Protéines : pourquoi sont-elles si importantes et les 30 produits avec le plus de protéines

De combien de protéines avez-vous besoin ? Que contiennent les protéines ? Quelles sont les meilleures sources végétales ? Et un tour d’horizon des 30 produits les plus riches en protéines.

Les protéines sont populaires.

On voit de plus en plus sur les emballages des produits qu’il est riche en protéines. Les poudres de protéines ne sont plus réservées aux bodybuilders.

Dans cet article, vous découvrirez ce que sont les protéines, pourquoi elles sont si importantes et quels sont les 30 produits naturels qui vous apportent le plus de protéines.

1. Que sont les protéines ?

Les protéines, également appelées protéines, sont les éléments constitutifs des cellules de votre corps.

Vous en avez besoin, entre autres, pour construire et entretenir les muscles, les tendons, les organes, la peau, les enzymes, les hormones et les neurotransmetteurs (messagers dans votre cerveau).

Les enfants ont besoin de protéines pour grandir.

En bref : nous ne pourrions pas vivre sans protéines.

Les protéines fournissent de l’énergie

De plus, les protéines sont utilisées dans le corps comme carburant.

Comme les glucides (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme), ils apportent de l’énergie (4 kcal par gramme).

L’avantage des protéines en tant que source d’énergie est qu’elles sont traitées plus lentement par votre corps.

Cela maintient votre taux de glycémie stable et vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Et ces deux propriétés aident à perdre du poids, ainsi qu’à le maintenir.

Protéines et acides aminés

Les protéines sont constituées de blocs de construction plus petits appelés acides aminés . 

Il existe de nombreux types d’acides aminés. Vingt d’entre eux sont très importants pour notre corps.

Ces 20 acides aminés peuvent être divisés en :

  • Acides aminés essentiels
    • Votre corps ne peut pas les fabriquer et vous devez les obtenir de votre alimentation
      • Leucine
      • valine
      • isoleucine
      • Histidine
      • Lysine
      • méthionine
      • Thréonine
      • Tryptophane
      • phénylalanine
  • Acides aminés semi-essentiels
    • Ce sont des acides aminés dont votre corps ne produit parfois pas assez pour répondre à vos besoins, par exemple en cas de problème médical ou après un exercice physique intense.
      • glutamine
      • acide glutamique
      • Glycine
      • proline
      • arginine
  • Acides aminés non essentiels
    • Votre corps peut le faire tout seul
      • Cystéine (également fabriquée à partir de méthionine)
      • Tyrosine (également fabriquée à partir de phénylalanine)
      • L’acide aspartique
      • asperge
      • sérine
      • Alanine

Résumé : Les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Vous ne pouvez pas fabriquer vous-même certains acides aminés (éléments constitutifs des protéines). Ce sont des acides aminés essentiels que vous devez obtenir grâce à votre alimentation.

2. Vue d’ensemble – que sont les protéines dans

Vous pouvez obtenir des protéines de deux sources différentes :

  • À partir d’aliments d’origine animale
  • À partir d’aliments végétaux

Eb France, nous obtenons en moyenne 61 % de nos protéines de produits animaux et 39 % de produits végétaux.

Les aliments contiennent une certaine quantité de protéines. En plus de la quantité de protéines, la qualité des protéines est également importante.

Plus les protéines sont digestibles et plus la teneur en acides aminés essentiels est élevée, meilleure est la qualité des protéines.

En général, les produits d’origine animale contiennent plus de protéines et la qualité des protéines est généralement supérieure à celle des sources végétales.

Cela ne signifie pas qu’en tant que végétarien ou végétalien, vous manquez automatiquement de (bonnes) protéines. Il y a même des sportifs de haut niveau qui ne mangent que des aliments végétaux.

Protéines animales

Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers et bien sûr dans les œufs.

En général, les protéines animales sont très complètes. Autrement dit, ils contiennent tous les acides aminés nécessaires et en quantités généreuses.

Les produits animaux sont donc une bonne source de protéines. Il est important de manger de la viande et du poisson aussi peu transformés et de bonne qualité que possible. Comme la viande (biologique) nourrie à l’herbe.

Les viandes transformées telles que les saucisses, la viande séchée et la viande en conserve contiennent également des protéines. Mais la viande transformée contient également beaucoup de sel et d’autres additifs malsains.

La recherche montre qu’il existe une relation entre manger beaucoup de viande transformée et divers problèmes de santé et même la mort.

Manger beaucoup de protéines animales est souvent lié à une consommation accrue de graisses saturées et de cholestérol.

Ce n’est pas un problème dans une alimentation équilibrée et variée, mais trop de graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

En dehors de cela, manger beaucoup de viande et de poisson a récemment subi des pressions en raison de la souffrance animale et de l’impact sur l’environnement.

De plus en plus de personnes abandonnent plus souvent la viande et le poisson, ou l’omettent complètement de leur alimentation.

Les insectes comme source de protéines

C’est pourquoi nous recherchons des sources de protéines alternatives, telles que les insectes.

Bien que les insectes ne soient pas encore complètement établis, ils constituent une alternative durable et saine à notre morceau de viande ou de poisson.

Saviez-vous qu’il existe environ 2000 espèces d’insectes comestibles et que la quantité de protéines dans les insectes est comparable à celle du steak et des crevettes ?

Protéines végétales

Il existe également des protéines dans divers aliments végétaux. Le soja, les légumineuses, les céréales, les graines et les noix contiennent beaucoup de protéines végétales.

La quantité de protéines dans les sources végétales est souvent inférieure à celle des produits animaux. De plus, les sources végétales manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Les exceptions à cela sont le soja, le quinoa et l’amarante moins connue.

Cela ne veut pas dire que vous avez besoin de protéines animales en soi. Lorsque vous variez et combinez suffisamment, vous pouvez obtenir vos protéines uniquement avec des aliments à base de plantes.

Une combinaison bien connue de produits qui se complètent en termes d’acides aminés est, par exemple, celle des légumineuses et des céréales.

Les légumineuses et les noix du Brésil sont également excellentes pour vos besoins en protéines.

Résumé : Les produits animaux contiennent souvent une plus grande quantité de protéines de haute qualité que les produits végétaux. Si vous variez suffisamment, vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes.

3. Les 30 produits naturels avec le plus de protéines

Nous avons répertorié pour vous 30 produits naturels d’origine animale et végétale les plus protéinés.

Parce que vous pouvez appréhender le terme riche en protéines de plusieurs manières, vous trouverez par produit :

  1. Le nombre de grammes de protéines pour 100 grammes
  2. Le nombre de grammes de protéines par portion standard
  3. Le pourcentage énergétique protéique : nous entendons par là la part du nombre total de calories dans le produit, qui est fournie par les protéines
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Grammes de protéines pour 100 g Grammes de protéines
par portion standard
Pourcentage énergétique de protéines (%)
1. Crevettes 24 20 (par portion de 85g) 97
2. Thon (en conserve, dans l’eau) 19 27 (par boîte de 142g) 89
3. Sardines (en conserve, à l’huile) 25 6 (par paire; 24 g) 47
4. Saumon 22 19 (par portion de 85g) 43
5. Poudre d’isolat de lactosérum 89 Varie selon la marque : cette poudre de protéines de notre gamme de produits contient 18 g pour 2 cuillères (20 g) 95
6. Filet de dinde 30 26 (chaque pièce de 85 g) 82
7. Poitrine de poulet 31 27 (chaque pièce de 85 g) 75
8. Bifteck 29 25 (chaque morceau de 85 g) 53
9. Fromage cottage faible en gras dix 15 (par plat de 150 g) 75
10. Skyr 11 17 (par plat de 150 g) 62
11. Yaourt entier 4 6 (par plat de 150 g) 23
12. Yogourt grec – complet 5 7 (par plat de 150 g) 16
13. Hüttenkäse 12 4 (par portion de 30g) 69
14. Mozzarella 24 7 (par portion de 30g) 32
15. Fromage parmesan 30 9 (par portion de 30g) 28
16. Fromage Suisse 27 8 (par portion de 30g) 27
17. Cheddar 23 7 (par portion de 30g) 23
18. Oeufs 13 6 (par (gros) œuf) 33
19. Brocoli 3 3 (pour 100g) 33
20. Germes 3 3 (pour 100g) 28
21. Lentilles 9 18 (par tasse de 200g) 31
22. Lait – demi-écrémé 3 7 (par verre de 200 ml) 30
23. Kéfir 3 7 (par verre de 200 ml) 21
24. Graines de citrouille 30 9 (par poignée de 28 g) 22
25. Cacahuètes 26 7 (par poignée de 28 g) 18
26. Beurre de Cacahuète (100%) 27 4 (par portion de 15g) 18
27. Amandes 21 6 (par poignée de 28g) 15
28. Quinoa 4 3 (par portion de 75g) 15
29. Sarrasin 13 7 (par tasse de 50g) 15
30. Gruau 13 11 (par tasse de 90g) 14

4. Protéines végétales – Top 20 des sources

La liste des 30 produits contenant le plus de protéines comprend également un certain nombre d’aliments végétaux.

Vous trouverez ci-dessous ceux-ci et d’autres excellentes sources de protéines végétales.

Grammes de protéines pour 100 g Grammes de protéines par portion standard Pourcentage d’énergie (%)
1. Haricots edamame 11 8 (par portion de 75g) 41
2. Tofu 19 19 (par portion pour 100g) 28
3. Lait de soja 3 6 (par verre de 200 ml) 28
4. Graine de chanvre 32 9 (par poignée de 28 g) 23
5. Graines de citrouille 30 9 (par poignée de 28 g) 22
6. Graines de lin 18 5 (par poignée de 28g) 14
7. Graines de tournesol 21 6 (par poignée de 28g) 14
8. Graines de chia 17 5 (par poignée de 28g) 14
9. Chou frisé 3 3 (pour 100g) 36
10. Brocoli 3 3 (pour 100g) 33
11. Germes 3 3 (pour 100g) 28
12. Lentilles 9 18 (par tasse de 200g) 31
13. Haricots rouges 5 10 (par tasse de 200g) 25
14. Pois chiches sept 14 (par tasse de 200g) 20
15. Cacahuètes 26 7 (par poignée de 28 g) 18
16. Amandes 21 6 (par poignée de 28g) 15
17. Pistaches 20 6 (par poignée de 28g) 14
18. Noix de cajou 18 5 (par poignée de 28g) 13
19. Quinoa 4 3 (par portion de 75g) 15
20. Gruau 13 11 (par tasse de 90g) 14

5. De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que :

  • Votre poids corporel
  • Votre quantité de tissu musculaire
  • Ton âge
  • combien tu fais d’exercice
  • Que vous soyez enceinte ou allaitez
  • Si vous avez besoin de plus de protéines en raison de certaines maladies
  • Que vous vouliez perdre du poids

Il n’y a donc pas de réponse unique à la question de savoir combien de protéines vous avez besoin par jour. De plus, il existe différents points de vue à ce sujet.

Besoin en protéines selon le Conseil de la santé

Aux Pays-Bas, le Conseil de la santé mettra à jour les conseils sur la quantité de protéines dont vous avez besoin en 2021.

Ils ne font aucune distinction entre ce dont les hommes et les femmes adultes ont besoin, et ils ne regardent pas non plus si vous faites beaucoup ou peu d’exercice ou si vous faites de l’exercice.

Il n’existe pas non plus de normes spécifiques pour les personnes âgées. D’autres recommandations plus élevées s’appliquent aux enfants et aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Selon le Conseil de la santé, les quantités recommandées de protéines par jour sont :

  • Pour hommes et femmes adultes (à partir de 18 ans)
    • 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Pour les femmes enceintes
    • Au 1er trimestre : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel + 1 gramme de protéines supplémentaires
    • Au 2e trimestre : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel + 9 grammes de protéines supplémentaires
    • Au 3e trimestre : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel + 28 grammes de protéines supplémentaires
  • Pour les femmes qui allaitent
    • Jusqu’à 6 mois après la naissance : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel + 19 grammes de protéines supplémentaires
    • 6-12 mois après la naissance : 0,83 g de protéines par kg de poids corporel + 13 grammes de protéines supplémentaires
  • Pour les enfants
    • De 6 mois à 11 ans : décroissant selon l’âge de 1,31 g à 0,91 g de protéines par kilogramme de poids corporel
    • De 11 à 18 ans : différent selon l’âge pour les garçons et les filles, descendant à 0,83 g de protéines par kg de poids corporel

Combien de protéines quand on veut perdre du poids ?

Un régime riche en protéines contribue à la perte de poids de plusieurs manières :

  • Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous rend moins affamé et moins susceptible de manger plus que nécessaire
  • Les protéines assurent la construction et l’entretien des muscles ; si vous avez plus de muscle, vous brûlez plus de calories ; aussi au repos
  • Il faut à votre corps plus d’énergie pour digérer et absorber les protéines que les glucides et les graisses

Si vous tirez environ 30 % de votre énergie des protéines, alors selon de nombreux chercheurs, vous êtes au bon endroit si vous voulez perdre du poids.

Avec un besoin calorique de 2000 calories, cela revient à environ 150 grammes de protéines par jour.

Une astuce mathématique pratique consiste à multiplier le nombre de calories dont vous avez besoin par 0,075.

Si vous n’êtes pas si préoccupé par le comptage des calories , vous pouvez faire votre poids corporel x 2,5. C’est la quantité maximale de protéines que vous pouvez manger.

Pour vous donner une idée : si vous pesez 70 kilos, vous devriez manger 58 grammes de protéines selon les normes standard.

Si vous suivez un régime riche en protéines, cela reviendrait à environ 150 à 175 grammes de protéines. Donc une grande différence !

Combien de protéines dans les sports et l’exercice et pour le renforcement musculaire

Les muscles sont principalement constitués de protéines, qui sont constamment décomposées et reconstruites. Cela nécessite une certaine quantité de protéines.

Si vous vous entraînez et bougez beaucoup, vous utilisez davantage vos muscles et vous avez besoin de plus de protéines pour entretenir vos muscles.

Si vous faites du sport et de l’exercice en moyenne, la littérature scientifique indique que vous avez besoin de 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Si vous faites beaucoup de sport et d’exercice, la recommandation est de 1,6 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Voulez-vous non seulement entretenir vos muscles, mais voulez-vous développer plus de muscles ? Ensuite, vous devez créer plus de tissu musculaire que ce qui est décomposé. Cela signifie faire de l’exercice, mais aussi manger plus de protéines.

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Les opinions divergent quant à la quantité de protéines que vous devriez manger. Mais généralement, les recommandations se situent entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour.

Si vous voulez plus de muscle, mais que vous avez beaucoup de graisse corporelle en excès, il est préférable de calculer vos besoins en protéines en fonction de votre masse corporelle maigre. Si vous ne le savez pas, vous pouvez multiplier votre poids cible par 1,6 à 2,2.

Avez-vous besoin de plus de protéines en tant que végétarien ou végétalien ?

En général, on peut dire que les produits d’origine animale contiennent plus de protéines que les aliments d’origine végétale. De plus, tous les acides aminés essentiels ne sont pas toujours présents dans les sources végétales.

Cela signifie-t-il qu’en tant que végétarien ou végétalien, vous avez besoin de plus de protéines ?

Ça n’a pas l’air d’être ça. La variété et la variété sont encore plus importantes que lorsque vous mangez également des produits d’origine animale. Ce qu’un aliment manque en acides aminés se trouve dans un autre.

6. Pouvez-vous consommer trop ou trop peu de protéines ?

Peu de nutriments sont aussi importants pour vous que les protéines. Quelles sont les conséquences de trop peu de protéines et pouvez-vous également consommer trop de protéines ?

Et si vous mangiez trop peu de protéines ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a déterminé que vous avez besoin d’un minimum de 0,66 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour un corps qui fonctionne bien.

Heureusement, comme il y a des protéines dans presque tous les aliments, le risque d’une carence en protéines est très faible.

De véritables carences en protéines surviennent parfois dans les pays où la malnutrition est un problème.

Nous connaissons tous les images de ventres affamés chez les enfants d’Afrique. Cette forme sévère de malnutrition protéique est appelée kwashiorkor.

Dans le monde occidental, il existe un certain nombre de groupes qui risquent de manquer de protéines. Comme les personnes qui mangent de manière très unilatérale, les résidents des maisons de retraite qui mangent à peine ou les personnes gravement malades.

Un manque de protéines peut avoir des effets négatifs à de nombreux endroits de votre corps, tels que  :

  • Accumulation de liquide : cela donne à la peau un aspect gonflé et gonflé. Ceci est également connu sous le nom d’œdème
  • Retard de croissance : surtout chez les enfants
  • Anémie : aussi appelée anémie, caractérisée par de la fatigue et une sensation de faiblesse
  • Perte de masse musculaire et de force musculaire
  • Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
  • Système immunitaire affaibli : augmentation du risque d’infections
  • Risque accru de fractures osseuses

Peut-on consommer trop de protéines ?

Le Néerlandais moyen mange plus de protéines que ne le recommande le Conseil de la santé. Peut-on manger trop de protéines ?

Contrairement à la croyance populaire, une grande quantité de protéines n’est pas nocive pour vos reins.

Dans une étude à ce sujet, les participants ont mangé 3,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pendant 8 semaines. À 70 kilos, cela fait 238 grammes de protéines, ce qui revient à 9,5 steaks !

Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent faire attention à trop de protéines.

On entend aussi parfois dire que manger beaucoup de viande augmente le risque de certains types de cancer.

En effet, un lien a été montré entre manger beaucoup de viande rouge et transformée et certains cancers.

Mais ce ne sont pas les protéines de ces produits qui en sont responsables. En effet, une vaste étude sommaire montre que des niveaux élevés de protéines n’augmentent pas le risque de cancer.

Ainsi, la réponse à la question de savoir si une grande quantité de protéines est mauvaise pour vous semble être « non ». Du moins pas quand vous êtes en bonne santé.

Cela ne veut pas dire qu’il est logique de manger des protéines à volonté. Assez c’est assez et plus ne contribue pas beaucoup.

Résumé : Une quantité suffisante de protéines est très importante pour vous. Lorsque vous avez une alimentation variée et que vous êtes en bonne santé, vous n’avez pas à vous soucier d’une carence en protéines. Beaucoup de protéines ne sont pas nocives, mais prendre de très fortes doses n’est pas nécessaire non plus.

7. Les avantages de la poudre de protéines

Les produits riches en protéines et les poudres de protéines sont populaires. De nombreuses personnes optent pour une poudre de protéine pour favoriser leur renforcement musculaire.

Mais si vous voulez obtenir plus de protéines que vous ne le pouvez grâce à votre alimentation, la poudre de protéines est une option.

Qu’est-ce que la poudre de protéine

Il existe de nombreuses marques et types de protéines en poudre. Les poudres de protéines animales sont souvent constituées de protéines de lait, dont la whey (en anglais : whey) et dans une moindre mesure la caséine sont appréciées.

Le lactosérum est le sous-produit liquide qui reste de la fabrication du fromage. Lorsque cela est séché, vous avez de la poudre de lactosérum.

Les poudres de protéines végétales sont souvent fabriquées à partir de riz brun, de pois, de soja et de graines de chanvre, ou d’une combinaison de ceux-ci.

La poudre de protéine est-elle utile ?

Bien que cela varie considérablement entre les types et les marques, une cuillère de bonne poudre de protéine fournit environ 20 grammes de protéines en moyenne. Cela peut donc donner un gros coup de pouce à votre quantité de protéines.

Est-ce nécessaire ? Souvent non, car vous obtenez généralement déjà plus qu’assez de protéines avec votre alimentation.

Mais voulez-vous un supplément de protéines parce que vous voulez perdre du poids, faire beaucoup de sport ou vouloir plus de muscles, ou parce qu’en tant que végétarien ou végétalien, vous ne parvenez parfois pas à manger suffisamment varié ?

Ensuite, la poudre de protéines en tant que complément est une bonne option.

Vous rendez-vous compte qu’une alimentation variée et équilibrée est le plus important. Les compléments alimentaires peuvent compléter cela, mais ne doivent jamais le remplacer.

À quoi pouvez-vous faire attention avec la poudre de protéines ?

La poudre de protéines qui vous convient le mieux dépend bien sûr de vos préférences, de vos exigences et de votre budget.

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de points auxquels vous pouvez prêter attention lors du choix d’une poudre de protéines.

Quelle est la concentration de la poudre de protéines ?

Vous le savez en regardant ce qui est écrit sur l’emballage : concentré, isolat ou hydrolysat.

Les protéines concentrées (concentré) sont constituées de 60 à 80 % de protéines. La protéine isolée ou isolée contient un pourcentage plus élevé de protéines (environ 90 à 95%). La protéine hydrolysée est une protéine presque pure avec 99% de protéines.

La poudre de protéine contient-elle du lactose ?

Les poudres de protéines à base de lactosérum et de caséine contiennent du lactose et ne conviennent en principe pas si vous souffrez d’une intolérance au lactose ou d’une allergie au lactose .

Parfois, une technique de filtration spéciale (microfiltration à flux croisés) est utilisée, dans laquelle le lactose et d’autres substances indésirables sont filtrés autant que possible du produit.

Vous pouvez souvent tolérer le peu de lactose qui reste si vous êtes intolérant au lactose.

Contient-il tous les acides aminés essentiels ?

Les poudres de protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels. C’est le cas des poudres à base de lactosérum, de caséine, de soja et de pois.

La poudre de chanvre et la poudre de riz sont incomplètes. C’est-à-dire qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Ce n’est pas un problème en soi, mais avec une poudre de protéines complète, vous êtes au bon endroit.

Quoi d’autre a été ajouté?

Souvent, des vitamines, des arômes et du sucre ou des édulcorants sont également ajoutés aux poudres de protéines. Ceux-ci ne sont en principe pas nocifs, mais pas non plus nécessaires. Et vous ne voulez pas de sucre supplémentaire.

Si vous recherchez un supplément de protéines, optez pour la poudre la plus pure possible sans additifs inutiles.

8.Conclusion

Les protéines sont très importantes pour votre santé.

Ils ne sont pas seulement un élément de base pour de nombreuses cellules et substances différentes dans votre corps, ils sont également précieux en tant que source d’énergie.

Vous obtenez suffisamment de protéines lorsque vous mangez une alimentation variée et choisissez des aliments naturels et entiers.

Dans certains cas, vous avez besoin d’un peu plus de protéines, par exemple lorsque vous faites beaucoup d’exercice, que vous souhaitez développer vos muscles, que vous grandissez et que vous êtes enceinte ou que vous allaitez.

Si vous voulez perdre du poids, concentrez-vous sur les protéines et mangez moins de glucides. Un régime hyperprotéiné favorise la perte de poids.

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !