Le jeûne intermittent pour les débutants

Un aperçu de tous les horaires de jeûne intermittent, leurs avantages et 12 conseils qui vous aideront à appliquer le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années comme moyen de perdre du poids.Le jeûne intermittent ne concerne pas ce que vous mangez, mais quand vous mangez.Vous alternez des périodes de repas avec des périodes (parfois longues) sans manger.Vous pouvez le faire de différentes manières. Vous pouvez découvrir ce qu’ils sont dans cet article.Vous pouvez également lire si le jeûne intermittent aide à perdre du poids.

1. Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Avec le jeûne intermittent, aussi appelé jeûne périodique, intermittent ou intermittent , vous limitez le temps que vous mangez.

Vous mangez à certains moments de la journée ou de la semaine. C’est votre fenêtre de manger . En dehors de cela, vous ne mangez rien du tout (ou très peu). Vous jeûnez pendant cette période .

Au temps de nos ancêtres, nous mangions lorsque la nourriture était disponible et nous avons également connu des périodes où il y avait peu ou rien à manger. Notre corps peut très bien gérer cela.

Cependant, à notre époque actuelle, la nourriture est abondante et il est tout à fait normal de manger au moins 3 fois par jour.

Nous mangeons généralement trop, trop souvent et de façon trop malsaine, de sorte que nous absorbons plus d’énergie que nous n’en utilisons. Et cela conduit finalement à l’obésité .

En jeûnant par intermittence, vous limitez le nombre de moments où vous mangez. Par conséquent, il y a de fortes chances que vous consommiez moins de calories.

Pour les moments où vous mangez, il n’y a en principe aucune restriction sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger.

Néanmoins, il est conseillé de choisir le plus possible des produits sains, naturels et non transformés pendant votre fenêtre de consommation . Tout comme nos ancêtres l’ont fait.

De cette façon, vous vous assurez également d’avoir moins de risques de carences en certains nutriments. Les carences peuvent, entre autres, vous faire vous sentir tremblant, irritable et faible pendant le jeûne.

Accessoirement, vous pouvez boire de l’eau, du café ou du thé (sans additifs) pendant le jeûne.

2. Le jeûne intermittent convient-il à tout le monde ?

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les groupes de personnes suivants :

  • Les femmes enceintes ou qui souhaitent devenir enceintes
  • Femmes qui allaitent
  • Les personnes qui ont ou ont eu un trouble de l’alimentation
  • Les personnes qui subissent beaucoup de stress
  • Les personnes âgées qui consomment facilement trop peu de calories
  • Enfants
  • Les personnes atteintes de diabète de type 1
  • Personnes atteintes de diabète de type 2

Vous tombez sous le coup et voulez-vous toujours essayer le jeûne intermittent ? Ou si vous avez une autre condition médicale, consultez toujours votre médecin ou votre diététicien en premier.

Vous ne tombez pas sous ça ? Ensuite, en théorie, vous pouvez très bien faire du jeûne intermittent. Notre corps supporte bien les périodes (plus longues) sans nourriture.

Vous pouvez essayer différents horaires et découvrir celui qui vous convient le mieux. Pour l’un ça devient un mode de vie , l’autre n’aime pas ça.

Cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer de toute façon. Surtout avec les variantes un peu plus strictes dont vous pouvez souffrir :

  • Une sensation de faim accrue et un plus grand sens des collations (riches en sucre)
  • Irritabilité (humeur maussade), frissons ou sensation de faiblesse
  • Avoir moins d’énergie, surtout lors d’activités intensives (par exemple pendant le sport)

NB ! Utilisez-vous des médicaments lourds et souhaitez-vous commencer le jeûne intermittent? Contactez toujours votre médecin en premier.

3. Horaires de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses façons de jeûner par intermittence. Les différents horaires varient selon la période pendant laquelle vous jeûnez.

Nous listons les schémas les plus connus.

Vite aux horaires :

13/11 | 14/10 | 16/8 | 20/4 | OMAD | jeûne pendant 36 heures | 5/2 | manger arrêter de manger | alternativement

Horaires quotidiens

Une journée compte 24 heures. Avec des horaires quotidiens, vous jeûnez plusieurs heures par jour. Combien d’heures c’est, c’est différent.

Pendant votre sommeil, vous jeûnez automatiquement pendant environ 8 heures. Ceux-ci comptent déjà.

En principe, vous appliquez un horaire journalier tous les jours . Vous pouvez le rendre un peu moins strict en jeûnant périodiquement quelques jours par semaine et non quelques jours.

Schème Jeûne Manger
13/11 13 heures 11 heures
14 / 10 14 heures 10 heures
16 / 8 16 heures 8 heures
20 / 4 20 heures 4 heures
OMAD 1 repas par jour
Horaires quotidiens du jeûne intermittent

Horaires hebdomadaires

Avec des horaires hebdomadaires, vous alternez des jours où vous mangez normalement avec des jours où vous jeûnez (ou mangez très peu).

Schème Jeûne Manger
36 heures de jeûne 36 heures D’autres jours
5 / 2 Petite bouffe pour 2 jours 5 jours
Partout et partout Tous les autres jours Tous les autres jours
Mange arrête de manger 1 à 2 jours 5 à 6 jours
Horaires hebdomadaires du jeûne intermittent

Nous discutons brièvement des schémas.

Le programme du 13/11

L’horaire 13/11 (13 heures de jeûne, 11 heures de repas) est l’une des variantes les plus faciles à maintenir.

Dans nos programmes , nous recommandons aux participants de suivre cet horaire.

Vous le faites souvent automatiquement lorsque vous ne mangez rien après le dîner.

Supposons que vous mangiez votre repas du soir à 19 h et que vous vous leviez à 8 h le lendemain. Alors vous avez déjà jeûné pendant 13 heures.

Le programme du 14/10

Cet horaire (14 heures de jeûne, 10 heures de repas) n’est qu’une étape supplémentaire par rapport à l’horaire du 13/11. Ici, vous remarquez vraiment un impact le matin.

Au lieu de prendre votre petit-déjeuner à 8 heures, vous ne le prenez souvent qu’à 9 ou 10 heures.

Si vous deviez prendre votre petit-déjeuner à 8 heures, vous devez avoir pris votre dernier repas 10 heures plus tard.

Cela signifierait que vous devez être prêt avec votre repas du soir à 18 heures.

Le programme du 16/8

Ce programme (16 heures de jeûne, 8 heures de repas) est populaire non seulement chez les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais aussi chez les athlètes et les culturistes.

C’est pourquoi ce calendrier est également appelé calendrier leangains , ce qui signifie « bien formé ».

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Cet horaire a un impact important sur votre emploi du temps quotidien. En pratique, cela signifie souvent que vous sautez le petit-déjeuner ou le repas du soir.

Certaines personnes n’ont pas beaucoup d’appétit pour le petit déjeuner de toute façon. Cet horaire est plus facile à maintenir pour eux que pour les personnes qui aiment prendre leur petit-déjeuner.

Le programme 4/20

Avec cet horaire, vous ne mangez que 4 heures par jour. Par exemple, de 3 heures de l’après-midi à 7 heures du soir.

Assez intense ! Peu de personnes maintiennent cet horaire au quotidien sur le long terme.

Vous pouvez également suivre ce programme quelques jours par semaine pour limiter votre apport calorique ces jours-là.

régime guerrier

Le régime guerrier est similaire à ce programme. Cette façon de manger s’inspire de la façon dont nos ancêtres mangeaient.

Avec ce régime vous mangez très peu pendant 20 heures (des légumes, des fruits, un œuf dur), et pendant 4 heures (généralement le soir) autant que vous le souhaitez.

En principe, cela peut être tout ce que vous voulez, mais les adeptes de ce régime sont encouragés à faire des choix sains.

Régime OMAD

Le terme OMAD signifie One Meal A Day , donc un repas par jour.

Vous pourriez en fait appeler cela le calendrier 23/1. Vous jeûnez 23 heures par jour et vous mangez 1 heure par jour.

Vous faites cela autant que possible à heure fixe chaque jour. Par exemple vers 5 heures de l’après-midi.

Ce programme est presque impossible pour quiconque de maintenir tous les jours. De plus, il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas tous les nutriments dont vous avez besoin de cette façon.

36 heures de jeûne

Avec cet horaire, vous mangez votre dîner le jour 1 le soir (disons : 19 h). Le lendemain, vous ne mangez rien du tout. Ce n’est que le jour 3 que vous reprenez votre petit-déjeuner à 7 heures du matin. Vous n’avez pas mangé depuis 36 heures.

Surtout le jour 2 de l’après-midi, vous pouvez vivre quelques moments difficiles. En ne cédant pas à votre faim, vous faites l’expérience que la faim s’en va souvent d’elle-même (même si vous ne cédez pas).

Si vous trouvez cela très difficile, ou si cela garantit que vous êtes constamment occupé à (ne pas) manger, alors cet horaire ne vous convient pas.

Vous ne pouvez pas maintenir un modèle alimentaire uniquement avec votre volonté.

L’horaire 5/2

Avec le régime 5/2 vous ne mangez rien ou très peu pendant deux jours (environ 500-600 kcal par jour).

Ces deux jours sont possibles, mais ne doivent pas être consécutifs.

Un autre nom pour ce programme est le régime de jeûne. 

Mange arrête de manger

L’ horaire manger-arrêter-manger est similaire à l’horaire 5/2. Avec cet horaire vous ne mangez rien pendant 24 heures pendant 1 à 2 jours par semaine.

Partout et partout

Avec cette méthode, vous alternez les jours où vous mangez et où vous jeûnez. Un jour tu manges, le lendemain tu jeûnes.

Une façon un peu moins stricte de cette méthode est de ne pas jeûner complètement, mais de ne pas manger plus de 500 calories les jours de « jeûne ».

Avec cette méthode, il peut arriver régulièrement que vous vous endormiez avec une sensation de faim. C’est pourquoi cette méthode n’est souvent pas durable pendant longtemps.

De plus, il a été démontré que cette méthode ne vous faisait pas perdre plus ou plus vite que si vous surveilliez le nombre de calories que vous mangez .

4. Pouvez-vous perdre du poids grâce au jeûne intermittent ?

La réponse courte est : oui .

Le jeûne intermittent ne vous fait pas seulement perdre du poids , votre tour de taille (taille du ventre), votre masse grasse et votre indice de masse corporelle (IMC) diminuent également.

Cela semble être principalement dû au fait que vous consommez moins de calories grâce au jeûne intermittent de toute façon.

Les résultats sont en fait comparables à une restriction énergétique en général.

Qu’est-ce que cela signifie?

Que vous soyez en jeûne intermittent (qui vous aide à consommer moins de calories) ou non en jeûne intermittent (mais en limitant le nombre de calories que vous mangez et buvez), les résultats positifs sont les mêmes !

L’avantage du jeûne intermittent par rapport au comptage des calories est qu’il est plus facile de s’intégrer. Vous n’avez pas à garder une trace de ce que vous mangez tout le temps.

Le jeûne intermittent peut encourager les crises de boulimie. Si vous y êtes sensible, il est judicieux d’opter pour un horaire moins strict.

Parce que vous créez moins de moments de repas grâce au jeûne intermittent , il y a de fortes chances que vous consommiez moins de calories . Et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdez du poids.

5. Quels autres avantages pour la santé le jeûne intermittent a-t-il

Lorsque vous consommez moins de calories grâce au jeûne intermittent et que vous perdez du poids en conséquence, cela vous procure encore plus d’avantages qui vous rendent en meilleure santé et influencent positivement la perte de poids.

✓ Améliore la sensibilité à l’insuline

Le glucose (sucre) est transporté dans votre corps par votre sang afin qu’il puisse être absorbé par vos cellules hépatiques, vos tissus adipeux et vos cellules musculaires.

L’insuline est l’hormone qui garantit que le glucose (sucre) est éliminé de votre sang et pénètre dans les cellules. L’insuline le fait en ouvrant vos cellules au glucose, pour ainsi dire.

Que signifie sensibilité à l’insuline ?

Les gens diffèrent dans la quantité d’insuline dont ils ont besoin pour éliminer une unité de glucose de leur sang. C’est ce qu’on appelle la sensibilité à l’insuline .

Lorsque vous avez une sensibilité élevée à l’insuline , vous n’avez besoin que d’une petite quantité d’insuline pour éliminer le glucose de votre sang.

Parfois, les cellules sont devenues moins sensibles à l’insuline. Votre sensibilité à l’insuline est alors faible . Lorsque c’est le cas, vous avez besoin de beaucoup d’insuline pour faire sortir le glucose de votre sang et le faire pénétrer dans les cellules.

Lorsque les cellules ne répondent plus du tout à l’insuline, on parle d’ insulinorésistance .

L’insuline inhibe également la dégradation des graisses et stimule le stockage des graisses. Donc, trop d’insuline n’est pas bon. Cela augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et d’obésité.

En faisant un jeûne intermittent, vous augmentez votre sensibilité à l’insuline ( 10 ). Cela signifie que votre corps a besoin de produire moins d’insuline.

Mais attention : si vous avez été diagnostiqué diabétique, alors le jeûne intermittent ne vous convient fondamentalement pas .

Moins de glucides

Le couteau coupe dans les deux sens lorsque vous essayez également de maintenir la quantité de glucose dans votre sang à un niveau bas. Vous faites cela en mangeant moins de glucides.

Éliminez les sucres rapides (comme dans les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits et les garnitures sucrées), car ils augmentent rapidement le taux de glucose et ne fournissent pas de bons nutriments pour votre santé.

Et soyez plus économe avec le pain, les produits à grains entiers, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

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✓ Améliore les valeurs des lipides sanguins (cholestérol et triglycérides)

Il existe diverses graisses (lipides) dans votre sang, notamment le cholestérol et les triglycérides . Vous en avez besoin et votre corps les produit lui-même.

Mais des valeurs trop élevées comportent des risques pour la santé et ne sont pas bonnes pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Le jeûne intermittent peut améliorer le cholestérol total, le “mauvais” cholestérol LDL et les triglycérides.

✓ Réduit l’artériosclérose

Avec le durcissement des artères (athérosclérose) , vos vaisseaux sanguins se rétrécissent.

En effet, des particules de graisse telles que le cholestérol se sont déposées sur les parois de vos vaisseaux sanguins.

En conséquence, vos vaisseaux sanguins deviennent de plus en plus obstrués et rétrécis.

Et c’est dangereux, car cela laisse moins de sang couler. En conséquence, certaines parties de votre corps et, par exemple, votre cœur ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène.

Le jeûne intermittent neutralise le dépôt de particules de graisse dans vos vaisseaux sanguins. Cela maintient vos vaisseaux sanguins en meilleure santé.

✓ Prévient l’hypertension artérielle

Le jeûne intermittent peut également empêcher votre tension artérielle de devenir trop élevée.

Cela est probablement dû à une production accrue d’une substance appelée BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).

Le BDNF est important pour le bon fonctionnement du cerveau. Votre cerveau contrôle toutes sortes de processus dans le corps, y compris votre tension artérielle.

Une quantité saine de BDNF contribue ainsi à une tension artérielle saine.

✓ Augmente HGH, gardant vos cellules plus saines

Dès 6 heures de jeûne, votre corps va libérer plus de HGH . HGH signifie hormone de croissance humaine.

C’est une hormone qui, entre autres, veille à ce que votre corps passe à la combustion des graisses au lieu des protéines.

En conséquence, vous avez plus de protéines disponibles qui aident les cellules de votre corps à se rétablir.

En outre, HGH réduit l’inflammation dans votre corps et stimule un processus appelé autophagie .

L’autophagie signifie que les parties inutilisées ou endommagées des cellules sont nettoyées et recyclées.

6. Inconvénients du jeûne intermittent

Outre les nombreux avantages du jeûne intermittent pour la santé, il présente également un certain nombre d’inconvénients.

✓ Ne convient pas à tous les athlètes

Bien que cela diffère d’une personne à l’autre et dépende de l’entraînement et de l’alimentation que vous suivez, le tableau général est que le jeûne intermittent n’améliore pas vos performances sportives .

En fait, parce que vous ne mangez pas pendant des périodes (parfois longues) dans une journée, votre corps ne peut pas toujours produire une quantité optimale d’énergie. Cela peut être préjudiciable à vos performances sportives.

✓ Prudence chez les personnes prenant des médicaments

Lorsque vous prenez des médicaments, il est toujours sage de consulter d’abord votre médecin.

Certains médicaments nécessitent un métabolisme actif ou un estomac plein pour fonctionner correctement.

✓ Peut donner une sensation de faim, d’irritation et de manque de concentration

La faim, l’irritation et le manque de concentration peuvent vous amener à manger trop et malsain aux moments où vous êtes autorisé à manger. C’est contre-productif.

En conséquence, le résultat souhaité n’est pas atteint, ce qui peut vous amener à vous arrêter à nouveau bientôt.

La faim, l’irritation et le manque de concentration surviennent surtout au début. Cela disparaît généralement après un mois .

✓ Le pourcentage d’abandon est élevé

Surtout si vous faites l’une des formes les plus intenses de jeûne intermittent, il y a de fortes chances que vous jetiez l’éponge le jour 3 ou 4.

Le premier jour, vous pouvez toujours vous débrouiller avec de la volonté, le deuxième jour devient un peu plus difficile, mais après cela, cela devient très difficile.

En fait, vous devez vous apprendre à adopter de nouvelles habitudes alimentaires et cela prend du temps.

Vous maintenez un modèle alimentaire en créant des habitudes et en évitant les situations difficiles.

Pour ne pas trop vous en demander, vous pouvez commencer par l’horaire du 13/11, puis augmenter petit à petit le nombre d’heures de jeûne.

De cette façon, vous n’avez pas à faire un énorme changement, mais vous bénéficiez toujours de nombreux avantages.

✓ Les enquêtes sont toujours en cours

Les résultats positifs du jeûne intermittent qui ressortent de la recherche sont prometteurs.

La plupart des études, cependant, ont été de courte durée. On en sait si peu sur les effets à long terme.

Il n’est pas non plus encore possible de dire quelle méthode de jeûne intermittent est la meilleure. Plusieurs études ont examiné différentes façons de jeûner par intermittence.

De plus, le jeûne intermittent a été comparé à manger moins de calories ou à un régime à une occasion. Et l’autre fois avec un régime alimentaire inchangé.

Plus de recherche est donc nécessaire.

7. Conseils pour appliquer le jeûne intermittent

Vous n’avez besoin de rien pour commencer le jeûne intermittent. Si vous n’appartenez pas à l’un des groupes à risque, essayez-le.

Avant de commencer, réfléchissez aux questions suivantes :

  • Quel est votre objectif avec le jeûne intermittent ? (est-ce mesurable ?)
  • Vous attendez-vous à être en mesure de respecter le calendrier que vous avez l’intention de faire ?
  • Cela ne pose-t-il pas des problèmes pratiques ? Votre famille, votre vie sociale et votre travail peuvent être des obstacles

Convenez avec vous-même que vous lui donnez du temps et que vous le ferez pendant au moins 2 semaines (mieux encore : un mois).

Il faudra un certain temps pour s’y habituer les premiers jours et ce n’est généralement pas agréable. Mais avec le temps, vous vous y habituerez et commencerez à en ressentir les bienfaits.

Quoi que vous fassiez, le plus important est de maintenir un mode de vie sain.

Les conseils suivants peuvent vous y aider :

  1. Laissez votre corps s’y habituer et le construire lentement : vous pouvez prolonger lentement la période de jeûne en prenant votre repas du soir une demi-heure plus tôt et votre petit-déjeuner une demi-heure plus tard
  2. Choisissez ce qui vous convient et votre rythme quotidien : si vous pouvez vous passer du petit-déjeuner, commencez plus tard dans la journée avec votre premier repas. Si vous pensez que le petit-déjeuner est très important, arrêtez de manger plus tôt
  3. Ne soyez pas trop strict et autorisez la flexibilité : sortez-vous dîner ou êtes-vous en vacances, ou avez-vous tout simplement l’impression de ne pas respecter les règles : autorisez-vous
  4. Continuez à sentir comment vous êtes ” dedans ” : cela ne devrait pas devenir une épreuve. Si vous redoutez les heures/jours où vous “devez” jeûner, alors cet horaire ne vous convient pas. Essayez ensuite une autre variante
  5. Redoutez-vous la nature structurelle du jeûne intermittent ? Ensuite, choisissez de sauter spontanément un repas de temps en temps. Quand ça sort et que t’as pas vraiment faim/faim
  6. Assurez-vous que vos repas contiennent suffisamment de vitamines et de minéraux pour que votre corps fonctionne correctement
  7. N’essayez pas d’en faire une « compétition avec vous-même ». Jeûner n’est pas la même chose que mourir de faim. Ce dernier n’est pas bon pour vous et n’est pas non plus durable
  8. Faire de l’exercice à jeun, c’est bien. Assurez-vous de continuer à boire suffisamment (d’eau).
  9. Buvez suffisamment tout au long de la journée. L’eau, le café et le thé sans additifs sont autorisés toute la journée
  10. Mangez calmement et attentivement lorsque vous êtes autorisé à manger. Manger trop vite après une période de jeûne peut causer des douleurs abdominales
  11. Si vous ne dormez pas bien ou si vous vous réveillez la nuit avec une sensation de faim, arrêtez le jeûne intermittent ou ajustez l’horaire que vous suivez. Cela ne devrait jamais se faire au détriment d’une bonne nuit de sommeil
  12. N’abandonnez pas trop vite. Il est normal d’avoir des fringales au début , mais celles-ci disparaissent généralement après quelques semaines.

8. Jeûne intermittent et bonheur corporel

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Pas de règles strictes, mais des directives et des techniques pratiques. Une forme légère de jeûne intermittent en fait partie.

En suivant le programme Bodyhappiness, vous vous assurez également de pouvoir manger des aliments savoureux et sains lorsque vous êtes autorisé à manger.

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Écolo-engagée, amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital. Ma passion depuis toujours : l’écriture ! Ce métier s’est donc manifesté comme une évidence. Depuis mon plus jeune âge, j’adore enquêter, trouver des informations que d’autres n’ont pas, et la lecture tient également une place importante dans mon cœur. Passionné depuis toute petite par l’écriture et de nature très curieuse, je m’intéresse à tous les sujets !