la prise est trop large, les épaules seront plus rapidement dans une position vulnérable.

Pliez le bas du dos

Une flexion du bas du dos est définitivement recommandée pendant le développé couché. Bien sûr, vous voulez éviter de vous allonger à plat et détendu sur le canapé. En utilisant une soi-disant «arche» dans le bas du dos, il est plus facile de pousser vos omoplates et vos hanches dans le banc. Vous avez l’impression de l’enterrer complètement dans le canapé, pendant que vous vous poussez en arrière à partir de vos pieds. De cette façon, vous fixez complètement tout le corps avant de commencer l’exercice.

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Gardez vos coudes à vos côtés

Nous n’avons pas encore parlé de la position des coudes. Essayez de garder vos coudes aussi près de vos côtés que vous abaissez le poids. Cela éliminera également les tensions inutiles de vos épaules et réduira le risque de blessures à l’épaule. De plus, vous êtes également beaucoup plus fort avec vos coudes dans cette position que lorsque vous les pointez vers l’extérieur.

NE PAS regarder la barre

Il est sage de vous entraîner dès le début à regarder un point fixe au plafond lorsque vous effectuez l’exercice. Il est souvent intéressant de garder un œil sur l’équilibre du poids. Dans la plupart des cas, votre tête se détachera du canapé, ce qui rendra plus difficile le maintien de vos omoplates dans la position souhaitée.

Presse à haltères inclinée

La presse à haltères inclinée est l’un des exercices que l’on voit trop souvent en salle de sport et c’est certainement pour une raison. C’est une variante du développé couché incliné, mais l’utilisation d’haltères apporte des avantages uniques. Ici, nous couvrons tout ce que vous devez savoir avant d’effectuer l’exercice. L’exercice est très efficace, mais seulement si vous savez comment l’exécuter correctement. Comment? Nous vous le dirons ci-dessous !

La presse à haltères inclinée est un exercice dit de “poids libre”, qui se concentre sur la charge de la poitrine, des épaules et des triceps.
Contrairement à d’autres exercices pectoraux traditionnels , tels que le développé couché plat, le développé incliné avec haltères se concentre sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Les exercices de poitrine avec une “inclinaison” (un angle de 15 à 30 degrés) créent plus d’activation dans les fibres musculaires supérieures des muscles pectoraux.
C’est un exercice de fitness efficace pour obtenir des gains de force et une croissance musculaire dans la poitrine. L’exercice peut être utilisé lors de votre entraînement de la poitrine, de l’entraînement du haut du corps ou de l’entraînement de poussée , selon votre plan d’entraînement.

Quand êtes-vous prêt pour le développé incliné avec haltères ?

La presse à haltères inclinée est un exercice pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés. En effet, une bonne exécution nécessite un peu d’équilibre et de concentration. Si vous effectuez l’exercice pour la première fois, ne vous attendez pas à ce que tout se passe bien immédiatement, cela prend du temps.
Un avantage du développé incliné avec haltères par rapport au développé couché est le choix du poids. Là où le développé couché commence à 20 kilogrammes, vous pouvez commencer aussi bas que vous le souhaitez avec le développé incliné avec haltères. Utilisez-le également et assurez-vous de maîtriser l’exécution avec un poids inférieur avant d’augmenter le poids.

Effectuer le développé incliné avec haltères

La pratique rend parfait, ce qui s’applique certainement à la presse à haltères inclinée. Équilibrer les haltères met beaucoup de pression sur vos stabilisateurs. Ces muscles travaillent pour équilibrer le poids. Ci-dessous, nous décrivons l’exercice en quatre étapes simples.

  1. Ramassez les haltères au sol et maintenez-les dans une position neutre (paumes face à face). Reposez les haltères sur le haut de vos cuisses, près de vos hanches, et asseyez-vous sur le bord du banc.
  2. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre dos repose sur le banc, en gardant les haltères près de votre poitrine. Poussez vos omoplates l’une vers l’autre et vers l’arrière afin d’être complètement verrouillé sur le banc.
  3. Vous êtes actuellement en position de départ. À partir de cette position, poussez les haltères vers le haut et assurez-vous que vos coudes ne pointent pas trop. Lorsque vos bras sont complètement étendus, serrez consciemment votre poitrine. Abaissez ensuite lentement le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
  4. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Lorsque vous remarquez que vous ne pouvez plus maintenir les omoplates dans la position souhaitée, il est judicieux de mettre fin à la série.

Astuce

Abaissez suffisamment les haltères ! Il est tentant de ne pas laisser les haltères descendre complètement, cela rend l’exercice beaucoup plus facile et vous permet de pousser un poids plus lourd.
Une gamme complète de mouvements est essentielle pendant le développé incliné avec haltères. Dans la partie inférieure de l’exercice, les fibres musculaires sont complètement étirées et activées. Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos paumes soient à peu près à la même hauteur que votre poitrine, tant que vous vous sentez à l’aise. Si cela ne fonctionne pas, réduisez le poids.

Conseils utiles

Nous avons traversé l’exécution des exercices en quatre étapes différentes. Une fois que vous avez maîtrisé ce processus, vous pouvez utiliser quelques astuces supplémentaires pour perfectionner votre forme et votre exécution.

  • N’étendez pas complètement vos bras lorsque vous poussez les haltères vers le haut. Lorsque vous gardez une très légère flexion des bras, vous vous assurez que la pression reste constante sur les muscles de la poitrine et ne se transfère pas sur vos coudes.
  • Ne laissez pas vos coudes trop pointer. Garder vos coudes près de vos côtés réduit le risque de blessures à l’épaule.
  • Ne heurtez pas les haltères lorsque vous les poussez vers le haut. Cela peut vous amener à sortir de votre position.
  • Gardez une légère flexion dans le bas de votre dos, en faisant de vos fesses/hanches avec votre tête et vos omoplates les trois points de contact sur le banc lui-même.
  • Serrez constamment vos omoplates et poussez-les vers le bas et vers l’arrière afin qu’elles soient verrouillées dans le banc.
  • Si vous ressentez une douleur à l’épaule, il est possible que vos omoplates ne soient pas suffisamment reculées. Imaginez-vous essayant constamment de presser une pièce d’un dollar entre vos omoplates.
  • Placez vos pieds à plat sur le sol et ne les bougez pas pendant l’exercice. Tout le bas de votre corps reste dans la même position tout au long de la série.

Erreurs de débutant les plus courantes

La presse à haltères inclinée peut sembler assez simple à première vue. Ne vous y trompez pas, l’exercice n’est pas simple ! Parce que l’exercice semble simple, il est facile d’oublier un certain nombre de mauvaises habitudes. Lisez ici quelles sont les erreurs les plus courantes et comment vous pouvez les éviter.

1. Aller trop lourd

Une erreur qui s’applique à tous les exercices de fitness ; aller trop lourd. Il est également important de laisser de côté votre ego avec la presse à haltères inclinée. Lorsque le poids est (trop) lourd, l’exercice peut tout de même être pratiqué, mais c’est souvent au détriment de la forme.

2. Ne serrez pas les omoplates

Nous avons mentionné plus tôt serrer les omoplates car c’est l’erreur la plus courante commise dans les exercices de la poitrine.
Gardez vos omoplates serrées et poussez-les vers l’arrière pour que votre poitrine se soulève. De cette façon, votre poitrine est principalement chargée pendant l’exercice et vous réduisez le risque de blessures à l’épaule.

3. Ne pas aller assez loin

Une gamme complète de mouvements est importante si vous souhaitez activer pleinement les fibres musculaires. Dans la partie inférieure du mouvement, vos muscles pectoraux sont étirés et donc chargés. Si vous arrêtez les haltères à mi-chemin du mouvement et que vous les poussez vers le haut, vous ne pouvez pas étirer les fibres musculaires de la poitrine de manière optimale.

4. “Rebondir” le poids sur la poitrine

Vous l’avez probablement vu. Quelqu’un qui abaisse les haltères à grande vitesse et utilise l’élan au bas du mouvement pour faire remonter le poids.
En utilisant l’élan, vous pouvez souvent pousser plus de poids, car vos muscles pectoraux sont ainsi moins sollicités. Si votre objectif est de pousser un poids aussi lourd que possible, vous pouvez essayer ceci. Votre objectif est-il de stimuler le plus efficacement possible les fibres musculaires de votre poitrine ? Alors soyez sage et effectuez l’exercice de manière contrôlée.

Sécurité et précautions

La chose la plus importante à retenir lors de l’exécution de la presse à haltères inclinée est de choisir la bonne quantité de poids. C’est probablement moins que vous ne le pensez, surtout si vous faites l’exercice correctement. Faire 8 à 12 répétitions devrait être faisable. Cela ne fonctionne-t-il pas déjà ? Ensuite, baissez le poids.
En général, le développé incliné avec haltères est un exercice assez sûr, mais il nécessite un certain niveau de force et d’expérience. Lorsque vous êtes complètement nouveau dans les exercices de fitness, il est plus sage de commencer avec des machines et des exercices de poids corporel. Des aspects tels qu’une bonne posture et le schéma de mouvement que vous apprenez lors de l’exécution de ces exercices peuvent être transférés à la presse à haltères inclinée.
La presse à haltères inclinée peut être un exercice difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule. Si vous êtes quelqu’un qui a des problèmes d’épaule à long terme, essayez d’abord des exercices pour la poitrine tels que le développé couché ou la presse mécanique. Lorsque vous ressentez une douleur aiguë à l’épaule, arrêtez toujours l’exercice immédiatement et essayez d’autres exercices si ce n’est pas le cas.

Mouche d’haltère

Les mouches haltères sont souvent utilisées comme conclusion à un entraînement de poitrine ou de poussée. Vous l’avez peut-être déjà entendu, un exercice de “mouche” tel que la mouche avec haltères est indispensable pour un entraînement complet de la poitrine. La volée est l’un des rares exercices pectoraux où la poitrine est complètement isolée en écartant les épaules et les triceps. On voit encore régulièrement la bonne exécution de l’exercice mal tourner. Nous expliquons ci-dessous comment vous pouvez éviter cela et à quoi vous devez faire attention.
Faire des exercices de presse lourde tels que le développé couché ou un développé incliné avec haltères est certainement efficace pour entraîner la poitrine, mais ces exercices sollicitent également toutes sortes d’autres groupes musculaires. Si vous souhaitez isoler les muscles de la poitrine le plus efficacement possible, vous vous retrouvez presque toujours avec une variante mouche.
Avec la mouche haltère, vous chargez toutes les fibres musculaires de la poitrine. Principalement les fibres musculaires qui sont attachées au sternum. Un exercice de mouche est donc particulièrement adapté pour créer une séparation et une définition musculaire dans la poitrine.

Suis-je prêt pour le vol avec haltères ?

La mouche haltère est un exercice adapté aux entraîneurs intermédiaires et avancés. Si vous êtes complètement nouveau dans la salle de sport, nous vous recommandons de vous familiariser d’abord avec le mouvement en utilisant une machine à pecdeck ou des câbles pour effectuer l’exercice.
Lorsque vous avez une bonne idée du mouvement et de la position de vos bras, vous êtes prêt pour le vol avec haltères. Assurez-vous simplement d’utiliser un poids facile à contrôler. Comme mentionné précédemment; la mouche haltère est destinée à isoler les muscles de la poitrine. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas garder la position dans votre corps et plier vos bras constamment de la même manière, diminuez le poids.

Exécution de la volée d’haltères


La mouche haltère est considérée comme un exercice de musculation classique et a été nommée l’un des exercices de poitrine les plus efficaces par Arnold Schwarzenegger.
Le but de l’exercice n’est pas tant d’augmenter la force. Il est principalement utilisé dans les programmes d’entraînement de musculation où l’accent est mis sur l’hypertrophie musculaire.
Nous vous guiderons à travers notre plan étape par étape pour effectuer l’exercice correctement.

  1. Ramassez les haltères au sol avec une prise neutre (paumes face à face). Reposez les haltères en haut des cuisses en étant assis sur le banc.
  2. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos touche le banc. Gardez les haltères près de votre poitrine à tout moment lorsque vous vous abaissez sur le banc.
  3. À partir de cette position, poussez les haltères vers le haut avec vos bras complètement tendus tandis que vos omoplates sont serrées et repoussées vers l’arrière. C’est votre position de départ.
  4. À partir de la position de départ, créez une légère flexion de vos coudes afin que vos bras ne soient pas complètement redressés et étirés. À partir de là, abaissez lentement les haltères vers l’extérieur tout en gardant votre flexion du coude constante.
  5. Lorsque les haltères sont au niveau de votre ligne de poitrine, inversez le mouvement et ramenez les haltères vers le haut. Serrez consciemment les muscles de votre poitrine lorsque vous rapprochez les haltères.
  6. Assurez-vous que les haltères ne se heurtent pas, mais ramenez-les à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité jusqu’à ce que la série soit complète.

Astuce

Augmentez le poids lentement et par petites étapes. L’exercice sollicite beaucoup les articulations de l’épaule, ce qui crée un risque de blessure à l’épaule lors de l’utilisation de poids trop lourds.

Conseils utiles

Vous avez maintenant lu comment vous pouvez et devez effectuer l’exercice correctement, bien sûr, cela ne signifie pas que vous réussirez en une seule fois. Comme c’est le cas pour de nombreux exercices de fitness ; c’est en forgeant qu’on devient forgeron.
Avant de vraiment maîtriser le vol avec haltères, vous devrez le pratiquer pendant une plus longue période. Nous avons un certain nombre de conseils utiles pour vous qui vous aideront certainement lors de l’exécution de la volée d’haltères.

  • Imaginez que vous serrez un arbre dans vos bras tout en faisant l’exercice.
  • Essayez de ne pas trop serrer les poignées des haltères. Si vous le faites, vos biceps et vos avant-bras joueront un rôle plus important dans le déplacement du poids.
  • Assurez-vous que les haltères ne se heurtent pas, car cela peut vous faire sortir de la position, ce qui crée un risque de blessure.
  • Gardez vos coudes légèrement fléchis en tout temps. Réduisez le poids autant que vous vous sentez à l’aise. Si vous ressentez une douleur ou une pression dans les articulations de vos épaules, vous baissez probablement le poids trop bas.
  • Si vous ressentez une douleur aiguë à l’épaule pendant l’exercice, il se peut que vos omoplates soient mal positionnées. Assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble et de pousser dans le banc lorsque votre poitrine dépasse.
  • Vos pieds restent à plat sur le sol en tout temps et ne bougent jamais pendant la série.
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Erreurs de débutant les plus courantes

La volée d’haltères est un exercice où les erreurs sont faciles à commettre. En effet, les avis sur l’exécution parfaite sont assez différents.
L’un va plus profondément que l’autre et l’autre a plus de courbure du coude que l’autre. L’un n’est pas forcément meilleur que l’autre. Il s’agit principalement d’écouter son corps et de réaliser l’exercice sans que cela ne provoque de douleur, notamment au niveau des articulations de l’épaule.
Cependant, il existe un certain nombre d’erreurs courantes qui sont faciles à éviter.
Cette erreur est pertinente dans presque tous les exercices de fitness, mais elle est particulièrement importante avec la mouche haltère. L’exercice est conçu pour isoler le muscle pectoral. Aller trop lourd entraînera des muscles tels que les épaules et les biceps pour aider à déplacer le poids.
Augmentez le poids par petits incréments et n’augmentez que tant que vous pouvez maintenir une tension constante sur le muscle de la poitrine. Si vous ressentez des douleurs dans les articulations de vos épaules, baissez immédiatement le poids.

2. Utiliser les bras au lieu de la poitrine

Une autre erreur courante consiste à utiliser les muscles des bras au lieu de ceux de la poitrine.
Beaucoup de gens se concentrent sur le rapprochement des mains, en utilisant les muscles des biceps et des avant-bras. Au lieu de cela, essayez d’imaginer que vous rapprochez vos coudes. Cela activera beaucoup mieux les muscles de votre poitrine afin que vos bras jouent un rôle secondaire pendant la volée d’haltères.

3. Abaisser le poids trop bas

Plus profond n’est pas mieux, surtout lorsque vous faites la volée d’haltères. Tant que la pression et le stress sur les muscles de la poitrine restent, tout va bien. Une bonne ligne directrice consiste à s’arrêter lorsque les haltères sont au niveau de votre poitrine.
Si vous allez beaucoup plus loin que cela, la pression et le stress seront transférés aux articulations de vos épaules. Cela vous expose à un risque inutile de blessures à l’épaule et exerce une pression moins efficace sur les muscles de votre poitrine.

Sécurité et précautions

Avec des exercices de poitrine tels que la mouche d’haltères, une exécution sûre est importante. Les articulations des épaules sont très vulnérables et si votre posture n’est pas tout à fait correcte, vous avez juste une blessure à l’épaule.
La première et absolument la plus importante des précautions est la suivante : ne soulevez pas trop de poids. Il est logique que votre forme et votre exécution ne soient pas immédiatement parfaites. Par conséquent, utilisez des poids plus légers jusqu’à ce que votre technique soit bonne. Ensuite, augmentez lentement votre poids tant que cela ne se fait pas au détriment de votre forme et de votre technique.

Le dip est un exercice composé, souvent utilisé lors d’un entraînement de la poitrine, des poussées ou du haut du corps. L’exercice fait travailler différents muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Cela fait de l’exercice un excellent générateur de masse musculaire pour le haut du corps. Pour beaucoup, le développé couché reste le premier choix lorsqu’il s’agit d’entraîner la poitrine, ce n’est pas toujours juste. Le dip est un excellent exercice, mais seulement si vous savez comment le faire correctement. On vous dit comment !

Suis-je prêt pour les dips ?

Les dips de poids corporel sont généralement un exercice adapté aux entraîneurs intermédiaires et avancés. Parce que l’exercice est effectué avec le poids du corps, l’intensité dépend du poids de la personne.
Si vous n’êtes pas sûr d’avoir suffisamment de force dans le haut de votre corps pour effectuer le plongeon correctement et en toute sécurité, essayez d’abord le plongeon assisté. Pendant l’exercice, vos épaules sont dans une position vulnérable. Il est donc très important que vous puissiez effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée. Cela réduit le risque de blessures.
Vous effectuez des dips avec le poids du corps, ce qui peut rendre l’exercice lourd ou léger, selon la personne. Pour cette raison, il existe différentes variantes de dips. Par exemple, vous pouvez faire des ” dips pondérés “, où vous avez un poids supplémentaire suspendu autour de votre taille pour rendre l’exercice plus lourd. Une autre variante est les ” dips assistés “, où une machine ou un partenaire d’entraînement vous accompagne pour alléger l’exercice.

Variations de dips : poitrine et triceps

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que le plongeon peut en fait être effectué de deux manières différentes. Les dips peuvent être divisés en dips thoraciques et dips triceps . Les deux exercices sont similaires, mais ils sont différents. En gardant votre corps dans une position légèrement différente, vous vous assurez que l’accent est principalement mis sur la poitrine, ou sur les triceps.

Trempette poitrine

Le dip poitrine est l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les muscles de la poitrine. Si vous souhaitez utiliser des dips principalement pour entraîner votre poitrine, alors le dip pour la poitrine est l’un de vos incontournables !
En vous penchant légèrement vers l’avant pendant le plongeon, vous transférez beaucoup de tension des triceps aux muscles de la poitrine. Parce que vous vous penchez davantage vers l’avant, vos jambes reculeront automatiquement.

Trempettes triceps

Avec le triceps dip, vous faites en fait le contraire de la poitrine dip. En gardant votre corps aussi droit que possible, vous transférez la majeure partie de la pression directement sur vos triceps.
En général, le triceps dip est une variante légèrement plus lourde à réaliser. Vous entraînez vos bras et vous souhaitez utiliser le dip principalement pour entraîner vos triceps ? Le triceps dip est certainement l’un de vos meilleurs choix dans ce cas.

Exécution de dips poitrine

Le Chest dip est un exercice très adapté pour stimuler les fibres musculaires de la poitrine. De plus, vous entraînez indirectement les muscles des triceps et des épaules.
Avec les dips thoraciques, vous insistez principalement sur la partie inférieure du muscle pectoral, semblable à un développé couché décliné. Le dip poitrine est exécuté avec un modèle de mouvement vertical. Étant donné que d’autres exercices de presse ont un schéma de mouvement horizontal, vous créez une stimulation unique des muscles de la poitrine avec le dip de la poitrine.
Pour déplacer autant que possible l’attention des triceps vers la poitrine, il y a un certain nombre de points auxquels vous devez prêter une attention particulière lors de l’exercice.

  1. Placez-vous devant la station de dips et placez vos mains sur les poignées avec une prise neutre.
  2. Commencez les exercices en vous poussant sur la station avec vos coudes droits.
  3. Croisez les jambes et ramenez-les tout en penchant le haut du corps vers l’avant.
  4. À partir de cette position, abaissez lentement votre corps tout en gardant vos coudes à vos côtés.
  5. Abaissez jusqu’à ce qu’il y ait un angle d’environ 45 degrés dans le coude, à partir de cette position, poussez votre corps vers la position de départ.
  6. Répétez le mouvement jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité de l’ensemble soit atteint.

Astuce

Maintenez tout le corps dans une position oblique constante pour transférer le plus de tension possible du triceps vers la poitrine.

Exécution de triceps dips

Le triceps dip est un exercice composé très approprié pour développer la masse musculaire du triceps.
Les triceps dips sont l’un des rares exercices dans lesquels toutes les têtes du triceps (tête longue, latérale et médiale) sont chargées de manière intensive. Cela fait du triceps dip un excellent exercice pour travailler tout le triceps.
Pour déplacer autant que possible l’attention des muscles pectoraux vers les triceps, il est important de garder le corps dans une position droite.

  1. Placez-vous devant la station de dips et placez vos mains sur les poignées avec une prise neutre.
  2. Commencez les exercices en vous poussant sur la station avec vos coudes en position complètement étendue.
  3. Croisez vos jambes l’une sur l’autre et gardez vos jambes sous votre torse dans une position parfaitement droite.
  4. À partir de cette position, abaissez lentement votre corps tout en gardant vos coudes à vos côtés.
  5. Abaissez jusqu’à ce qu’il y ait un angle d’environ 45 degrés dans le coude, à partir de cette position, poussez votre corps vers la position de départ.
  6. Répétez le mouvement jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité de l’ensemble soit atteint.

Astuce

En gardant votre corps bien droit et non penché en avant, les triceps sont directement sollicités pendant l’exercice.

Conseils utiles

D’accord, nous savons maintenant utiliser le dip pour entraîner directement nos triceps et notre poitrine . Nous avons un certain nombre de conseils utiles pour cela qui peuvent vous aider dans la mise en œuvre, mais qui jouent également un rôle important en matière de sécurité.
Ces conseils s’appliquent à la fois au triceps dip et au chest dip !

  • N’abaissez pas trop votre corps pendant que vous effectuez le plongeon, car cela peut causer une irritation inutile de l’articulation de l’épaule.
  • Soyez mentalement conscient du muscle que vous voulez travailler pendant l’exercice. Faites-vous un plongeon thoracique ? Ensuite, assurez-vous de pousser consciemment le poids du corps vers le haut à partir des muscles de votre poitrine.
  • N’étendez pas complètement vos coudes en haut de l’exercice, mais gardez une légère flexion.
  • Effectuez des répétitions lentement et de manière contrôlée. Cela vous permet de mieux vous concentrer sur les muscles que vous souhaitez solliciter et vous réduisez le risque de blessures car vous contrôlez le mouvement.

L’exercice est-il trop lourd ou trop léger ?

ous effectuez des dips en déplaçant votre poids corporel. La gravité et l’intensité de l’exercice dépendent donc entièrement de la personne elle-même. Quelqu’un avec plus de masse musculaire et moins de masse grasse ressentira probablement l’exercice comme léger plus tôt que quelqu’un avec le retournement mentionné ci-dessus.
Parce que la difficulté et l’intensité du plongeon sont subjectives pour la personne, il existe deux variantes. Le plongeon pondéré qui rend l’exercice plus lourd et le plongeon assisté qui rend l’exercice plus léger.

Baisse de poids

Le dip lesté est une variante du dip de la poitrine et du triceps. Le principe est assez simple. L’exercice est rendu plus difficile en ajoutant du poids supplémentaire.
L’ajout de poids supplémentaire peut se faire de deux manières. L’une de ces façons consiste à serrer un haltère entre les jambes. L’inconvénient est que cela n’est possible qu’avec des poids relativement inférieurs. La deuxième façon est d’utiliser une ceinture plongeante . Au moyen d’une ceinture autour de la taille, des disques de poids peuvent être attachés à une chaîne. De cette façon, vous pouvez ajouter de grandes quantités de poids.

Trempage assisté

Les dips assistés sont une variante de dip idéale lorsque le dip normal est trop lourd pour vous. Le plongeon assisté signifie que la résistance totale est réduite au moyen d’un contrepoids.
Un plongeon assisté peut être effectué de deux manières. L’une de ces façons est avec un partenaire d’entraînement ou un observateur. Quelqu’un qui vous attrape par les jambes ou les chevilles et vous exerce une pression constante vers le haut. La deuxième option et la meilleure option consiste à utiliser une machine à tremper assistée. Si votre salle de sport dispose de cette machine, assurez-vous de l’utiliser !

Erreurs de débutant les plus courantes

Des erreurs sont facilement commises lors d’un exercice tel que des dips. Beaucoup peuvent être évités avec les bonnes connaissances. D’autres peuvent être évités en pratiquant et en maîtrisant l’exercice plus souvent.
Nous vous expliquons rapidement les erreurs les plus courantes que nous rencontrons lors des dips et vous expliquons comment les éviter facilement.

1. Ne pas savoir quelle variante de dip vous faites

Comme nous l’avons discuté en détail, le dip se décline en deux variantes différentes ; le plongeon de la poitrine et le plongeon des triceps. Sachez à l’avance quelle variante vous allez effectuer afin de savoir exactement comment positionner votre corps.
En sachant quelle variante vous faites, vous savez également sur quel muscle vous pouvez vous concentrer mentalement. Bien sûr, la poitrine et les triceps devront travailler dur pendant l’exercice, mais essayez de vous concentrer sur l’un d’entre eux autant que possible.

2. L’exercice est trop difficile

Une autre erreur que nous voyons trop souvent. Continuer à faire des dips lorsque l’exercice est en fait trop dur, créant des risques inutiles.
Êtes-vous incapable de réaliser au moins 8 répétitions par série, ou êtes-vous incapable d’effectuer l’exercice de manière contrôlée ? Si tel est votre cas, essayez d’abord un plongeon assisté jusqu’à ce que vous ayez acquis la force nécessaire pour effectuer un plongeon de la poitrine ou des triceps.

3. Mauvaise position du coude

Comme mentionné précédemment, la position de vos coudes pendant le plongeon est très importante. Si votre coude pointe trop, la tension sera transférée des triceps aux épaules. Parce que vos articulations de l’épaule sont dans une position vulnérable, vous voulez leur appliquer le moins de stress possible pendant le plongeon.
Assurez-vous que vos coudes restent à vos côtés et ne pointent pas vers l’extérieur.

Sécurité et précautions

Nous avons suffisamment discuté de la sécurité lors de l’exécution du plongeon. La sécurité dans cet exercice est si importante, car vos épaules sont dans une position constamment vulnérable.
Si vous souhaitez réduire le risque de blessure, vous pouvez prendre un certain nombre de précautions. Les principaux sont :

  • Gardez vos coudes à vos côtés en tout temps, ne les pointez pas du doigt.
  • Effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée. Si cela ne fonctionne pas, essayez d’abord un plongeon assisté jusqu’à ce que vous réussissiez.
  • Ne laissez pas votre corps s’enfoncer trop loin, afin d’éviter une irritation inutile des articulations de vos épaules.

Les électro-stimulateurs pour travailler les pectoraux

Ce type d’appareil peut être utilisé sur n’importe quelle surface corporelle et n’importe quel muscle, y compris les muscles pectoraux. Il permet de modifier la fréquence et l’intensité des signaux électriques qui circulent dans le corps à travers des électrodes, ce qui stimule les muscles sous-jacents. Il est vrai qu’au début, ce type d’appareil est plutôt utilisé pour compléter votre entraînement, mais les progrès technologiques les rendent plus efficaces et performants.

Attention, les électrostimulateurs en eux-mêmes ne vous permettront pas de gagner de la masse musculaire. L’idée d’étirer les muscles ne sera pas présente et est un facteur important mais vous pouvez tout de même gagner des muscles pour la rééducation ou la récupération, entre deux séries ou entre deux séances par exemple.

Veillez à respecter les indications du manuel, car une mauvaise utilisation de ces appareils peut nuire à votre corps.

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !