Vous avez peut-être entendu parler du régime protéiné (également appelé régime protéiné) et souhaitez en savoir plus sur ce que c’est et comment il fonctionne. Dans cet article nous vous expliquons :
Sommaire
1. Que sont les protéines ?
En plus des graisses et des glucides, les protéines sont l’un des trois macronutriments et sont très importantes pour notre corps. Vos cellules, vos muscles et votre ADN sont en grande partie (ou parfois entièrement) constitués de protéines. Les protéines sont constituées de substances appelées acides aminés.
Les humains obtiennent des protéines par la nourriture. Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines comprennent : le poulet, les produits laitiers, les noix, le poisson et bien sûr la partie blanche d’un œuf à la coque.
Les protéines sont complexes et donc idéales pour être utilisées par notre corps comme matériau de construction et comme carburant. L’avantage des protéines en tant que source d’énergie est qu’elles sont traitées lentement par notre corps.
Cela maintient le niveau de sucre dans le sang stable et vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ces deux propriétés sont très utiles si vous souhaitez perdre du poids.
Vous voulez en savoir plus sur les protéines ? Dans notre article complet sur les protéines, vous pouvez tout savoir sur les différents types de protéines et leurs avantages et inconvénients.
2. Pourquoi manger plus de protéines peut aider à perdre du poids
La recherche montre que de nombreuses personnes qui suivent un régime riche en protéines perdent du poids. La raison de cela a été largement étudiée et il existe diverses explications à cela. Vous trouverez ci-dessous les 4 principales raisons pour lesquelles manger plus de protéines peut aider à perdre du poids.
Raison 1 : Manger plus de protéines peut augmenter votre métabolisme et brûler les graisses
En mangeant, vous stimulez votre métabolisme. En effet, votre corps dépense des calories tout en digérant et en absorbant les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments.
L’effet thermique des protéines est de 20 à 35%. Celle des glucides est de 5 à 15 %. Les protéines peuvent aider à perdre du poids.
Des recherches ont montré que cet effet peut signifier jusqu’à 80 à 100 calories supplémentaires par jour. Cela correspond à 20-30 minutes de marche tranquille.
Raison 2 : les protéines peuvent réduire l’appétit entre les deux
Vous avez faim et vous avez envie de quelque chose de sucré. Ce dernier vous assure de prendre une collation. Ou pire : que vous grignotiez tard le soir ou la nuit.
Vous pouvez vous assurer de ne pas avoir faim en augmentant votre apport en protéines. En fait, des recherches ont montré que manger plus de protéines réduisait d’au moins 50 % les envies de collations et de collations de fin de soirée.
Voulez-vous manger quelque chose de petit entre les deux ? Alors choisissez quelque chose de sain sans sucre et plus de protéines, par exemple :
- Œuf dur
- Poignée de noix
- Légumes sucrés avec houmous ou trempette au yogourt
Pour cette raison, il est particulièrement important pour les personnes qui travaillent la nuit de manger suffisamment de protéines chaque jour.
Raison 3 : une alimentation riche en protéines peut fournir plus de masse musculaire
Vos muscles sont constitués en partie de protéines. Par conséquent, manger plus de protéines peut aider à augmenter votre masse musculaire. Et si vous avez plus de muscle, vous brûlez plus de calories ; également au repos.
Il existe des tonnes d’études montrant que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force. Si vous développez vos muscles grâce à l’exercice, vous pouvez perdre du poids encore plus rapidement en mangeant plus de protéines.
Raison 4 : Manger plus de protéines peut réduire l’appétit et la faim
Des trois macronutriments (lipides, glucides et protéines), les protéines sont les plus “remplissantes”. Vous vous sentez plus rassasié avec moins de nourriture.
C’est en partie parce que les protéines abaissent les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, dans notre sang. De plus, il augmente les niveaux de peptide YY ; une hormone qui vous fait vous sentir rassasié.
Manger plus de protéines peut réduire considérablement votre apport calorique. Une étude a révélé que les femmes qui augmentaient leur apport en protéines de 15% à 30% des calories par jour mangeaient 441 calories de moins chaque jour sans rien restreindre intentionnellement.
Y a-t-il aussi des inconvénients si vous mangez (trop) beaucoup de protéines ?
Peut-on manger trop de protéines ? Et quels en sont les effets sur votre corps ?
Effet sur vos reins
Certaines personnes pensent que consommer (beaucoup de) protéines n’est pas bon pour les reins.
Il est vrai que limiter l’apport en protéines peut être bon pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, mais cela ne s’applique pas aux personnes dont les reins sont en bonne santé.
En fait, de nombreuses études montrent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale.
En cas de doute, nous vous recommandons toujours de contacter votre médecin.
Effet sur vos os
On pense également qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à l’ostéoporose (perte osseuse).
La théorie ici est que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui amène le corps à puiser du calcium dans les os pour neutraliser l’acide.
En effet, certaines études montrent une augmentation de l’excrétion de calcium à court terme, mais il ne s’agit pas d’un effet à long terme.
Il y a encore plus de preuves du contraire. En fait, de nombreuses études à long terme montrent que les protéines (végétales et animales) contribuent beaucoup à la santé des os.
Les personnes qui mangent plus de protéines conservent une meilleure masse osseuse à mesure qu’elles vieillissent et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures. Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui sont plus à risque d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines peut donc aider à prévenir cela.
Plus de preuves des avantages
Il n’y a donc aucune preuve que manger beaucoup de protéines n’est pas bon pour les personnes en bonne santé. En fait, il existe plus de preuves de ses bienfaits pour la santé.
Faites attention si vous avez une maladie rénale. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste des conseils sur la quantité de protéines que vous pouvez manger et suivez-les toujours.
Cependant, si vous êtes en bonne santé et que vous suivez un régime alimentaire équilibré riche en viande, poisson, produits laitiers ou végétaux riches en protéines, vous n’avez pas à vous inquiéter.
3. Le régime protéiné
Le régime protéiné est un régime dans lequel vous tirez principalement votre énergie d’aliments riches en protéines. Il est également important que les aliments que vous mangez soient faibles en glucides et riches en graisses saines.
Mangez donc principalement des produits non transformés, beaucoup de légumes frais, de la viande et du poisson. Vous perdez du poids avec le régime protéiné en remplaçant les glucides et les graisses malsaines par des protéines.
De combien de grammes de protéines avez-vous besoin pour le régime protéiné ?
Dans une alimentation normale, nous recommandons de consommer en moyenne au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Donc pour quelqu’un pesant 65 kilos, cela signifie 65 grammes de protéines par jour.
Pour suivre le régime protéiné, vous pouvez augmenter cette quantité jusqu’à un maximum de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour quelqu’un pesant 65 kilos, cela signifie un maximum de 162,5 grammes de protéines par jour.
Avez-vous un IMC de 27,5 ou plus ? Calculez ensuite vos besoins en protéines en fonction du poids que vous auriez si votre IMC était de 27,5.
Des produits qui rentrent dans le régime protéiné
Les œufs et toutes sortes de poissons sont des aliments bien connus riches en protéines. Mais certains types de produits laitiers, de légumes et de viande contiennent également une quantité relativement élevée de protéines :
| Aliments | Protéines pour 100 grammes |
| Poitrine de poulet | 31 grammes |
| poitrine de dinde | 30 grammes |
| graines de citrouille | 30 grammes |
| Bœuf faible en gras | 29 grammes |
| Amandes | 21 grammes |
| Thon | 19 grammes |
| Avoine | 13 grammes |
| chalets | 12 grammes |
| yaourt grec | 10 grammes |
| Lentilles | 9 grammes |
| quinoa | 4 grammes |
| choux de Bruxelles | 3 grammes |
| Brocoli | 3 grammes |
| Lait demi-écremé | 3 grammes |
Exemple de menu du jour riche en protéines
Pour vous donner une idée, voici un exemple de menu du jour riche en protéines :
| Petit-déjeuner | Une omelette fermière de 2 œufs au quinoa et 200 grammes de légumes, cuite dans de l’huile de coco ou d’olive |
| Entre | Agiter avec une boule de poudre de protéine de lactosérum |
| Déjeuner | Salade fraîche avec poitrine de dinde et avocat |
| Entre | Légumes crus avec houmous et lentilles |
| Dîner | Steak aux patates douces |
Au boulot
Utilisez ces conseils lorsque vous démarrez un régime riche en protéines :
- Calculez la quantité de protéines que vous souhaitez consommer en utilisant l’exemple de calcul ci-dessus.
- Tenez un journal alimentaire. Par exemple, utilisez une application dans laquelle vous pouvez voir la quantité de produits protéinés et garder une trace de ce que vous mangez.
- Mangez à la fois des protéines animales et végétales et choisissez des sources de protéines de haute qualité et des repas équilibrés. Équilibrez les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d’autres aliments végétaux à chaque repas.
Questions fréquentes
La poudre de protéines vous aide-t-elle à perdre du poids ?
Si vous trouvez qu’il est difficile de transformer plus de protéines dans votre alimentation, la poudre de protéines peut offrir une solution. La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité issue des produits laitiers.
Cette forme de protéine peut également augmenter la force et la construction musculaire et vous aider à perdre de la graisse corporelle .
Qu’est-ce qu’une bonne poudre de protéine ?
Il existe de nombreux suppléments de protéines de lactosérum disponibles en ligne. La poudre de protéines contient tous les acides aminés essentiels et est donc de haute qualité, ne contient aucun additif et est facilement soluble.
Conclusion
Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids. Ainsi, le régime protéiné peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Vous obtenez plus de protéines en incorporant plus de produits riches en protéines et moins de glucides et de graisses malsaines dans votre alimentation.
Dans nos programmes, nous veillons à ce que vous obteniez toujours suffisamment de protéines saines, afin que vous puissiez profiter pleinement des effets positifs sur la perte de poids décrits ci-dessus.
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