Si vous ne le faites pas, votre progression dans le gymnase stagnera. Si le travail que vous faites dans le gymnase reste le même, les résultats resteront les mêmes.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
La surcharge progressive est l’augmentation continue et structurelle de l’intensité de votre entraînement et de la charge sur les muscles, afin de faire des progrès constants en taille, force et endurance. En termes simples, pour devenir plus gros et plus fort, vous devrez constamment faire travailler les muscles plus fort. Cela peut être fait, par exemple, en augmentant le poids, mais il existe, comme vous pouvez le lire plus loin dans l’article, toutes sortes d’autres méthodes avec lesquelles vous pouvez appliquer une surcharge progressive.
Le principe de la surcharge progressive fonctionne de la même manière en sens inverse. Si vous ne fournissez pas à certains groupes musculaires l’intensité et la charge minimales dont ils ont besoin, la force et la taille resteront les mêmes ou même diminueront.
Le principe de surcharge progressive est très simple, mais constitue une base cruciale pour tous les types d’entraînement en résistance. Le principe ne s’applique pas seulement à l’haltérophilie et à la musculation où des gains de force et une croissance musculaire sont obtenus. Il peut également être appliqué à des programmes d’entraînement où le cardio et l’endurance sont l’objectif.
Appliquer une surcharge progressive
Imaginez que vous faites le développé couché à la barre avec votre 10RM (10 rep max) avec un poids de 60kg. Au fil du temps, votre développé couché deviendra plus fort et 10 répétitions seront moins difficiles qu’auparavant.
Vos muscles s’adaptent à la résistance que vous leur donnez. Maintenant, vous devez vous demander comment procéder. Allez-vous continuer avec la même quantité de poids pour le même nombre de répétitions, ou y a-t-il des ajustements que vous devez faire ?
Si vous continuez à effectuer la même série de 10 répétitions avec 60 kg encore et encore, vous ne devriez pas vous attendre à des progrès. Vous ne donnez pas à vos muscles une raison de devenir plus gros et plus forts, car la résistance que vous leur donnez reste la même. Lorsque vous augmentez constamment la résistance, les muscles de votre corps seront obligés de devenir plus gros et plus forts pour gérer la résistance.
Méthodes de surcharge progressive
L’augmentation de la résistance peut ainsi se faire en augmentant le poids ou le nombre de répétitions. Ce ne sont pas les seuls moyens d’augmenter la résistance. Ci-dessous, nous discutons des cinq méthodes les plus efficaces pour augmenter la résistance de vos entraînements et ainsi appliquer une surcharge progressive.
1. Augmentez la résistance
La façon la plus évidente d’appliquer une surcharge progressive est probablement d’augmenter la résistance sous forme de poids. Si le développé couché est trop facile avec 60 kg, essayez d’augmenter un peu le poids. Cela devrait instantanément rendre l’exercice plus difficile.
N’oubliez pas qu’il existe une relation inverse entre le poids et le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Lorsque vous augmentez le poids, le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer diminue dans une certaine mesure. Ce n’est pas un problème. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort, vous pourrez donc faire le même nombre de répétitions avec le poids accru, après quoi vous pourrez à nouveau augmenter le poids. De cette façon, vous appliquez une surcharge progressive en augmentant la résistance.
2. Augmenter le nombre de répétitions
L’augmentation du poids n’est pas toujours nécessaire et pas toujours possible. En faisant simplement plus de répétitions pendant une série, la charge totale peut également être augmentée. Assurez-vous de ne jamais arrêter une série parce que vous avez atteint un nombre prédéterminé de répétitions. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez effectuer que deux, une ou même plus de répétitions. Au cours de la dernière série d’exercices, vous voulez toujours vous entraîner jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous effectuez réellement le nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avec une bonne forme.
La recherche indique que les séries entre 8 et 15 répétitions sont les plus efficaces pour l’hypertrophie musculaire. En ajoutant des répétitions à vos sets vous appliquez une surcharge progressive. Lorsqu’une série dépasse 15 répétitions, il est sage d’augmenter le poids. Vous pouvez ensuite ajouter des répétitions avec ce nouveau poids pour vous assurer de continuer à appliquer une surcharge progressive.
Les techniques avancées telles que les répétitions forcées avec un partenaire d’entraînement ou la réalisation de drop sets comptent également dans cette forme de surcharge progressive.
3. Augmentez le volume
Le volume est une autre variable de la charge totale. Vous pouvez calculer le volume d’entraînement en prenant le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries multiplié par la quantité de poids. Vous pouvez donc augmenter le volume en ajoutant une série supplémentaire à un exercice ou en ajoutant un tout nouvel exercice à votre entraînement.
Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas ajouter de séries et de répétitions illimitées. Plus n’est pas toujours mieux. Si votre volume est trop élevé, vous courez le risque de surentraîner vos muscles, ce qui peut même avoir un effet négatif sur l’hypertrophie musculaire.
4. Augmentez la fréquence d’entraînement
Augmenter la fréquence à laquelle vous vous entraînez dans un groupe musculaire est également un moyen d’appliquer une surcharge progressive. Comme pour l’augmentation du volume, vous devez également faire face à une limite ici.
Cette technique est particulièrement efficace pour entraîner les groupes musculaires sous-jacents qui pourraient nécessiter une attention supplémentaire. Par exemple, vous pouvez terminer un entraînement de poussée ou de poitrine avec trois séries de mollets assis. En entraînant les mollets en plus des journées dédiées aux jambes et/ou au bas du corps, vous créez une fréquence d’entraînement plus élevée pour les muscles des mollets. Cette technique peut être appliquée à n’importe quel groupe musculaire.
5. Réduisez votre temps de repos
Le temps de repos est le dernier facteur qui influence l’intensité et la charge totale sur vos muscles. Plus votre temps de repos entre les séries est long, mieux vos muscles récupéreront. Pour cette raison, il est important de surveiller de près votre temps de repos et peut-être même de le chronométrer.
Par exemple, si vous parvenez à effectuer une série de soulevés de terre avec une répétition de plus que la fois précédente, vous avez essentiellement appliqué une surcharge progressive. Mais si vous avez inconsciemment pris une minute de repos de plus entre les séries cette fois-ci, cela pourrait bien être la raison pour laquelle vous avez pu effectuer une répétition supplémentaire. Attention donc au temps de repos entre les sets !
Utiliser une combinaison de méthodes
La surcharge progressive est souvent considérée comme une augmentation constante du poids. Comme vous venez de le lire, c’est l’un des moyens d’appliquer une surcharge progressive.
Si l’hypertrophie musculaire et le gain de force sont vos objectifs, vous devrez utiliser une surcharge progressive sous une forme ou une autre. Plus vous devenez fort, plus il est difficile d’appliquer une surcharge progressive. Utilisez donc toutes les méthodes qui existent, c’est le meilleur moyen de vous assurer de continuer à progresser constamment dans la salle de sport.
