Se muscler : beaucoup en rêvent. Cependant, il n’est pas si facile de se construire un corps musclé ! La nutrition, l’exercice et le mode de vie général jouent tous un rôle important. Si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, vous devrez coordonner tous ces facteurs.
Heureusement, il n’est certainement pas impossible de construire des faisceaux musculaires solides. Alors êtes-vous motivé pour devenir large et musclé ? Ensuite, nous énumérons les règles les plus importantes pour vous ci-dessous.
Sommaire
Se muscler : nutrition
La nutrition est un facteur extrêmement important si vous souhaitez développer vos muscles. Vous pouvez encore vous entraîner autant ; si votre corps n’a pas les bons matériaux de construction, vos muscles ne se développeront pas.
Des protéines pour prendre du muscle
La première chose à laquelle de nombreux athlètes pensent lorsqu’ils pensent à la nourriture, ce sont les protéines. Ce n’est pas surprenant, car les protéines fournissent les “blocs de construction” à partir desquels votre tissu musculaire est construit, les acides aminés. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, il est physiquement presque impossible de développer vos muscles.
Pour les athlètes de force, le conseil est de manger environ 1,8 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que vous devez manger une source de protéines à chaque repas. En option, vous pouvez également ajouter un shake protéiné à votre alimentation.
Vitamines et mineraux
Cependant, le reste de votre alimentation est également très important. Il est surtout essentiel d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Vous avez vraiment besoin de ces substances pour que toutes sortes de processus corporels se déroulent sans heurts.
Sans vitamines et minéraux, vous ne pouvez pas fabriquer correctement les hormones, vos muscles ne peuvent pas transmettre correctement les stimuli et la capacité de récupération de votre corps diminue. Et ce ne sont là que quelques-unes des conséquences… Si vous voulez prendre du muscle, alors vous avez vraiment besoin d’une alimentation saine en quantité suffisante !
Grandir avec une bonne formation
Ensuite, il y a bien sûr un deuxième volet que vous ne pouvez pas ignorer : la formation. Si vous voulez vous muscler rapidement, vos entraînements doivent être bien ficelés ! Nous vous donnons trois points essentiels que vous devez respecter lors de l’entraînement de toute façon.
Un bon programme de formation
Oui, vous avez vraiment besoin d’un horaire ! Si vous allez faire ce que vous ressentez au jour le jour, vous ne pourrez jamais développer efficacement vos muscles. Vous êtes presque assuré d’oublier des groupes musculaires ou de ne pas créer la bonne charge.
À quelles exigences un bon horaire doit-il répondre ? Bien entendu, tous les groupes musculaires doivent être sollicités régulièrement. De plus, vos séances d’entraînement ne doivent pas durer plus d’une heure – de cette façon, vous évitez de décomposer les tissus musculaires en raison d’un stress excessif. Pour que tout soit fait en une heure, un bon emploi du temps utilise principalement des exercices composés.
Autre avantage d’un planning : vous pouvez voir très clairement comment vous progressez. Après tout, vous savez combien vous pouviez soulever il y a un mois, et voyez immédiatement que vous pouvez désormais supporter un poids plus important ! Si vous vous musclez rapidement, c’est très bon pour votre motivation.
Récupération suffisante pour la croissance musculaire
Se muscler n’est pas qu’une question d’entraînement. La récupération entre les entraînements est également très importante. Vos muscles ne se développent pas dans le gymnase, mais dans la période où ils peuvent récupérer de cette charge !
Par conséquent, assurez-vous toujours qu’il y a au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement du même groupe musculaire. 72 heures, c’est encore mieux. Bien sûr, vous pouvez toujours vous entraîner entre-temps, mais uniquement d’autres groupes musculaires !
Surcharge progressive
Vos muscles se développent, car ils s’adaptent à l’effort pendant la période de récupération. Cela leur permet de les livrer plus facilement la prochaine fois. Le problème : si vous gardez toujours le même effort, vos muscles seront au niveau nécessaire à un moment donné. Ils n’ont donc plus besoin de grandir plus vite.
Si vous souhaitez devenir de plus en plus musclé, alors vous devrez également augmenter la charge. Nous appelons aussi cette surcharge progressive. Cela signifie : alourdissez un peu les poids à chaque entraînement, faites plus de répétitions ou faites des pauses un peu plus courtes. De cette façon, vous vous assurez que vos muscles sont sollicités à chaque fois !
Le bon mode de vie pour prendre du muscle
En plus de la nutrition et de l’entraînement, vous devrez également maintenir un mode de vie sain pour gagner du muscle. Qu’entend-on exactement par là ? Les points les plus importants en un coup d’œil :
Assez de sommeil
Votre corps récupère mieux pendant que vous dormez. De plus, une bonne nuit de sommeil vous aide à équilibrer vos hormones et à absorber au mieux vos aliments. Construire du muscle devient vraiment beaucoup plus facile si vous tapotez ces huit heures par nuit !
Non seulement la durée de votre sommeil est importante, mais la qualité joue également un rôle. Assurez-vous d’avoir une bonne pièce sombre, où il n’y a pas trop de bruit. Essayez également de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure autant que possible. De cette façon, vous vous réveillez frais et reposé chaque matin.
Repos et relaxation
Ce qui suit s’applique également : la relaxation est importante. Le stress provoque la production de cortisol, une hormone qui dégrade, entre autres, les tissus musculaires. Si vous souhaitez être large et musclé. Il vaut mieux prendre le temps de se détendre régulièrement !
Pas de tabac et d’alcool
Une mauvaise nouvelle pour beaucoup de gens, mais malheureusement : ceux qui veulent devenir larges devront renoncer à certaines choses. Fumer réduit, entre autres, l’apport d’oxygène dans votre sang et est donc très mauvais pour vos performances sportives. L’alcool altère le fonctionnement de votre système digestif et augmente la production de cortisol. Donc les deux ne sont pas ce qu’il vous faut !
Si vous voulez gagner du muscle rapidement, cela ne se fera pas automatiquement. Le tabagisme et l’alcool peuvent non seulement ruiner votre vie sportive, mais vous vous sentirez aussi généralement plus énergique si vous pouvez arrêter. Si vous êtes vraiment engagé, alors c’est une étape que vous devez absolument franchir !
Avez-vous des questions sur la meilleure façon d’obtenir un corps musclé ? Nous sommes heureux de vous aider davantage dans les commentaires !
