Si vous voulez perdre du poids rapidement et efficacement, il est important que vous mangiez des aliments sains. Les légumes et (un peu) les fruits sont la base d’une alimentation saine. Dans cet article, je vais vous donner mon Top 20 personnel des fruits et légumes les plus savoureux et les plus sains.
Les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, et les fruits sont les bonbons d’un mangeur sain. Savoir quels produits de Mère Nature sont les plus sains est essentiel pour perdre du poids.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils rapides.
Sommaire
Mangez des légumes aux couleurs variées
Une alimentation variée est importante pour obtenir tous les différents nutriments essentiels. Vous pouvez souvent identifier les nutriments qu’ils contiennent grâce à la couleur des fruits et des légumes. En mangeant des fruits et des légumes de toutes les couleurs, vous pouvez être sûr d’obtenir les différents nutriments.
Le vert est sain
Les légumes verts contiennent généralement les nutriments les plus sains. Les épinards, le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont les plus proches des pilules amaigrissantes qui fonctionnent réellement.
Choisissez des fruits et légumes de saison
Les légumes ou les fruits qui doivent être acheminés par avion depuis une autre partie du monde sont souvent en transit trop longtemps et perdent ainsi une partie de leur valeur nutritive.
Achetez toujours des fruits et légumes mûrs.
Les fruits et légumes récoltés et cueillis à maturité contiennent le plus de nutriments et sont les plus savoureux.
Mon Top 20 personnel des fruits et légumes dans un ordre aléatoire
Brocoli
Le brocoli est un légume dont la plupart des gens savent qu’il est sain. Pourtant, le légume n’est pas consommé assez souvent. Je suis en tête de liste avec le brocoli pour vous encourager à manger le légume encore plus souvent. C’est tout simplement sain et dans la bonne recette aussi très savoureux.
Saison :
le brocoli est mieux consommé au printemps, en été et au début de l’automne. Dans les autres saisons, le prix du bon brocoli bio peut être très élevé.
Valeur nutritive :
Le brocoli contient beaucoup de protéines de haute qualité. En tant que l’un des rares légumes au monde, le profil d’acides aminés du brocoli est presque complet. Tous les minéraux et presque toutes les vitamines (à l’exception de la B12) sont également présents dans le brocoli.
Conseil de cuisson :
faites cuire le brocoli à la vapeur au lieu de le faire bouillir. De cette façon, vous stockez plus de nutriments. Le brocoli se marie bien avec le poisson (le hareng est mon préféré).
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont un nom de légume que les enfants (et de nombreux adultes) n’aiment pas. Cependant, ceci est incorrect. Un bon plat avec des choux de Bruxelles peut être très savoureux et très sain.
Saison :
Les choux de Bruxelles sont meilleurs lorsque le gel les a dépassés pendant un certain temps. Cela signifie que les choux de Bruxelles ont été sur terre pendant une période de gel. Les choux de Bruxelles sont principalement disponibles en automne et en hiver.
Valeur nutritive : En plus des 86 % d’eau, les choux de Bruxelles regorgent de nutriments sains. Les principaux sont la vitamine C, la thiamine, la niacine, la vitamine A et la vitamine K.
Conseil de cuisson :
faites cuire les choux de Bruxelles à la vapeur pendant quelques minutes et les wok dans l’huile de coco avec l’oignon, l’ail, le poivron et enfin saupoudrez d’herbes du jardin, de poivre et de sel.
Avocat
L’avocat est le tireur d’élite parmi les aliments sains. Vous n’en entendez pas souvent parler, mais l’avocat est plein de bonne énergie et de nutriments sains. Si vous n’avez jamais mangé d’avocat auparavant, c’est un peu difficile à peler, mais une fois que vous avez compris, c’est un jeu d’enfant.
Saison :
les avocats sont largement disponibles au printemps, au début de l’été et au milieu de l’hiver.
Valeur nutritionnelle :
les protéines de l’avocat sont vraiment phénoménales. Ils sont de très haute qualité. Les graisses saines sont également de haute qualité et présentes en fortes concentrations.
Conseil de cuisine :
en été, vous pouvez utiliser des avocats pour donner un peu plus de volume à votre salade. En hiver, un avocat est délicieux à tartiner sur une omelette. Vous pouvez utiliser l’avocat dans les deux saisons pour faire une délicieuse sauce guacamole fraîche.
Carottes
Les carottes sont mes préférées. Ils sont faciles à préparer, se conservent longtemps, sont bon marché et ont presque toujours un délicieux goût sucré.
Saison :
Hormis mars et avril, les carottes sont disponibles toute l’année. Le prix des carottes est également très bas ces mois-ci.
Valeur nutritive :
les carottes sont idéales comme collation en raison des nombreuses fibres alimentaires. La fibre alimentaire assure une sensation de satiété et de satisfaction. De plus, les carottes regorgent de vitamine A.
Conseil de cuisine :
faites du jus de carotte en filtrant les fibres alimentaires des carottes finement broyées. Ce jus de carotte contient presque toute la valeur nutritive et constitue une excellente alternative aux boissons gazeuses très sucrées.
Patates douces
Les patates douces sont également connues sous le nom de patates douces. Les patates douces ou les patates douces sont une excellente alternative aux pommes de terre “normales”. La version sucrée contient plus de nutriments et est donc beaucoup plus saine.
Valeur nutritionnelle :
Avec plus de 700 % de l’apport quotidien recommandé, les patates douces regorgent de vitamine A. Les patates douces sont également une très bonne source de l’important magnésium.
Conseil de cuisson :
les patates douces peuvent être cuites avec ou sans leur peau. En écrasant une patate douce pelée et bouillie, vous pouvez remplacer les pommes de terre dans le ragoût hollandais traditionnel.
Épinard
Popeye savait déjà que les épinards donnent des muscles. Non seulement les muscles d’ailleurs, vous obtenez également une meilleure santé globale.
Saison :
les épinards se consomment mieux au printemps et en été. Ensuite, le prix est le plus bas et les légumes contiennent le plus de nutriments. Une alternative pour les mois d’hiver est les épinards surgelés.
Valeur nutritionnelle :
les épinards sont composés à 30 % de protéines. C’est pourquoi “Popeye le marin” du film d’animation en a tant mangé. Les protéines vous aident à développer vos muscles. Les épinards ont également un profil nutritionnel presque complet. Cela fait sans doute des épinards le légume le plus sain de toute cette liste.
Conseil de cuisine :
utilisez les épinards crus dans les salades. La cuisson des épinards perd beaucoup de nutriments. En l’utilisant cru dans les salades, celles-ci sont conservées.
Oignons
Les oignons non chauffés dégagent souvent un goût (et une odeur) piquant. Ce piquant provient en grande partie des nombreux nutriments (phytonutriments) contenus dans les oignons. Manger un oignon tous les jours pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner est très sain.
Saison :
les oignons se conservent bien et sont donc disponibles toute l’année.
Valeur nutritionnelle :
Les oignons contiennent des quantités décentes de vitamine B6, d’acide folique, de thiamine, de vitamine C, de manganèse et de potassium.
Conseil de cuisson :
La plupart des nutriments contenus dans les oignons se trouvent à l’extérieur. Lorsque vous épluchez l’oignon, veillez à ne pas retirer trop de couches d’oignon. Cela peut entraîner une diminution de 75% de certains nutriments.
Chou frisé
Le chou frisé est un autre des super légumes verts. Un ingrédient bien connu pour le ragoût d’hiver hollandais traditionnel.
Saison :
en automne et en hiver, le chou frisé est abondant.
Valeur nutritionnelle :
Le chou frisé contient une grande quantité de vitamine K, la vitamine A et la vitamine C, le cuivre et le manganèse sont également bien représentés dans ce légume.
Conseil de cuisine :
essayez de préparer un ragoût de chou frisé avec du chou-rave au lieu de pommes de terre. En coupant le navet en cubes et en le faisant bouillir pendant 15 à 20 minutes, vous pouvez facilement l’écraser à travers le chou frisé (éventuellement encore cru).
Asperges
Les asperges luxueuses et très saines ne peuvent pas non plus être exclues de cette liste.
Saison :
les asperges vertes et blanches ne sont disponibles que pendant les mois d’été de mai, juin et juillet.
Valeur nutritionnelle :
une portion moyenne d’asperges contient un beau pourcentage de nutriments par rapport à l’apport quotidien recommandé. Ceux-ci comprennent la vitamine K, l’acide folique, le sélénium, le phosphore, le fer et le potassium.
Astuce cuisine :
les asperges sont souvent un peu trop chères pour être consommées en plat principal. Cependant, le goût du légume est très agréable. Cela rend les asperges idéales comme plat d’accompagnement. Les asperges avec du saumon fumé sont une combinaison idéale.
Chou-fleur
Selon une vieille histoire, le chou-fleur est bon pour le cerveau. Je ne sais pas si c’est vraiment vrai, mais je sais que le chou-fleur regorge de nutriments sains et appartient définitivement à cette liste des 20 meilleurs.
Saison :
de mai à août c’est la saison du chou-fleur. Le prix est alors le plus bas et la valeur nutritionnelle généralement la plus élevée.
Valeur nutritive :
étant l’un des rares légumes, le chou-fleur contient tous les minéraux. De plus, il est également riche en vitamines C, K, B6 et en acide folique.
Astuce cuisine :
le chou-fleur est très bon à manger cru. Je l’utilise parfois comme collation ou en collation « après le dîner » vers neuf heures du soir.
Céleri
Ce légume frais mais fortement parfumé est courant dans les plats du sud de l’Europe. Aux Pays-Bas aussi, je vois de plus en plus de légumes apparaître dans les supermarchés.
Saison :
de janvier à mars et en août et septembre, le céleri est largement disponible.
Valeur nutritive :
Le céleri est composé en grande partie d’eau. Cette eau, associée à des nutriments de haute qualité tels que l’acide folique, la vitamine K et le potassium, vous donne un petit regain d’énergie à chaque fois que vous en mangez.
Astuce de cuisine :
utilisez du céleri cru dans votre salade ou ajoutez-le comme ingrédient dans votre shake de légumes.
Fenouil
On dit souvent aux jeunes mamans que le fenouil est bon pour les intestins et l’estomac du bébé. Et ce n’est pas seulement pour les bébés. Le fenouil est encore très sain pour les adultes.
Saison :
le fenouil est mûr et frais disponible dans les magasins en février et dans les mois d’août à novembre.
Valeur nutritive :
Les fibres alimentaires et les huiles contenues dans le fenouil aident à éliminer les toxines potentiellement cancérigènes de la muqueuse intestinale et peuvent être très utiles pour prévenir le cancer du côlon. De plus, le légume contient une dose raisonnable d’acide folique, de potassium et de vitamine C.
Conseil de cuisson :
Traitez le fenouil cru dans des smoothies aux légumes afin que les fibres et les autres nutriments puissent bien faire leur travail.
Ail
L’ail est connu pour l’odeur qu’il laisse après avoir mangé. Cette odeur est ressentie comme gênante par de nombreuses personnes. L’odeur n’est en fait pas négative du tout, c’est juste un signe qu’il y a beaucoup de nutriments dans l’ail.
Saison :
L’ail est disponible frais toute l’année dans la plupart des magasins.
Valeur nutritionnelle :
l’ail contient du soufre, de la vitamine B6, de la vitamine C, de la thiamine, du manganèse, du sélénium, du calcium et du phosphore. (manger quelques gousses d’ail pour obtenir des quantités importantes de ces nutriments).
Conseils de cuisson :
Chauffer l’ail peut brûler beaucoup de nutriments. Manger de l’ail cru a un effet beaucoup plus important sur votre santé. Essayez de faire un jus d’ail en écrasant plusieurs gousses d’ail dans un mélangeur. Le goût est très piquant (tout comme l’odeur), mais les nutriments que vous obtenez sont parfaits et presque irremplaçables par tout complément alimentaire. Si vous voulez chauffer l’ail pendant un certain temps, laissez-le pendant environ deux minutes après l’avoir écrasé ou tranché avant de l’ajouter à la poêle pour le faire chauffer. De cette façon, l’ail conserve plus de nutriments.
Chou rouge
Le chou rouge est le plus souvent utilisé dans les repas chauds du soir. La cuisson à la vapeur du légume améliore l’absorption de certains nutriments dans le légume. Mais le chou rouge est aussi – finement tranché – idéal à utiliser dans les salades ou en combinaison avec un hareng.
Saison :
Le chou rouge est disponible frais dans les magasins en été, en hiver et en automne. Cela rend le légume idéal pour une utilisation dans les salades d’été et les repas d’hiver.
Valeur nutritive :
le chou rouge se mange facilement en grande quantité. Cela fait du légume une bonne base pour tout régime alimentaire. Le légume est rassasiant et une portion vous apporte plus de 50 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, plus de 40 % de vitamine K et environ 15 % de vitamine A, de manganèse et de potassium.
Conseil de cuisine :
utilisez les légumes dans les plats chauds, mais aussi dans les salades et les shakes ou smoothies de légumes. Les deux ont des avantages différents pour la santé.
Pommes
En anglais, le proverbe dit : Une pomme par jour éloigne le médecin (une pomme par jour éloigne le médecin). Le seul ajout que j’ai ici est que vous devez faire un peu attention à la quantité de sucre de fruit que vous trouvez dans une pomme (comme avec presque tous les autres fruits). Alors peut-être pas une pomme tous les jours, mais tous les deux ou trois jours.
Saison :
Sauf en juillet, les pommes sont disponibles toute l’année.
Valeur nutritionnelle :
la pomme n’est certes pas en tête de ce Top 20, mais elle est certainement saine. La pomme ne contient pas beaucoup de nutriments, mais elle est très savoureuse et donc idéale à utiliser comme bonbon sain, ce qui rend la pomme très saine.
Astuce :
utilisez une pomme comme substitut de bonbon. Si vous ressentez une envie de grignoter, mangez une pomme au lieu de quelque chose de sucré.
Abricots
De beaux abricots orangés sont souvent les premiers signes de l’été. La valeur nutritionnelle des abricots est légèrement similaire à celle des carottes de la même couleur orange.
Saison :
pendant les mois d’été de juin, juillet et août, des abricots frais du jardin sont disponibles dans la boutique.
Valeur nutritionnelle :
une forte dose de vitamine A et pas mal de potassium. Mais surtout, les abricots ont un goût délicieux et frais.
Astuce gourmande :
utilisez les abricots pour sucrer vos salades ou plats et omettez les autres douceurs ou sauces sucrées.
Bananes
La banane est la version saine de la « barre énergétique ». Une banane est l’un des rares produits naturels qui peuvent fournir de l’énergie presque immédiatement. Idéal pour le sport, par exemple.
Saison :
Les bananes sont disponibles dans les magasins toute l’année et sont cultivées dans diverses parties du monde.
Valeur nutritionnelle :
les bananes ont un effet positif sur vos intestins et votre mécanisme d’excrétion. Il est sage de manger une banane par jour pour les selles molles et les selles difficiles.
Conseil de consommation :
utilisez une banane à un moment où vous avez immédiatement besoin d’énergie ou pour donner à une salade un goût plus sucré, plus crémeux et plus frais.
Baies
Les myrtilles et les fraises sont les fruits rouges les plus populaires. Plusieurs études scientifiques indiquent que les baies peuvent réduire et/ou retarder les signes du vieillissement.
Saison :
L’été est la saison des baies et des fraises. Seules quelques baies sont également disponibles à l’automne.
Valeur nutritionnelle :
beaucoup d’énergie sous forme de sucre de fruits (fructose) et beaucoup d’antioxydants (avec effet rajeunissant et anti-inflammatoire).
Astuce gourmande :
les baies sont idéales en collation ou pour rehausser le goût d’une salade. Les myrtilles sont également bonnes à utiliser sur une omelette ou dans des flocons d’avoine ou du fromage cottage.
Des oranges
Les oranges sont idéales pour donner un meilleur goût à votre shake de légumes. Assurez-vous de ne pas filtrer les fibres. Les fibres alimentaires garantissent que le sucre du fruit n’est pas absorbé trop rapidement dans votre sang.
Saison :
les oranges sont disponibles toute l’année.
Valeur nutritive :
Les oranges regorgent de vitamine C.
Conseil de consommation :
Le jus d’orange produit et filtré (disponible dans de nombreux supermarchés) n’est pas la même chose que les oranges entières. Le sucre contenu dans le jus d’orange est absorbé plus rapidement dans votre sang avec toutes les conséquences désagréables que cela entraîne. Ceci s’applique également au jus d’orange « fraîchement » pressé dont les fibres alimentaires ont été filtrées.
Pamplemousse
Les pamplemousses sont connus pour leur goût amer. Et donc souvent peu populaire auprès des enfants. Parce que beaucoup de gens ne mangeaient pas ce fruit dans leur enfance, il n’est pas souvent ajouté à l’alimentation quand on est un peu plus âgé. Cependant, cela n’est pas justifié car le fruit est très sain et le goût amer n’est en fait pas si mauvais.
Saison :
Les pamplemousses sont disponibles de janvier à mai.
Valeur nutritionnelle :
le pamplemousse, comme l’orange, est un agrume et contient donc beaucoup de vitamine C. Les pamplemousses rouges sont les meilleurs car ils contiennent également le lycopène, un puissant antioxydant.
Astuce gourmande :
le pamplemousse est idéal pour réaliser des desserts. De cette façon, vous obtenez un plat beau et savoureux sans contenir beaucoup de sucre.
