Que sont les acides gras oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants ?

Dans cet article, vous pouvez lire ce que sont les acides gras oméga-3 et ce qu’ils font pour votre santé. Vous découvrirez également quelles sont les bonnes sources et comment en obtenir suffisamment.

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras que nous devons puiser dans notre alimentation.

Ils sont impliqués dans toutes sortes de processus importants dans le corps et ont donc de nombreux effets sur la santé.

Vous pouvez découvrir ce qu’ils sont dans cet article.

Vous apprendrez également quelles sont les bonnes sources d’oméga-3 et comment en consommer suffisamment.

1. Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les graisses que nous ingérons par le biais de notre alimentation sont composées d’ acides gras . Les acides gras peuvent être divisés en :

  1. Acides gras saturés
  2. Acides gras insaturés

Vous pouvez ensuite diviser les acides gras insaturés en :

  1. Acides gras monoinsaturés
  2. Acides gras polyinsaturés

Le groupe des acides gras polyinsaturés comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Vous rencontrez aussi parfois l’abréviation PUFA, qui signifie acides gras polyinsaturés.

Votre corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Nous devons donc les intégrer dans notre alimentation. C’est pourquoi les acides gras oméga-3 sont aussi appelés acides gras essentiels .

Il existe différents types d’acides gras oméga-3. Les trois principaux sont :

  1. Acide eicosapentaénoïque ( EPA )
  2. Acide docosahexaénoïque ( DHA )
  3. Acide alpha-linolénique ( ALA )

L’ALA est converti en EPA et DHA dans le corps. En fin de compte, l’EPA et le DHA offrent des avantages pour la santé .

DHA et EPA

Le DHA et l’EPA sont également appelés acides gras de poisson , car ils se trouvent principalement dans les poissons (gras). Les gens utilisent souvent le poisson, les crustacés et les coquillages comme principale source d’oméga-3.

Soit dit en passant, les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes de DHA et d’EPA. Ils obtiennent ces acides gras des algues et du plancton. Dans l’océan, les algues sont à la base de la chaîne alimentaire. Les algues sont donc une source végétale et durable d’acides gras oméga-3.

Désormais, le DHA et l’EPA peuvent également être obtenus directement à partir d’algues. Ceci est végétalien et respectueux de l’environnement. La chaîne de valeur est raccourcie en supprimant l’étape intermédiaire « poisson ». Avec les oméga-3 des algues, vous protégez des écosystèmes durables et vous vous assurez d’obtenir du DHA et de l’EPA de la manière la plus naturelle.

L’huile d’algues est censée être d’origine végétale et convient donc très bien aux végétariens et aux végétaliens. Même si vous préférez ne pas manger de poisson ou si vous avez une réaction allergique au poisson, l’huile d’algues est une bonne alternative pour obtenir encore suffisamment d’acides gras oméga-3. De plus, l’huile d’algues a une empreinte CO2 relativement faible et constitue donc un choix durable.

Avec les oméga-3 des algues, vous vous rendez un grand service à vous-même, à l’environnement et aux poissons.

ALA

L’ALA est un acide gras oméga-3 végétal présent dans les graines, les noix et l’huile. Vous pouvez également le trouver dans le pourpier et les choux de Bruxelles. L’huile de lin en est particulièrement riche.

Si les cofacteurs (excipients) tels que les vitamines B, le magnésium et le zinc sont présents en quantité suffisante, l’ALA peut être converti en DHA et EPA dans l’organisme.

2. Quelle est la fonction des acides gras oméga-3

Le gras a généralement une connotation négative. Il apporte plus de calories (9 kcal par gramme) que de glucides et de lipides (4 kcal par gramme) et il ferait grossir.

Pourtant, notre corps a besoin de graisse chaque jour. Non seulement pour fournir de l’énergie, mais aussi :

  • Pour créer une source d’énergie
  • Pour une meilleure absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K
  • Comme protection contre le froid et les dommages aux organes et aux cellules nerveuses
  • Comme matériau de construction (pour vos hormones, entre autres)

Les acides gras oméga-3 (et oméga-6) sont particulièrement importants comme éléments constitutifs du groupe de substances appelées eicosanoïdes .

Ce sont des substances messagères à action locale. Ces substances messagères ont une fonction large et régulatrice dans le système cardiovasculaire, les poumons, le système immunitaire et le système endocrinien du corps.

Les acides gras oméga-3 font également partie des membranes cellulaires . Ce sont les couches externes de nos cellules, dont nous possédons plus de 100 000 milliards !

Toutes ces cellules ont leur propre tâche. Pour accomplir au mieux cette tâche, des « messages » sont envoyés à l’intérieur des cellules et entre les cellules.

Les acides gras oméga-3 aident les cellules à envoyer tous ces « messages ».

Les acides gras oméga-3 sont importants pour notre cœur, nos vaisseaux sanguins, nos yeux, notre système immunitaire, mais aussi pour le fonctionnement du cerveau, un état d’esprit sain et peuvent aider à lutter contre l’inflammation.

3. Les 12 bienfaits des oméga-3 pour la santé

De nombreuses recherches ont été menées sur les acides gras en général et les oméga-3 en particulier.

Toutes ces études montrent que les oméga-3 sont très sains pour de nombreuses choses différentes.

Lisez ci-dessous les 12 avantages les plus importants et scientifiquement prouvés des oméga-3 pour la santé.

#1 : Soulager la dépression et les troubles anxieux

Selon les chiffres de l’Institut, 1 adulte sur 5 entre 18 et 64 ans souffrira de dépression à un moment donné de sa vie.

Les troubles anxieux sont moins fréquents, mais toujours fréquents. En 2019, environ 457 800 personnes étaient traitées par leur médecin généraliste pour un trouble anxieux. Deux tiers d’entre eux étaient des femmes.

Ce sont des chiffres sérieux !

Les oméga-3 et surtout l’EPA peuvent aider à prévenir le développement de la dépression et des troubles anxieux et aider à réduire les plaintes.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimées.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’une trop faible quantité d’oméga-3 est une cause de dépression.

Il semble que l’augmentation de l’apport en oméga-3 puisse réduire les symptômes dépressifs et les sentiments d’anxiété.

Les chercheurs ont donné aux personnes présentant des symptômes dépressifs soit un supplément d’oméga-3, soit un placebo (faux médicament). Les participants eux-mêmes ne savaient pas s’ils avaient reçu le supplément ou le placebo.

Que s’est-il passé ? Les symptômes dépressifs ont été significativement réduits dans le groupe ayant reçu les oméga-3.

Cela peut vous intéresser :   Les différences entre les graisses saturées et insaturées

Les sentiments d’anxiété sont également signalés moins souvent après la prise d’oméga-3 par rapport à un placebo.

Les effets bénéfiques semblent être particulièrement liés à l’EPA.

#2 : Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont également courantes, avec toutes sortes de conséquences graves.

Aux Pays-Bas, plus de 37 000 personnes sont décédées de maladies cardiovasculaires en 2019. Cela correspondait à un quart (25 %) de tous les décès aux Pays-Bas cette année-là .

Bien qu’il n’ait pas été démontré que les oméga-3 préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux , ils aident à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé.

L’augmentation des niveaux d’oméga-3 est particulièrement bénéfique pour les personnes qui se remettent d’une maladie cardiaque . Oméga-3 assure que :

  • La quantité de triglycérides dans votre sang diminue. La quantité de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) augmente en fait. Et ça tombe bien, car un excès de triglycérides et de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires
  • La tension artérielle élevée redescend
  • La formation de caillots sanguins et l ‘ envasement des veines sont empêchés

#3 : Réduire le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de plaintes liées au métabolisme.

C’est une combinaison d’un nombre accru de mauvaises graisses dans votre sang (triglycérides, cholestérol LDL), d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie.

D’autres caractéristiques du syndrome métabolique sont une grande quantité de graisse autour des organes – la graisse abdominale et la résistance à l’insuline, ou les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline.

Nous avons déjà vu que les oméga-3 ont un effet bénéfique sur les graisses de votre sang, ou vos lipides sanguins . Les acides gras oméga-3 peuvent également rendre vos cellules plus sensibles à l’insuline.

Ainsi, les acides gras oméga-3 ont un effet bénéfique sur le syndrome métabolique.

Et c’est important, car les personnes atteintes du syndrome métabolique ont un risque cinq fois plus élevé de développer un diabète de type 2 .

Les acides gras oméga-3 peuvent-ils également prévenir ou guérir le diabète ?

De nombreuses recherches ont été menées sur la relation entre les oméga-3 et le diabète. Toutes ces études ont été récemment résumées. C’est ce qu’on appelle une méta-analyse.

La conclusion en était qu’un supplément d’oméga-3, d’oméga-6 ou des deux n’avait en fait aucun effet sur la prévention et le traitement du diabète de type 2.

#4 : Anti-inflammatoire

L’inflammation est la réponse normale de votre corps aux lésions tissulaires.

Le corps veut se protéger et le fait en éliminant les cellules endommagées, les irritants et les agents pathogènes.

Dans de nombreuses maladies de la richesse, de petites inflammations se produisent également dans le corps.

Ce sont souvent des inflammations à long terme ou chroniques qui ne vous causent pas immédiatement de douleur ou d’inconfort. Mais ils peuvent faire des dégâts après un certain temps.

Des études montrent qu’il existe un lien entre l’inhibition de ce type d’inflammation et la prise d’oméga-3 supplémentaires.

#5 : Fournit des os et des articulations plus solides

Les oméga-3 garantissent que plus de calcium est absorbé par vos os. Cela maintient vos os plus forts.

Et des os solides réduisent le risque d’ ostéoporose ou d’ostéoporose.

Également avec l’ arthrose, la forme la plus courante d’ arthrite (inflammation des articulations), les plaintes diminuent et la force des mains augmente après l’ajout d’oméga-3 supplémentaires en plus du traitement normal.

#6 : Agit aussi contre l’oubli

Malheureusement, avec l’âge, votre cerveau commence aussi à moins bien fonctionner.

Plusieurs études montrent que ce déclin ralentit lorsque nous avons suffisamment d’acides gras oméga-3 dans notre corps.

Même le risque de maladie d’Alzheimer semble diminuer en raison d’un apport plus élevé en oméga-3. Et chez les personnes qui découvrent cette maladie, les oméga-3 peuvent réduire les symptômes.

Les adultes en bonne santé qui ont reçu des huiles riches en EPA ont notamment obtenu de meilleurs résultats aux tâches de mémoire que les participants du groupe témoin qui ont reçu de l’huile d’olive (sans oméga-3).

Dans l’ensemble, les acides gras oméga-3 ont un effet bénéfique sur le cerveau. Ce n’est pas surprenant si l’on considère que votre cerveau est composé à 60 % de matières grasses.

#7 : Nécessaire pour des yeux sains

La rétine de votre œil est en grande partie composée de l’acide gras oméga-3 DHA. Une carence en DHA peut entraîner des problèmes de vision.

Une quantité suffisante de DHA peut en fait réduire le vieillissement de la rétine, de sorte que vous n’aurez besoin de lunettes (de lecture) que plus tard dans la vie.

#8 : Soulage les douleurs menstruelles

De nombreuses femmes souffrent de douleurs menstruelles et cela peut avoir un impact significatif chaque mois. Plusieurs études montrent que les femmes qui prennent des suppléments d’oméga-3 souffrent moins de douleurs menstruelles.

Certaines études ont même montré que les oméga-3 étaient plus efficaces contre les crampes menstruelles sévères que l’ibuprofène. Si la douleur s’est suffisamment atténuée pour que les femmes aient besoin de moins d’ibuprofène.

#9 : Améliore le sommeil

Des études auprès d’enfants et d’adultes ont montré que les suppléments d’oméga-3 améliorent à la fois la durée et la qualité du sommeil. Les problèmes de sommeil chez les enfants et l’apnée du sommeil chez les adultes ont également été réduits en prenant des oméga-3.

Et bien dormir est très important pour notre corps et surtout pour notre cerveau. L’utilité du sommeil devient particulièrement claire si vous n’en avez pas assez. Ensuite, vous devenez rapidement irritable et grincheux et tout va beaucoup moins bien pour vous.

Mais trop peu de sommeil peut également entraîner une suralimentation et un manque d’exercice en raison de la fatigue, ce qui peut vous faire prendre du poids. Il existe également une relation entre le manque de sommeil et le diabète de type 2.

#10 : Bon pour la peau

Les acides gras oméga-3 sont également très bons pour la peau. Il apporte une contribution importante à la structure de la peau.

Notre peau est composée de nombreuses cellules cutanées et le DHA aide à garder vos membranes cellulaires (les couches externes d’une cellule) en bonne santé.

L’EPA aide également la peau. Cet acide gras est principalement responsable de la régulation des graisses et de l’humidité afin que la peau ne se dessèche pas et reste souple.

Les acides gras oméga-3 contribuent ainsi à une peau douce, hydratée et souple avec peu de rides.

Ils offrent également une protection contre les coups de soleil et peuvent réduire les boutons (acné).

#11 : Réduit la stéatose hépatique

Dans le foie gras , les graisses s’accumulent dans les cellules du foie. Cela est dû à un équilibre perturbé dans le métabolisme des graisses et le métabolisme des sucres.

Vous n’avez généralement rien à redire. Mais un foie gras peut se transformer en une inflammation du foie.

Les causes sont l’abus d’alcool ou un mode de vie malsain avec peu d’exercice et un régime alimentaire riche en calories.

Cette dernière forme est également appelée stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Heureusement, la stéatose hépatique est un processus réversible. Les suppléments d’oméga-3 peuvent y contribuer.

Cela peut vous intéresser :   Perdre du poids avec le régime protéiné

En fait, il a été démontré que les personnes atteintes de NAFLD diminuent la stéatose hépatique et l’inflammation du foie en prenant des oméga-3 supplémentaires.

#12 : Peut avoir un effet protecteur contre le cancer

De nombreuses recherches sont en cours sur la relation entre l’alimentation et le cancer. Bien qu’il soit conseillé de faire preuve de prudence avant de tirer des conclusions définitives à cet égard, il semblerait que les acides gras oméga-3 aient un effet protecteur contre le développement du cancer.

Par exemple, des études montrent que les personnes qui consomment suffisamment d’oméga-3 ont un risque de cancer du côlon réduit de 55 %.

D’autres études suggèrent qu’un apport suffisant en oméga-3 réduit le risque de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes.

Les oméga-3 semblent également prometteurs comme outil supplémentaire dans la lutte contre les cellules tumorales.

Les cellules saines ont programmé la mort cellulaire . Cela signifie qu’au fil du temps, ils sont éliminés d’eux-mêmes pour faire place à de nouvelles cellules. Cela maintient un équilibre sain entre les nouvelles cellules qui sont produites et les anciennes cellules qui meurent.

Dans les cellules tumorales, le mécanisme de mort cellulaire programmée ne fonctionne pas. Cela explique la prolifération des cellules.

De fortes doses d’acides gras oméga-3 dans les cellules tumorales peuvent réactiver ce processus, qui élimine également les cellules tumorales.

4. Sources d’acides gras oméga-3

Comme mentionné, votre corps ne peut pas produire lui-même des acides gras oméga-3. Vous devez donc les intégrer dans votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous les 10 principales sources animales (poissons) et végétales d’acides gras oméga-3.

Top 10 des sources animales (en particulier EPA et DHA)

Nutritif Oméga-3 (g) pour 100 grammes
1. Saumon (Atlantique) – Cuit au Four ou Rôti* 2.5
2. Anchois – en conserve 2.1
3. Hareng – frit ou frit 2.1
4. Saumon (chinook, pacifique) – cuit ou grillé* 2.0
5. Maquereau (Pacifique) – cuit ou grillé 2.0
6. Corégone (eau douce) – cuit 1.8
7. Thon (frais) – frit 1.7
8. Saumon (gibier, aussi appelé sockeye) – cuit ou grillé* 1.4
9. Maquereau (Atlantique) – frit ou grillé 1.3
10. Truite (arc-en-ciel) 1.2
Oméga-3 d’origine animale

* Bien que le saumon contienne beaucoup d’acides gras oméga-3, le type de saumon que vous choisissez est important !

La plupart des poissons contiennent également de l’ALA, les sardines (en conserve) et l’anguille (frite) ouvrant la voie avec 0,5 gramme d’ALA pour 100 grammes.

Top 10 des sources végétales (ALA)

Nutritif Oméga-3 (g) pour 100 grammes
1. L’huile de lin 53,4
2. Graines de chia 17.8
3. L’huile de noix 10.4
4. Huile de colza 9.1
5. Graine de chanvre 8.6
6. L’huile de soja 6.8
7. L’huile de moutarde 5.9
8. Noix (par exemple, noix de pécan) 1.0
9. Pistaches 0,3
10. Graines de citrouille 0,1

5. De quelle quantité d’oméga-3 avez-vous besoin ?

Il existe différentes opinions sur la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin. Pour les adultes en bonne santé, un apport quotidien d’au moins 250 à 500 mg (0,25 à 0,5 gramme) d’acides gras de poisson (EPA et DHA) est généralement recommandé. Aux Pays-Bas, le conseil est de 200 mg par jour.

Pour arriver à cette quantité, il est recommandé de manger du poisson gras deux fois par semaine. La plupart des gens ne répondent pas à cette norme. Pour beaucoup de gens, choisir du poisson n’est pas standard et va de soi.

De plus, manger du poisson n’est pas toujours vu sous un jour positif. La durabilité du poisson est remise en question et l’impact de la pêche sur l’environnement suscite de nombreuses inquiétudes.

Cependant, vous n’y arriverez pas avec seulement des acides gras oméga-3 végétaux (ALA). L’ALA est converti en EPA et DHA dans le corps. Mais la quantité d’EPA et de DHA que cela produit est trop faible.

Il est également important de mentionner que des suppléments ont été utilisés dans de nombreuses études mentionnées dans lesquelles des effets sur la santé des oméga-3 ont été découverts. De cette façon, l’apport en oméga-3 peut être déterminé avec précision.

La quantité d’oméga-3 dans ces suppléments variait considérablement, mais était souvent supérieure à 200 mg par jour et parfois même beaucoup plus (jusqu’à 2200 mg/jour). La conclusion a également été établie que les effets sur la santé ne sont observés qu’à des doses plus élevées.

Rapport oméga-3 et oméga-6

Non seulement la bonne quantité d’oméga-3 est importante, mais le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est également important.

Nos ancêtres ont reçu des quantités approximativement égales d’acides gras oméga-3 et oméga-6. En d’autres termes, le rapport oméga-3/oméga-6 était alors de 1:1.

Dans notre alimentation occidentale actuelle, nous consommons beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Cela est principalement dû à la forte augmentation de l’utilisation des huiles végétales dans toutes sortes de produits. Et les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6.

De nos jours, l’équilibre est perdu et nous consommons 15 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et cela semble être lié à toutes sortes de plaintes et de maladies chroniques.

Suppléments d’oméga-3

Il est important pour tout le monde, mais surtout pour les personnes qui ne veulent pas manger de poisson, d’avoir suffisamment d’oméga-3. Cela produit de nombreux effets sur la santé et rétablit l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.

Notre conseil est le suivant : manger du poisson deux fois par semaine est un bon début, mais pas suffisant pour fonctionner de manière optimale. Par conséquent, reconstituer les acides gras oméga-3 par le biais de suppléments est une bonne idée.

Aujourd’hui, une variété de capsules, de suppléments et d’aliments contenant des oméga-3 ajoutés sont disponibles. Tels que l’huile de poisson ou les capsules d’huile de poisson. Mais aussi des compléments avec des acides gras oméga 3 issus d’algues. Cependant, ceux-ci sont souvent plus chers.

Peut-on aussi consommer trop d’oméga-3 ?

C’est certainement possible. Trop d’oméga-3 peut :

  • Trop éclaircir le sang
  • Provoquer de graves saignements
  • Perturber l’équilibre glycémique
  • Affaiblir le système immunitaire

En Amérique, la dose maximale sûre que vous pouvez compléter par jour a donc été fixée par la FDA à 3000 mg. En Europe, l’EFSA a établi une marge plus large à 5000 mg.

De plus, les suppléments d’oméga-3 peuvent parfois avoir des effets indésirables, généralement légers. Alors pensez à :

  • Mauvaise haleine
  • Acide gastrique
  • Nausée
  • Sensation désagréable dans l’estomac
  • Mal de tête
  • Diarrhée
  • Sueur à forte odeur

6. Oméga-3 et grossesse

Une quantité suffisante d’oméga-3 est importante non seulement pour la femme enceinte elle-même, mais également pour l’enfant à naître.

Une grossesse fait appel à pas mal de réserves dans votre corps. Il en va de même pour les oméga-3.

C’est en partie parce que le fœtus a besoin d’une quantité énorme d’oméga-3 pour le développement du cerveau. Pendant la grossesse, ces acides gras essentiels sont éliminés du placenta et après la naissance, le bébé reçoit des oméga-3 par le lait maternel.

Une quantité suffisante d’oméga-3 pendant la grossesse est donc très bonne pour le développement du cerveau de l’enfant.

Il a également été démontré que le poisson et les acides gras de poisson ont un effet bénéfique sur la prévention de la prématurité. En 2021, le Conseil de la santé émettra donc des conseils nutritionnels spécifiques pour les femmes enceintes. Entre autres, il recommande de manger du poisson deux fois par semaine.

Il se passe beaucoup de choses dans le domaine hormonal avant, pendant et après l’accouchement. Cela vous rend vulnérable aux émotions. Les crises de larmes, l’irritabilité et les troubles du sommeil ne sont pas rares juste après l’accouchement.

Parfois, la morosité dure plus longtemps. Ensuite, il y a la dépression post- partum , aussi appelée dépression périnatale ou postnatale . Des recherches ont montré qu’un supplément d’oméga-3 peut aider à traiter ce problème.

Conclusion

Votre corps fonctionne de manière optimale lorsque vous consommez les bons nutriments dans les bonnes quantités.

Cela s’applique certainement aussi aux oméga-3, dont nous avons vu qu’ils sont indispensables à un corps sain et au bon fonctionnement de votre cœur, de vos vaisseaux sanguins, de votre cerveau et de vos yeux, entre autres.

En choisissant les bons aliments, vous obtenez plus d’énergie, vous vous sentez mieux et votre corps est plus performant.

Pourtant, la quasi-totalité d’entre nous ne consomment pas suffisamment d’oméga-3. Manger du poisson gras deux fois par semaine est un bon début, mais pas faisable, réaliste ou souhaitable pour de nombreuses personnes.

C’est pourquoi l’ajout quotidien d’une cuillerée d’huile d’oméga-3 (de poisson ou d’algue) est un moyen facile et efficace d’augmenter votre apport en oméga-3.

Avatar photo
Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !