La banane est un fruit populaire. Ce fruit vert à jaune est savoureux, riche en fibres et en antioxydants, et on dit également qu’il est bon pour la santé digestive et cardiaque. Que dit la science à ce sujet ?
La banane est l’un des fruits les plus populaires en France. C’est un choix pratique pour les personnes qui aiment manger des fruits. Mais à quel point les bananes sont-elles saines ? Dans cet article, nous examinons ce que la science dit à ce sujet.
Avec sa teneur en glucides, la banane apporte de l’énergie et des vitamines intéressantes. De plus, grâce au magnésium et au potassium qu’elle contient, elle est aussi très efficace pour réduire les crampes, pour favoriser une récupération musculaire rapide et pour limiter la fatigue.
Sommaire
1. Que sont les bananes ?
Une banane est un fruit allongé, vert à jaune, légèrement incurvé. Les bananes poussent en grappes sur le bananier, que l’on trouve principalement dans les climats chauds. Le fruit est ferme et vert au départ mais devient plus jaune, plus doux et plus sucré en mûrissant.
Les bananes sont savoureuses, saines, pratiques, polyvalentes et utilisées dans les cuisines du monde entier. C’est aussi l’un des fruits frais les moins chers du magasin.
2. La valeur nutritionnelle d’une banane
Les bananes contiennent plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux essentiels qui sont bons pour la santé.
Voici ce que contient une banane moyenne, semi-mûre à mûre (100 grammes):
| Nutritif | Quantité (pour 100 grammes) |
| Calories | 98 |
| Eau | 75,3 grammes |
| Glucides | 23 grammes |
| Sucre | 15,8 grammes |
| Fibre | 1,7 grammes |
| Blanc d’oeuf | 0,74 grammes |
| Gras | 0,29 gramme |
Vitamines et mineraux
Les bananes contiennent les vitamines et minéraux suivants :
| Vitamine/minéral | %AJR |
| Potassium | 9% |
| Vitamine B6 | 25% |
| Vitamine C | 11% |
| Magnésium | 8% |
Les bananes contiennent donc pas mal de glucides. Dans une banane verte, il s’agit principalement d’amidon résistant. Plus la banane est jaune et mûre, plus elle est sucrée.
La plupart des glucides contenus dans les bananes mûres et jaunes sont des sucres : saccharose, glucose et fructose.
D’autre part, les bananes sont faibles en gras. Ils ne contiennent pas non plus beaucoup de protéines végétales, mais ils sont riches en fibres et en certaines vitamines et minéraux essentiels.
Les bananes contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants, notamment la dopamine et la catéchine.
Les bananes contiennent beaucoup de potassium
Les bananes sont connues pour contenir beaucoup de potassium par rapport à la plupart des autres fruits. Le potassium est un minéral important. Il joue un rôle dans plusieurs processus de votre corps, notamment les contractions musculaires, la fonction cardiaque et l’équilibre hydrique.
Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 3 500 à 4 700 milligrammes de potassium provenant des aliments. Malheureusement, beaucoup de gens dans notre société occidentale n’y arrivent pas.
Par conséquent, il est bon de manger des aliments qui contiennent beaucoup de potassium, comme les bananes. Les épinards, les avocats, le poisson et les produits à grains entiers sont également de bons choix.
Les bananes contiennent beaucoup d’antioxydants
Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires. Les bananes aussi. Ils contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment des flavonoïdes et des amines.
Ces antioxydants ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladies cardiaques et de maladies dégénératives.
Les antioxydants vous protègent des effets nocifs des radicaux libres. Les radicaux libres peuvent avoir des effets négatifs sur les cellules et les tissus de votre corps. Les antioxydants absorbent les radicaux libres et les transforment en déchets inoffensifs. Sans antioxydants, les radicaux libres peuvent s’accumuler avec le temps et causer des dommages.
3. Avantages pour la santé de la banane
Les bananes contiennent de nombreux bons nutriments. Selon la science, ce fruit présente de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Avantage pour la santé 1 : Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Les bananes, bien qu’elles soient riches en glucides, peuvent être bonnes pour votre glycémie. Les bananes contiennent beaucoup de fibres solubles. Lors de la digestion, ces fibres se dissolvent dans un liquide et forment une sorte de gel.
Les bananes vertes non mûres contiennent de l’amidon résistant en plus des fibres solubles. C’est un type d’amidon qui n’est pas digéré par l’intestin grêle et entre donc dans la catégorie des fibres alimentaires.
Ensemble, ces deux types de fibres peuvent faire baisser votre glycémie après les repas et réguler votre appétit en ralentissant la vidange de votre estomac.
Astuce : Si vous souhaitez incorporer des bananes non mûres dans votre alimentation, essayez de les utiliser comme vous le feriez avec des plantains.
Bénéfice santé 2 : peut améliorer votre digestion
L’amidon résistant, la fibre que nous avons mentionnée ci-dessus que vous trouvez dans les bananes non mûres, est également un prébiotique. Les prébiotiques ne passent pas par le système digestif. Ils se retrouvent dans votre côlon, où ils deviennent la nourriture des bonnes bactéries de votre intestin.
La pectine – une fibre présente dans les bananes mûres et non mûres – peut aider à prévenir la constipation et ramollir les selles.
En bref : les bananes peuvent donc assurer que votre digestion s’améliore ou reste bien équilibrée.
Avantage pour la santé 3 : les bananes non mûres peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline
La résistance à l’insuline est un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies chroniques, dont le diabète de type 2.
Plusieurs études montrent que la consommation régulière d’amidon résistant – par exemple de bananes non mûres – peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Cela permet à votre corps de mieux réagir à cela.
Avantage pour la santé 4 : Peut favoriser la santé cardiaque
Comme mentionné, les bananes contiennent beaucoup de potassium. Une tasse (126 grammes) de banane fournit 10% du RDI. Obtenir suffisamment de potassium peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.
De plus, selon des recherches plus anciennes et des études sur des animaux, les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Remarque, obtenir trop de potassium n’est pas bon non plus.
De plus, une banane de cette taille contient 8% du RDI de magnésium, un autre minéral important pour la santé cardiaque. Par exemple, une carence en magnésium peut être associée à un risque accru de maladie cardiaque, à une augmentation de la pression artérielle et à des niveaux plus élevés de graisses dans le sang.
Il est donc important d’obtenir suffisamment de magnésium par le biais de votre alimentation ou de vos suppléments.
Avantage pour la santé 5 : Peut améliorer la santé de vos reins
Le potassium est également important pour la fonction rénale saine et la régulation de la pression artérielle. Une étude portant sur plus de 5 000 personnes atteintes d’une maladie rénale chronique à un stade précoce a lié le potassium à une baisse de la pression artérielle et à une progression plus lente de la maladie rénale.
Manger des bananes peut donc également être bénéfique pour la santé de vos reins.
Avantage pour la santé 6 : peut vous faire sentir plus rassasié
Les fibres solubles dans les bananes fournissent plus de volume et une digestion plus lente. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié. De plus, les bananes sont relativement peu caloriques pour leur taille.
Leur faible teneur en calories et leur teneur élevée en fibres font des bananes une collation plus nutritive que d’autres aliments tels que les collations sucrées transformées ou prêtes à manger.
Astuce : Les bananes contiennent peu de protéines. Combinez une banane avec du yogourt grec ou mélangez-la dans un shake protéiné pour une collation très nutritive.
Avantage pour la santé 7 : Peut favoriser la récupération après l’exercice
Les minéraux potassium et magnésium contenus dans les bananes agissent tous deux comme des électrolytes.
Vous perdez des électrolytes lorsque vous transpirez pendant un exercice (lourd). Manger une banane peut reconstituer votre corps en potassium et en magnésium, réduisant ainsi les crampes musculaires et les douleurs après l’exercice.
4. Bananes et perte de poids
Les bananes entrent-elles dans un régime pauvre en glucides et peuvent-elles vous aider à perdre du poids ? La réponse est très probablement “oui”.
Il n’y a pas encore d’études sur les effets directs des bananes sur la perte de poids, mais ce fruit populaire possède de nombreuses caractéristiques qui aident à perdre du poids.
Premièrement, les bananes sont relativement faibles en calories, avec moins de 100 dans une banane de taille moyenne.
Pourtant, ils sont nutritifs, rassasiants et vous font vous sentir rassasié.
Les bananes (en particulier les vertes) contiennent également beaucoup de fibres. Obtenir plus de fibres à partir de fruits et de légumes a été associé à une perte de poids et à une perte de poids.
Si vous souhaitez perdre du poids, les bananes sont donc un choix sain, par exemple comme collation.
5. Les petits points des bananes
Certaines personnes pensent que les bananes peuvent ralentir les selles. Qu’ils ont un effet de “fermeture”.
De nombreuses recherches ont été effectuées à ce sujet et, comme indiqué, le résultat est que les bananes n’ont pas d’effet négatif sur vos selles. Ils peuvent réellement améliorer votre digestion !
Les bananes contiennent beaucoup de fructanes. Plus la banane est mûre, plus il y a de fructanes dans une banane. Si vous êtes hypersensible à ces fructanes, une banane peut provoquer des troubles intestinaux tels que la formation de gaz et la diarrhée.
Dans les bananes non mûres ou vertes, la principale source de glucides provient de l’amidon. Mais à mesure que le fruit mûrit, l’amidon est converti en sucre.
Surtout si vous aimez les bananes jaunes et mûres, une grande partie des calories peut provenir du sucre. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas manger trop de banane, car vous pourriez consommer beaucoup de glucides.
7. Conclusion
Les bananes sont saines et constituent une collation pratique. Déjà pré-emballé par nature et facile à transporter. Ils contiennent de nombreux nutriments essentiels, vitamines et antioxydants.
En raison de leur teneur élevée en potassium, ils peuvent jouer un rôle dans la bonne tension artérielle et la santé cardiaque. Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, ce qui peut améliorer votre santé digestive.
De plus, les bananes sont peu caloriques et manger une banane peut vous donner une sensation de satiété durable, ce qui les rend bonnes à manger si vous voulez perdre du poids !
