Faire trop d‘exercice est quelque chose que nous ne recommandons à aucun groupe musculaire, mais c’est quelque chose qui peut être complètement dangereux avec des exercices d’épaule. Les épaules sont des articulations complexes et sensibles. Les pousser trop fort avant qu’ils ne soient prêts peut entraîner de graves blessures à l’épaule.
Sommaire
Anatomie épaule
Certaines connaissances de base sur l’anatomie des épaules sont très importantes pour un entraînement efficace et pour choisir les bons exercices pour les épaules. Que l’épaule se compose d’une articulation et d’un muscle est bien sûr une idée fausse. L’épaule, également appelée deltoïde, se compose de trois têtes d’épaule différentes. Ces titres sont :<
- Deltoïde antérieur (avant)
- Deltoïde médial/latéral (côté)
- Deltoïde postérieur (arrière)
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur est la tête antérieure de l’épaule. Cette tête de l’épaule est généralement la plus développée chez les haltérophiles et les culturistes par rapport aux deux autres têtes. La tête est fortement activée dans de nombreux exercices de “presse” qui sont effectués pour la poitrine et les triceps. Pensez au développé couché ou au développé incliné avec haltères.
Deltoïde médial
Les deltoïdes médiaux forment la partie médiane de la tête de l’épaule. Cette partie de l’épaule joue un rôle majeur dans la forme et la largeur de l’épaule. Les deltoïdes latéraux sont fortement stimulés par les mêmes exercices qui sont efficaces pour entraîner les deltoïdes avant. Si vous souhaitez isoler au mieux les deltoïdes latéraux, il est judicieux de mettre en place des élévations latérales dans votre entraînement.
Deltoïde postérieur
Les deltoïdes postérieurs sont assis à l’arrière de vos épaules, ce qui entraîne indirectement les muscles tout en entraînant votre dos. Entraîner les deltoïdes postérieurs le jour du dos n’est donc pas une mauvaise idée. Aussi avec les deltoïdes postérieurs, il est bon de maintenir le poids relativement bas car c’est un très petit muscle. Le muscle répond généralement mieux à un volume élevé avec de nombreuses répétitions.
La presse militaire est aussi souvent appelée la presse aérienne d’haltères. Ces exercices sont presque identiques les uns aux autres, seulement avec une presse militaire, les pieds sont officiellement rapprochés. Vous pouvez également choisir de placer vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, ce qui offre généralement plus de stabilité.
Un exercice composé lourd tel que le développé militaire fait travailler toutes les têtes de l’épaule. De plus, d’autres groupes musculaires du haut du corps sont activés. La presse militaire est un excellent stimulateur de base et un constructeur de masse musculaire.
Exercice d’exécution :
- Placez vos pieds directement l’un à côté de l’autre sur le sol ou à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos paumes face au sol.
- Positionnez-vous sous la barre avec une légère flexion des jambes. Avec la barre reposant sur votre poitrine, étendez vos jambes en soulevant le poids du support. Serrez fort votre tronc et vos fesses, de sorte que vous ayez une base solide sur laquelle appuyer.
- Poussez la barre vers le haut en poussant votre tête vers l’avant une fois que la barre est passée devant votre visage.
- Ensuite, abaissez lentement la barre sous votre menton et répétez le mouvement.
2. Presse à épaules (haltères)
Tout comme la presse militaire, la presse à épaules est un exercice d’épaule complet dans lequel les trois têtes sont chargées. L’accent de cet exercice est sur le deltoïde antérieur, comme c’est le cas avec la plupart des exercices de presse. Cet exercice de fitness est incroyablement polyvalent. Faire la presse à épaules avec des haltères offre des avantages uniques. Les deux côtés du corps doivent travailler individuellement, donc un côté ne peut pas compenser l’autre, comme c’est le cas avec une barre ou une machine. Cela garantit que les inégalités de force et de masse musculaire diminuent avec le temps.
Exercice d’exécution :
- Déplacez les haltères de vos cuisses à côté de votre tête en un mouvement fluide. Poussez fortement vos jambes une à la fois pour lancer les haltères de vos jambes avec élan.
- Tenez les haltères debout avec le bas de l’haltère aligné avec votre menton.
- Tournez légèrement vos coudes vers l’intérieur à un angle d’environ 30 à 45 degrés. À partir de cette position de départ, poussez le poids vers le haut et arrêtez-vous juste avant que vos bras ne soient complètement tendus.
- Abaissez ensuite le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que les haltères soient de retour dans la même position qu’ils étaient dans la position de départ.
3. Élévation latérale
L’élévation latérale est le meilleur exercice pour stimuler directement la tête latérale de l’épaule. Les recherches de Medicina Sportiva montrent que l’élévation latérale de l’haltère et l’élévation latérale du câble fournissent le plus d’activation dans le deltoïde latéral. Voulez-vous des épaules bien développées ? Ensuite, une variante de l’élévation latérale est incontournable dans votre entraînement des épaules.
Exercice d’exécution :
- Prenez deux haltères relativement légers dans vos mains et placez-les à côté du corps. Tenez les haltères avec une prise neutre (paumes face à face).
- Amenez les bras vers l’extérieur puis vers le haut tout en gardant la légère flexion de vos coudes. Allez aussi haut que votre mobilité le permet. Si vous remarquez que vous faites un mouvement de haussement d’épaules avec vos épaules, vous montez probablement un peu trop haut.
- Abaissez ensuite le poids de manière contrôlée. Évitez d’utiliser l’élan ou de faire rebondir le poids, mais gardez un contrôle total sur le poids.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité de l’ensemble soit atteint.
4. Le visage tire
Les exercices de presse pour les muscles de la poitrine et des épaules travaillent principalement le deltoïde antérieur. Michael Gundill a découvert que les deltoïdes antérieurs des culturistes étaient en moyenne cinq fois plus grands que ceux des non-culturistes. Dans le deltoïde postérieur, le muscle n’était que 10 à 15 % plus gros. Pour des raisons plus esthétiques, mais aussi pour la santé des machnets ratator, il est important de garder le deltoïde en équilibre. Le face pull est un exercice très efficace pour entraîner les deltoïdes postérieurs.
Exercice d’exécution :
- Attrapez la corde avec une prise sournoise et reculez de deux pas pour qu’il y ait une tension constante sur la corde. Gardez vos bras complètement tendus, c’est votre position de départ.
- Tirez le centre de la corde vers votre visage avec vos coudes pointant vers l’extérieur. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez la corde vers vous. La corde doit presque toucher votre visage, au niveau de votre front.
- Lors de ce mouvement, une rotation externe s’effectue au niveau des épaules, mais vos avant-bras restent constamment parallèles au sol.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint
5. Presse Arnold
L’Arnold Press, du nom d’Arnold Schwarzenegger, est une variante de la presse à épaules avec haltères évoquée précédemment. La variation met encore plus l’accent sur le deltoïde antérieur, car l’amplitude des mouvements est augmentée en abaissant les haltères plus bas. Les culturistes utilisent l’exercice pour mettre plus de stress sur l’épaule avec moins de poids. Cela réduit le risque de blessures. L’exercice est également très approprié lorsque vous souhaitez mettre davantage l’accent sur le deltoïde antérieur de l’épaule.
Exercice d’exécution :
- Déplacez les haltères de vos cuisses à côté de votre tête en un mouvement fluide. Poussez fortement vos jambes une à la fois pour lancer les haltères de vos jambes avec élan.
- Poussez les haltères jusqu’en haut, en contractant consciemment les muscles de l’épaule. Empêchez les haltères d’entrer en collision les uns avec les autres.
- Abaissez lentement les haltères et tournez vos paumes vers l’intérieur dans un mouvement fluide pendant que vos coudes tournent également vers l’intérieur.
- Remontez les haltères en utilisant le même mouvement de torsion que dans la phase excentrique.
6.Appuyez sur
Tout comme la presse militaire / aérienne, la presse à pousser est un exercice composé lourd qui convient pour charger les épaules avec un poids lourd. C’est un exercice explosif, qui augmente le risque de blessure. L’exercice ne convient pas aux débutants.
Exercice d’exécution :
- Commencez l’exercice en posant la barre sur le haut de la poitrine. Tenez la barre avec vos paumes vers le haut et vos bras parallèles au sol.
- Pliez les genoux et abaissez légèrement en quart de squat, puis poussez la barre directement au-dessus de votre tête dans un mouvement explosif.
- Tenez le poids au-dessus de la tête pendant une seconde, puis laissez le poids revenir à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.
7. Vol inversé
Comme la traction du visage, la mouche inversée est un exercice qui déplace l’attention vers le deltoïde postérieur. Le deltoïde postérieur est un très petit muscle et n’a donc pas besoin de beaucoup de poids pour être stimulé. Gardez le poids léger sur la volée inverse. Si vous ne le faites pas, cet exercice pour les épaules se transformera rapidement en un exercice pour le dos.
Exercice d’exécution :
- Prenez deux haltères relativement légers dans les deux mains.
- Poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant le bas du dos dans une position droite et neutre.
- Imaginez que vous poussiez le poids vers l’extérieur et non vers l’arrière. Serrez vos omoplates ensemble et essayez consciemment de resserrer le deltoïde postérieur lorsque vous étendez les haltères.
- Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Lequel de ces exercices dois-je faire ?
Les exercices que vous pouvez choisir le mieux dépendent en partie de votre situation. Tout d’abord, vous entraînez-vous à la maison ou dans une salle de sport de luxe avec toutes les installations imaginables ?
Le choix des exercices dépend aussi du corps. Le devant de l’épaule est-il plus développé que le côté et le dos ? Ensuite, il peut être judicieux de mettre en œuvre des exercices qui sollicitent davantage le deltoïde postérieur et latéral dans votre programme d’entraînement.
