Qu’est-ce que les oméga-6, quels aliments contiennent beaucoup d’acides gras oméga-6, quel rôle jouent-ils dans l’inflammation et comment s’assurer de ne pas en consommer trop.
Les acides gras oméga-6 sont nécessaires à une bonne santé, mais on en consomme rapidement trop.
Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent beaucoup d’oméga-6 et ce que vous pouvez faire pour vous assurer d’en consommer suffisamment, mais pas trop.
1. Qu’est-ce que l’oméga 6 ?
Il existe différents types de graisses. Les graisses fournissent principalement de l’énergie, mais aussi des nutriments utiles, tels que des vitamines et des acides gras .
Les acides oméga-6 jouent un rôle important en régulant l’expression de nos gènes et en favorisant la santé immunitaire et la coagulation sanguine. Ces acides gras peuvent aussi avoir un effet bénéfique sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de la dermatite.
Les acides gras sont les éléments constitutifs des graisses. Les acides gras peuvent être saturés et insaturés .
Les acides gras oméga-3 (n-3) et oméga-6 (n-6) sont essentiels . Cela signifie que vous devez les obtenir par le biais de votre alimentation.
Acides gras oméga-6
Il existe différents types d’acides gras oméga-6 :
- LA : Acide Linoléique (Acide Linoléique)
- AA/ ARA : Acide Arachidonique
- GLA : Acide Gamma Linolénique (Acide Gamma Linoléique)
Tous les trois se trouvent dans les aliments, mais l’acide linoléique est le plus courant.
De plus, votre corps peut convertir l’acide linoléique en AA et GLA. Vous n’avez donc besoin que d’acide linoléique.
Parmi les acides gras oméga-6, seul l’acide linoléique est un acide gras essentiel .
2. À quoi servent les acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont des acides gras essentiels pour une raison .
Par exemple, ils aident à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé et à abaisser votre tension artérielle.
Les acides gras oméga-6 sont également impliqués dans la régulation de la bonne quantité de cholestérol total dans votre sang.
Augmenter la quantité d’acides gras oméga-6 peut donc être bénéfique, en particulier pour les personnes présentant un risque accru de crise cardiaque.
Les oméga-6 sont également bons pour votre peau. Avec les oméga-3, il a été démontré qu’il réduit l’acné (boutons) et d’autres maladies de la peau telles que le psoriasis et l’inflammation de la peau.
Le GLA est-il anti-inflammatoire ?
Mais les oméga-6 sont surtout connus pour leur rôle dans l’inflammation.
L’ acide gras GLA, qui est fabriqué par votre corps à partir de l’acide linoléique, est particulièrement important ici. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens prennent de l’acide gras GLA en complément.
Chez les animaux, plus de GLA fait en effet disparaître l’inflammation plus rapidement. C’est moins évident chez l’homme. D’une part, le GLA a des effets bénéfiques. Il ne fait rien pour l’autre.
Cela est en partie dû à des différences génétiques, à la suite desquelles nous traitons le GLA d’une manière différente.
Il y a beaucoup plus à dire sur les oméga-6 et l’inflammation. C’est pourquoi nous y reviendrons plus en détail ci-dessous.
3. Oméga 6 et inflammation chronique
Tout comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 (en particulier les AA) sont des éléments constitutifs du groupe de substances appelées eicosanoïdes .
Les eicosanoïdes sont des hormones impliquées dans les réponses inflammatoires.
Alors que les eicosanoïdes oméga-3 sont anti- inflammatoires , les eicosanoïdes oméga-6 sont pro- inflammatoires .
Et cela en soi est bénéfique.
Après tout, l’inflammation est une réaction normale et à court terme de votre corps pour éliminer les substances qui n’y appartiennent pas ou pour réparer les tissus endommagés. Les oméga-6 y contribuent.
Inflammation chronique et maladies chroniques
Lorsque trop de substances inflammatoires sont fabriquées, votre processus inflammatoire est trop stimulé . Même lorsqu’il n’y a rien à nettoyer ou à réparer.
Cela peut entraîner une inflammation chronique. Celles-ci sont également appelées inflammations « silencieuses » ou « de bas grade » et vous ne remarquez généralement rien immédiatement.
Les chercheurs découvrent de plus en plus que ce type d’inflammation silencieuse est également présent dans de nombreuses maladies chroniques et « maladies de la prospérité ».
Comme dans le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dérégulation métabolique, l’obésité, la dépression et le cancer.
Oméga-6 et inflammation chronique
De nombreuses recherches ont été menées sur la relation entre les oméga-6, l’inflammation chronique et les maladies de la richesse.
Il semble que les régimes riches en oméga-6 puissent interférer avec l’effet anti-inflammatoire des oméga-3.
En d’autres termes, lorsque les oméga-3 combattent l’inflammation chronique, les oméga-6 l’en empêchent.
En revanche, les personnes en bonne santé n’ont pas plus de marqueurs inflammatoires lorsqu’elles consomment plus d’oméga-6.
Les marqueurs inflammatoires sont des substances dans votre sang qui indiquent que vous avez une inflammation.
La conclusion est qu’il n’y a pas encore de conclusion définitive sur le rôle des acides gras oméga-6 dans l’inflammation chronique.
4. Rapport oméga 3 et oméga 6
Non seulement la quantité d’oméga-6, mais surtout le ratio entre oméga-3 et oméga-6 semble important.
C’est ce qu’on appelle le rapport oméga-6:oméga-3 , ou rapport n-6:n-3.
Nos ancêtres recevaient des quantités approximativement égales d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans leur alimentation. En d’autres termes, leur régime alimentaire avait un rapport n-6: n-3 de 1: 1.
Aujourd’hui c’est différent. On estime que le rapport n-6:n-3 est maintenant de 20:1 ou même plus.
Autrement dit, nous obtenons au moins 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Cela a deux raisons principales :
- Nous mangeons trop d’ oméga-6
- Nous consommons trop peu d’oméga-3
Ce ratio asymétrique est associé à toutes sortes de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’ostéoporose, l’inflammation et les maladies auto-immunes, mais aussi à l’obésité.
Un faible ratio n-6:n-3 semble en fait favoriser votre santé.
Par exemple, la recherche montre qu’il réduit la quantité de «mauvaises» graisses dans votre sang (cholestérol LDL et triglycérides). Et que la quantité de « bon » cholestérol (cholestérol HDL) augmente en fait.
Chez les personnes atteintes de diabète , il a été démontré qu’un faible rapport n-6: n-3 réduit la quantité d’insuline dans le sang et améliore la sensibilité à l’insuline.
Quel est le meilleur ratio d’oméga 3 et d’oméga 6 ?
Il n’est pas facile de répondre à cette question. Les maladies de l’opulence ne se produisaient pas chez nos ancêtres. Cela plaiderait pour un rapport de 1:1, car c’était aussi la façon dont nos ancêtres mangeaient.
Mais nos ancêtres mangeaient aussi beaucoup moins de sucre et faisaient plus d’exercice. Deux facteurs qui sont également associés à moins de maladies chroniques.
De plus, les facteurs génétiques jouent également un rôle, de sorte que le rapport idéal peut varier d’une personne à l’autre.
Plus le rapport n-6 : n-3 est faible, mieux c’est. Il semble qu’il soit bon de viser un ratio de 4-5:1.
Vous pouvez atteindre un ratio plus faible en prenant moins d’oméga-6 , mais surtout en consommant plus d’oméga-3 .
Indice Oméga-3
Il y a aussi des chercheurs qui soutiennent que le rapport n-6:n-3 est trop simpliste.
Selon eux, l’ indice oméga-3 est une mesure plus précise et un “mauvais” indice oméga-3 est un meilleur prédicteur de maladie chronique.
L’indice oméga-3 indique quel pourcentage de tous les acides gras dans les membranes (“gaines”) de vos globules rouges est constitué des acides gras oméga-3 DHA et EPA.
L’indice oméga-3 a été cartographié dans le monde entier. Une distinction a été faite entre quatre scores d’indice oméga-3 : élevé (> 8 %), moyen (6-8 %), faible (4-6 %), très faible (< 4 %).
Il est frappant que dans les pays qui vivent encore en partie comme les chasseurs-cueilleurs, l’indice soit le plus élevé. Les Pays-Bas entrent dans la catégorie “faible”.
Ce qui suit s’applique à l’indice oméga-3 : plus il est élevé, mieux c’est. Cela revient à augmenter la quantité d’oméga-3 dans votre alimentation ou par le biais de suppléments.
Augmenter votre oméga-3
Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant davantage d’aliments riches en oméga-3.
Un bon supplément d’oméga-3 en plus de votre alimentation n’est pas un luxe inutile.
5. De quelle quantité d’acides gras oméga-6 avez-vous besoin
Bien que l’acide linoléique soit essentiel, vous n’en avez besoin que de très peu.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini 4 % de l’énergie comme un “apport suffisant”.
Cela signifie que 4% de l’énergie dont vous avez besoin doit être fournie par l’acide linoléique. A une quantité de 2000 kcal, cela reviendrait à 9 grammes d’acide linoléique.
Cependant, la frontière entre « suffisant » et « trop » est rapidement franchie. Plus de 4% d’énergie peuvent déjà être nocifs.
Le Conseil néerlandais de la santé conseille de ne pas tirer plus de 2 % des calories dont vous avez besoin en une journée de l’acide linoléique. 2% équivaut à 4 grammes d’acide linoléique à 2000 kcal.
Une cuillère à soupe (10 ml) d’huile de tournesol fournit déjà 5,7 g.
Quels sont les symptômes d’une carence en oméga-6 ?
La chance que vous obteniez trop peu d’oméga-6 est très faible.
Vous n’en avez pas besoin d’autant et c’est dans beaucoup de produits. Il suffit de regarder la liste des produits avec le plus d’oméga-6.
Mais l’acide linoléique est et reste un acide gras essentiel. Cela est particulièrement vrai pour les enfants en pleine croissance. Une carence peut entraîner un retard de croissance.
Une carence en oméga-6 vous fait également perdre plus d’humidité à travers votre peau. En conséquence, votre peau devient sèche et squameuse.
6. Oméga 6 dans les aliments
Les acides gras oméga-6 sont particulièrement abondants dans l’huile végétale, les noix et les graines.
Parmi les différents acides gras oméga-6, l’acide linoléique fournit généralement la plus grande part à environ 70 à 85%.
De toutes les huiles végétales, l’huile de carthame (huile de chardon) contient le plus d’acide linoléique : 72 g pour 100 g. Cette huile est peu utilisée en elle-même par les consommateurs, mais c’est une matière première importante pour la margarine et les vinaigrettes.
Nous avons déjà conclu que nous consommons trop d’oméga-6 ces jours-ci.
C’est principalement parce que des huiles végétales bon marché sont utilisées dans de nombreux produits d’usine. Huiles riches en acides gras oméga-6, telles que l’huile de tournesol et l’huile de maïs.
Ces huiles sont également utilisées dans l’alimentation animale. La viande que nous consommons alors contient donc plus d’oméga-6.
Il est donc bon de savoir quels produits contiennent beaucoup d’oméga-6. La liste ci-dessous répertorie les produits couramment utilisés qui contiennent le plus d’acides gras oméga-6 .
40 produits avec le plus d’oméga 6
| Nutritif | Quantité d’oméga-6 (grammes pour 100g de produit) |
|---|---|
| 1. Huile de friture | 56,9 |
| 2. L’huile de tournesol | 56,5 |
| 3. L’huile de maïs | 51,5 |
| 4. L’huile de soja | 51.1 |
| 5. L’huile de sésame | 43,5 |
| 6. Shortening et graisse de friture | 40,6 |
| 7. Noix | 36,9 |
| 8. Graisse de friture liquide | 35,5 |
| 9. Margarine (80% de matière grasse) | 34.2 |
| 10. Assaisonnement (vinaigrette) | 33.3 |
| 11. Graines de tournesol | 32.1 |
| 12. Graine de chanvre | 28,7 |
| 13. Aïoli | 28,7 |
| 14. Mayonnaise | 26.1 |
| 15. Noix du Brésil | 23,9 |
| 16. Graines de sésame | 23,8 |
| 17. Graines de citrouille | 23.6 |
| 18. Noix de pécan | 22,5 |
| 19. Tahini (pâte de sésame) | 22.4 |
| 20. Graine de pavot | 22,0 |
| 21. Pignons de pin | 20.7 |
| 22. Halvanaise | 20.6 |
| 23. Huile de canola (huile de colza) | 19.8 |
| 24. Huile d’arachide (Huile d’arachide) | 19.3 |
| 25. Pesto rouge | 17.0 |
| 26. Craquelins aux crevettes | 15.9 |
| 27. Margarine faible en gras (40 % de matières grasses) | 15.8 |
| 28. Huile de lin | 14.8 |
| 29. Croustilles tortillas | 13.6 |
| 30. Pâte feuilletée | 13.5 |
| 31. Saucisse de foie à tartiner végétarienne (pâté) | 13.3 |
| 32. Beurre de cacahuète | 12.8 |
| 33. Cacahuètes | 11.3 |
| 34. Beignet aux pommes | 11.3 |
| 35. Pain de viande végétarien | 10.7 |
| 36. Soja (séché) | 9.3 |
| 37. Salade de poulet au curry | 8.6 |
| 38. Huile de palme | 9.1 |
| 39. Crème végétale (cuisine) | 8.7 |
| 40. Noix de cajou | 8.0 |
Diminuez votre apport en oméga-6
En plus des oméga-6, certains produits de la liste contiennent également des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments sains, tels que des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres.
Cela s’applique, par exemple, aux noix, cacahuètes, amandes et graines de cette liste et aux produits fabriqués à partir de ceux-ci, tels que le tahini et le beurre de cacahuète. Vous pouvez en toute sécurité continuer à les manger sous leur forme pure .
L’huile de lin et l’huile de sésame de bonne qualité conviennent également en quantités modestes.
Il est préférable de laisser les produits suivants sur la liste autant que possible :
- Huiles végétales , telles que l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de maïs et les graisses de cuisson.
L’huile de coco ou l’huile d’olive extra vierge sont des alternatives plus saines à faible teneur en oméga-6. - Produits hautement transformés : tels que les chips de tortilla, les substituts de viande végétariens et la salade de poulet au curry dans la liste.
En plus de beaucoup de sel et de sucres, ceux-ci contiennent souvent aussi des huiles végétales bon marché et donc beaucoup d’oméga-6. Il est préférable pour votre corps (et votre poids !) de ne pas consommer de produits hautement transformés - Les alternatives à la margarine et à la margarine faible
en gras pauvres en oméga-6 sont le beurre et le ghee - Produits frits L’
huile de friture et les produits frits contiennent également beaucoup d’oméga-6. De plus, les produits frits contiennent beaucoup de calories.
Vous pouvez également vous lancer vous-même et, par exemple, préparer vous-même de la mayonnaise et du pesto à base d’ingrédients sains.
7. Conclusion
Les acides gras oméga-6, comme les acides gras oméga-3, sont importants pour votre santé. Cependant, le risque d’obtenir trop peu d’oméga-6 dans notre monde occidental est faible.
Il y a plus de chances que vous consommiez trop d’oméga-6. En combinaison avec trop peu d’oméga-3, ce n’est pas bon pour la santé.
Il est donc important de prendre suffisamment des deux et cela signifie généralement : plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
Cela peut être un casse-tête assez délicat. Il est important d’avoir une alimentation variée et de choisir autant de produits naturels et non transformés que possible avec les bonnes graisses.
