Le jeûne intermittent ou jeûne par intermittence ou intermittent fasting est un mode alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne (privation de nourriture) et des périodes d’alimentation normale. On jeûne un certain nombre d’heures (ou de jours selon les protocoles) afin de mettre son organisme au repos.
Quel est le régime de jeûne ?
Jeûner signifie ne pas manger. Une forme de jeûne est le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent. Vous ne mangez rien ou très peu pendant une certaine période. Cela peut prendre quelques heures par jour. Mais aussi une journée entière ou une partie de la semaine.
Parce qu’il y a moins de moments de repas avec le jeûne intermittent, il est plus facile de consommer moins de calories que nécessaire. Le résultat est que vous perdez du poids.
Manger trop et trop souvent
Notre corps peut bien faire face à une pénurie alimentaire temporaire due à l’évolution. Dans le passé, les gens étaient souvent aux prises avec des pénuries alimentaires. De nos jours, il est normal de manger au moins 3 fois par jour. Mais en fait, c’est inhabituel pour notre corps. Si nous mangeons trop et trop souvent sans utiliser cette énergie, cela conduit à l’obésité. Si vous voulez perdre du poids, le jeûne est évolutivement une voie logique.
Quelqu’un peut-il jeûner ?
Le jeûne ne convient pas aux enfants et aux femmes enceintes. Si vous avez un trouble du comportement alimentaire ou un diabète sucré de type 1 (héréditaire), le jeûne est moins adapté. Si vous avez des problèmes de santé et/ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de jeûner.
Tout le monde peut jeûner en principe, mais chacun y réagit différemment. Par exemple, si vous commencez tout juste à jeûner, vous pouvez vous sentir mal et avoir une chute rapide de votre tension artérielle. Cela dépend aussi fortement de la durée du jeûne.
Le jeûne intermittent compte des heures
Un régime à jeun est relativement facile à maintenir. Les règles sont simples. Vous n’avez pas à compter les calories, juste les heures que vous ne mangez pas. Le reste du temps, vous n’avez rien à changer dans votre menu.
Si vous mangez autrement sainement, vous pouvez parfois pécher pendant vos moments de repas. Un autre avantage est qu’avec le jeûne intermittent vous ne courez pas le risque de carences dues à une alimentation unilatérale, comme c’est le cas avec certains régimes ou certains substituts de repas.
Horaires de jeûne intermittent
Il n’y a pas de directives fixes pour le jeûne intermittent ou le jeûne intermittent. Le fait est que vous mangez moins souvent et consommez donc moins de calories. C’est pourquoi tu tombes. Par exemple, vous ne pouvez pas manger certains jours. Ou si vous débutez, vous mangerez moins ces jours-là. Ou vous ne mangez que quelques heures par jour. Sauter un repas est fondamentalement aussi une forme de jeûne intermittent.
La méthode de jeûne que vous choisissez dépend de ce qui vous convient : votre condition physique, votre quotidien et ce que vous pouvez facilement entretenir.
Les méthodes populaires sont :
- le régime 5/2
- le programme du 16/8
Horaire 5/2
Toute la semaine vous mangez comme vous en avez l’habitude, 2 jours de la semaine vous jeûnez.
- Choisissez 2 jours de jeûne chaque semaine. Cela peut être fait consécutivement, mais peut aussi être fait avec quelques jours entre les deux.
- Assurez-vous que vous pouvez facilement le maintenir pendant les 2 jours de jeûne. Par exemple, ne les programmez pas lorsque vous dînez.
- Si vous débutez dans le jeûne, vous pouvez prendre 1 ou 2 petits repas par jour pour vous habituer au jeûne. Une personne ayant un besoin énergétique quotidien de 2000/2500 kcal peut en consommer 25% (500/625 kcal) les jours de jeûne.
- Une fois que vous vous y êtes habitué, vous ne pouvez rien manger du tout pendant les jours de jeûne.
- Ne buvez que des boissons sans calories, telles que de l’eau, du café noir et du thé (à base de plantes) pendant vos heures de jeûne.
Horaire 16/8
Vous mangez tous les jours, mais seulement dans un certain laps de temps. C’est ce qu’on appelle votre fenêtre de manger. Avec le programme 16/8, votre fenêtre de repas ne dure que 8 heures. Ainsi, pendant ces 8 heures, vous pouvez manger normalement. Vous ne mangez rien pendant les 16 autres heures. Plus de 16 heures est également possible.
- Déterminez votre fenêtre de repas, par exemple entre 12h00 et 20h00, ou entre 10h00 et 18h00.
- Planifiez vos moments de repas pendant cette période et ne mangez rien en dehors de celle-ci.
- Buvez beaucoup de boissons sans calories telles que de l’eau, du café noir et du thé (à base de plantes) tout au long de la journée.
- Pendant vos heures de jeûne, vous ne consommez pas de jus de fruits riches en calories, de soupes, de bouillons et de boissons diététiques.
Ne pas manger après 20h.
Vous entendez parfois dire qu’il ne faut pas manger après 20h. Il y a encore beaucoup de recherches en cours sur l’influence du moment où vous mangez sur votre poids. Il devient de plus en plus clair que non seulement le nombre de calories compte, mais aussi le moment où vous les consommez.
Des études montrent que manger le soir ou la nuit est associé à l’obésité et aux maladies associées. Des études chez des personnes qui travaillent de nuit et des quarts de travail montrent que manger « en décalage » avec votre horloge biologique interne peut contribuer au développement de l’obésité et du diabète de type 2.
La combustion des graisses
Il semble que le jeûne intermittent ait aussi d’autres effets bénéfiques que la perte de poids. En effet, votre corps passe de la combustion du glucose à la combustion des graisses pendant le jeûne. Ce changement commence si vous ne mangez rien pendant environ 12 à 24 heures. Le moment exact où cela se produit dépend, par exemple, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Mais aussi la quantité d’exercice que vous faites et la vitesse de votre métabolisme.
Des études sur des animaux montrent notamment que le jeûne produit des effets protecteurs contre toutes sortes de maux. Pensez au diabète, aux maladies cardiovasculaires, aux cancers, à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson, à l’asthme et à la sclérose en plaques. Mais les experts mettent en garde contre un excès d’optimisme, car de nombreuses études sur le jeûne ont été réalisées sur des animaux.
Jeûne et cancer
Puisque le jeûne est un battage médiatique, vous lisez ici et là que le jeûne est censé réduire le risque de cancer. Ce serait parce que votre corps va nettoyer les cellules endommagées si vous ne mangez pas. Un processus appelé autophagie. Chez les souris atteintes de cancer, il a été découvert que le jeûne amène le corps à éliminer davantage de cellules endommagées, ce qui inhiberait la croissance tumorale.
Actuellement, il est conseillé aux patients cancéreux de ne pas jeûner seuls. Les études animales montrent des effets prometteurs, mais on ne sait toujours pas si les effets bénéfiques du jeûne sur le cancer peuvent également être traduits chez l’homme. Il est donc conseillé aux patients de ne pas jeûner seuls, mais de consulter un diététicien spécialisé.
Régime cétogène
Votre corps utilise principalement le glucose comme source d’énergie. Lorsque l’apport de glucose est épuisé, le corps passe à la combustion des graisses. Cela se produit pendant le jeûne. Cela libère des soi-disant cétones. Ces cétones procurent un état de « cétose » et toutes sortes d’effets positifs leur sont attribués. Ces effets ont été étudiés chez l’animal, mais les experts ne savent pas encore si cela s’applique également à l’homme.
Un régime qui vise à amener le corps dans un état prolongé de cétose est le régime cétogène. Avec ce régime, vous obtenez relativement beaucoup d’énergie, des protéines et des graisses et peu des glucides.
L’inconvénient est que ce régime est difficile à maintenir et peut entraîner une élévation du taux de cholestérol. De plus, ce régime – tout comme le régime paléo ou primal – n’est pas durable, car vous consommez beaucoup de produits d’origine animale.
