Quel est l’intérêt d’un régime sans gluten et comment manger sans gluten ?

Pour qui un régime sans gluten est-il vraiment nécessaire ? Dans cet article, vous pouvez tout lire sur le gluten, les produits sans gluten et un régime sans gluten.

Les produits sans gluten se portent bien. De plus en plus de personnes adhèrent à un régime sans gluten car elles se plaignent après avoir mangé des aliments contenant du gluten.

Le gluten est-il vraiment si mauvais et est-il préférable pour tout le monde d’éviter le gluten ?

Dans cet article, vous pouvez tout lire sur le gluten.

1. Qu’est-ce que le gluten ?

Les graines des plantes céréalières contiennent des protéines . Ces protéines garantissent qu’une graine (grain) peut devenir une nouvelle plante.

Chaque grain a des protéines différentes dans les grains. Les protéines du blé, de l’orge et du seigle sont appelées gluten.

Le gluten est particulièrement utile lors de la cuisson du pain. Lors du pétrissage de la pâte à pain, ils forment un réseau qui apporte fermeté et élasticité.

Ils gardent les ingrédients ensemble, pour ainsi dire, afin que la pâte puisse bien lever et que le produit final soit agréable et aéré.

Gluten doit aussi son nom à cela : en latin cela signifie colle. 

En résumé : les céréales contiennent des protéines. Les protéines du blé, de l’orge et du seigle sont appelées gluten .

2. Que contient le gluten ?

Comme déjà mentionné, le gluten se trouve dans le blé, l’orge et le seigle.

De ces trois grains contenant du gluten, on pourrait dire que le blé contient le plus de gluten.

La farine de blé contient environ 9 grammes de gluten pour 100 grammes. Dans la farine d’orge, c’est 4 grammes et dans la farine de seigle, 3 grammes pour 100 grammes.

Mais : si vous ne pouvez pas tolérer le gluten, chaque milligramme de gluten est déjà trop.

Un aperçu des céréales (et dérivés) contenant du gluten :

  • Blé : tous types, y compris :
    • Sorts
    • Blé khorasan (ou kamut)
    • Seau
    • Blé dur
    • Couscous (à base de blé)
    • Boulgour (à base de blé)
  • Orge
    • Orge (perlé) (orge mondé)
  • Seigle

Étonnamment, de nombreux produits contiennent certains de ces grains.

Par exemple dans les cornflakes, certains produits à base de viande, la réglisse, les cubes de bouillon, les produits à base de soja, le ketchup, la sauce soja, la mayonnaise, les vinaigrettes, les glaces et les plats cuisinés.

Même si un produit ne contient pas de blé, d’orge ou de seigle, il peut tout de même contenir du gluten.

De nombreux produits sont fabriqués dans une usine où ces grains sont également transformés.

Il peut alors y avoir pollution ou contamination involontaire.

Avoine

Qu’en est-il de l’avoine?

L’avoine contient principalement la protéine avénine. Ceci est similaire au gluten, mais ne provoque généralement pas les mêmes symptômes que le gluten.

L’avoine et les flocons d’avoine sont donc naturellement sans gluten, mais sont très souvent contaminés par du gluten.

S’il n’y a pas d’étiquette “sans gluten” ou “céréales croisées” sur l’emballage de la farine d’avoine, vous pouvez être sûr qu’elle contient du gluten.

Les fabricants sont tenus par la loi d’indiquer la présence (éventuelle) d’allergènes tels que le gluten sur l’emballage.

En résumé : tous les types de blé , l’orge et le seigle sont des céréales contenant du gluten. L’avoine et les flocons d’avoine sont fondamentalement sans gluten, mais contiennent souvent involontairement des traces de gluten.

3. Que sont les céréales sans gluten ?

Le maïs, le riz et le millet sont des céréales naturellement sans gluten.

Millet est en fait un nom collectif pour plusieurs sous-espèces. Les variétés bien connues sont le mil et le sorgho .

Le teff , une céréale ancienne émergente, ne contient pas non plus de gluten  .

pseudo-céréales

Ensuite, il y a aussi les pseudo- céréales . Ce sont des graines qui ont des caractéristiques très similaires aux céréales et peuvent être utilisées de la même manière, mais n’appartiennent pas aux céréales.

Le sarrasin , l’ amarante et le quinoa sont des variétés bien connues.

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Les pseudo-céréales sont naturellement sans gluten.

Farine de céréales et pseudo-céréales sans gluten

Lorsque les grains et pseudocéréales sans gluten sont transformés en farine, flocons ou autres produits, le risque de contamination par le gluten est élevé.

La farine de sarrasin, la farine de quinoa, la farine de teff , les flocons d’avoine, la farine de tapioca et la farine de maïs (amidon) ne sont donc garanties sans gluten que si cela est mentionné sur l’emballage ou si le produit porte la marque de qualité “Crossed Grain”.

En résumé : naturellement sans gluten, on retrouve le maïs, le millet, le riz, le teff, le sarrasin, l’amarante et le quinoa. Les produits à base de cela peuvent être contaminés et ne sont garantis sans gluten que si cela est clairement indiqué sur l’emballage.

4. Le gluten est-il mauvais pour la santé ?

Le gluten est des protéines. Votre corps gère cela de la même manière qu’il le fait avec d’autres protéines que vous ingérez dans votre alimentation, telles que les protéines de la viande. Attention, la qualité des protéines n’est pas toujours la même.

Ce n’est donc pas le cas du lactose (sucre du lait), que la plupart d’entre nous ne peuvent pas traiter correctement. On estime qu’environ 70% des adultes dans le monde sont intolérants au lactose.

En principe, le gluten n’est pas malsain. Vous pouvez mal réagir.

Maladie coeliaque (hypersensibilité au gluten, intolérance au gluten)

Certaines personnes ne tolèrent pas le gluten. On parle alors d’ intolérance au gluten ou d’hypersensibilité au gluten. Le terme médical pour cette maladie intestinale chronique est la maladie coeliaque .

La maladie coeliaque n’est pas une réaction allergique au gluten. C’est une maladie auto-immune .

Autrement dit, votre système immunitaire se retourne contre votre propre corps. Le gluten provoque cela.

Pourtant, le terme allergie au gluten est souvent utilisé. Dans la langue vernaculaire, il s’agit d’un terme collectif désignant les troubles causés par la consommation de gluten.

La gliadine dans le gluten en particulier provoque cela. Chez les personnes hypersensibles au gluten, cette substance provoque une inflammation de l’intestin grêle par vos propres cellules immunitaires.

Ces inflammations décomposent les villosités intestinales de votre muqueuse intestinale. Ces villosités intestinales sont tellement importantes pour l’absorption des nutriments.

Les plaintes peuvent être très différentes. L’un a plus de plaintes que l’autre. Les symptômes courants de la maladie cœliaque sont :

  • Diarrhée persistante
  • Parfois constipation
  • Excréments malodorants
  • Abdomen distendu
  • Diminution de l’appétit
  • Maux d’estomac
  • Fatigue
  • Anémie

Vous ne développez la maladie coeliaque que si vous y avez une prédisposition génétique. Environ 30% d’entre nous portent ces gènes. Cependant, la maladie ne se développe pas chez toutes les personnes prédisposées, mais seulement chez environ 1% de la population.

Les chercheurs pensent que votre microbiome , ou la collection de bactéries et d’autres micro-organismes dans votre intestin, joue un rôle important dans le développement ou non de la maladie.

Le diagnostic est établi par une analyse de sang. Si cela montre que vous avez des anticorps contre le gluten, un test intestinal sera également effectué.

allergie au blé

Une allergie au blé existe également. Mais ce n’est pas la même chose que l’intolérance au gluten.

Dans une allergie au blé, le système immunitaire attaque les protéines des produits à base de blé. Et non, comme dans le cas de l’intolérance au gluten, vos propres cellules corporelles.

Une personne allergique au blé peut donc consommer des produits contenant du gluten, mais pas des produits à base de blé.

En résumé : pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, le gluten est nocif pour les intestins.

5. Pouvez-vous être sensible au gluten ?

Nous avons déjà vu que l’intolérance au gluten, ou hypersensibilité au gluten, est rare.

Pourtant, beaucoup plus de personnes signalent une mauvaise réaction au gluten et évitent les produits contenant du gluten.

Que diriez-vous de cela? Est-ce une mode d’adhérer à un régime sans gluten ? Ou pouvez-vous en effet être sensible au gluten ou sensible au gluten ?

La sensibilité au gluten , en anglais La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) est en tout cas une affection reconnue. Pourtant, il y a encore beaucoup d’incertitudes à ce sujet.

Le gluten est-il le coupable ?

Lorsque vous souffrez de sensibilité au gluten et que vous omettez le gluten de votre alimentation, cela soulage souvent les plaintes.

Cela ressort également de toutes sortes d’études qui ont été faites depuis les années 1980.

Cependant, il n’est pas certain que le gluten soit vraiment le coupable.

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Dans une étude, les patients diagnostiqués avec NCGS (sensibilité au gluten) et les participants en bonne santé ont été suivis pendant quatre semaines.

Pendant ces quatre semaines, ils ont dû suivre un régime strict sans gluten. Ils ont également reçu des gélules qui contenaient parfois et parfois ne contenaient pas de gluten.

Les participants ne savaient pas quand ils avaient reçu du gluten et en quelle quantité.

Lorsque les participants à la NCGS ont reçu du gluten, ils semblaient ne plus se plaindre. Vous vous attendriez à cela.

Il est également frappant de constater que les personnes qui indiquent elles-mêmes qu’elles sont sensibles au gluten, indiquent qu’elles ont moins de plaintes après avoir mangé du pain d’épeautre . Bien que cela contienne beaucoup de gluten.

FODMAP et ATI

Il est donc également possible que d’autres substances provenant des céréales soient à l’origine des plaintes.

Il existe deux candidats FODMAP et ATI.

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles. Ils peuvent provoquer des symptômes tels que la formation de gaz, la constipation, la diarrhée et des douleurs abdominales.

Ce sont les mêmes plaintes qui peuvent survenir avec l’intolérance au gluten. Le gluten et les FODMAP sont également largement présents dans les mêmes aliments.

Les ATI (inhibiteurs de la trypsine de l’amylase) se produisent dans le blé. Ils protègent le blé des insectes.

Chez certaines personnes, les ATI provoquent des troubles intestinaux car une réponse inflammatoire est déclenchée dans les intestins .

En résumé : une sensibilité au gluten se produit, mais il n’est pas clair si le gluten est à l’origine des plaintes. D’autres substances peuvent jouer un rôle, comme les FODMAP et les ATI .

6. Régime sans gluten

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque (intolérance au gluten), c’est clair : elles doivent respecter strictement un régime sans gluten et éviter tout gluten.

Cela s’applique-t-il également aux personnes sensibles au gluten ? La science n’a pas encore de conclusion sans équivoque à ce sujet.

Il semble qu’une personne puisse très bien les tolérer et que l’autre en souffre.

Voulez-vous savoir avec certitude si le gluten est à l’origine de vos plaintes ? Ensuite, vous pouvez essayer un régime sans gluten pendant un certain temps. Après 4 semaines, la plupart des gens remarquent une différence.

Manger sans gluten, c’est plus que simplement supprimer le gluten de votre alimentation quotidienne. Il est également important de faire attention au gluten qui peut se cacher dans des produits où vous ne les attendez pas.

De plus, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments.

En omettant complètement les céréales et surtout le blé, un manque de vitamines (B et E), mais aussi de fer et de fibres peut survenir. Il faut donc bien réfléchir aux remplacements.

Comment faites-vous cela, des aliments sains sans gluten ?

✓ Choisissez des produits naturellement sans gluten

De nombreux produits sont naturellement sans gluten. Si vous souhaitez suivre un régime sain sans gluten, vous avez heureusement l’embarras du choix :

  • Fruits et légumes
  • Noix, noyaux et graines
  • Légumineuses (lentilles, pois, haricots)
  • Cacahuètes
  • Poisson (non pané), viande et volaille non transformées
  • Des œufs
  • (Yaourt grec
  • Huile et vinaigre
  • Herbes et épices pures.

Les céréales sans gluten et les pseudo-céréales décrites ci-dessus, ainsi que les produits à base de celles-ci, conviennent également.

À condition bien sûr qu’ils aient le label de qualité Crossed Grain ou une allégation sans gluten. 

✓ Choisissez non transformé et naturel

Choisissez la variante non transformée autant que possible. Dès qu’un produit est transformé, la probabilité qu’il contienne du gluten augmente.

Pensez, par exemple, à la couche de panure pour le schnitzel ou le yaourt au cruesli.

Mais aussi, par exemple, les noix grillées (« rôties à sec ») ou les haricots blancs à la sauce tomate peuvent contenir du gluten.

✓ Évitez les produits qui ont été fabriqués sans gluten

De nos jours, il existe une variété de produits sans gluten spécialement conçus sans gluten.

Cela semble utile. Mais ils contiennent souvent une quantité inutile de matières grasses, de sucre et de sel pour améliorer le goût. Ils contiennent aussi souvent peu de fibres.

Donc pas si sain. Et ils sont souvent chers aussi. Il vaut mieux éviter ces produits.

7. Notre vision

Pour que nos programmes soient adaptés à tous, nous avons choisi d’utiliser le moins possible de céréales contenant du gluten.

Cela coïncide également avec notre philosophie de manger autant que possible des aliments non transformés, naturels et à faible teneur en glucides .

Lorsque vous choisissez cela, vous ne mangez pas automatiquement de pâtes, de céréales de petit-déjeuner et de pain (qui contiennent souvent du blé et donc du gluten) et des produits prêts à l’emploi (qui contiennent souvent du gluten caché).

Vous souhaitez également vous lancer dans une alimentation à base de produits naturels, non transformés et pauvres en glucides ?

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !