Dans cet article, vous pouvez tout lire sur l’apport, la consommation et l’équilibre des calories, ainsi que sur les avantages et les inconvénients du comptage des calories.
De nombreux régimes sont basés sur la limitation des calories. Si vous vous en tenez à un maximum de, par exemple, 1200 ou 1500 calories, vous perdrez du poids.
Et cela a du sens, car les calories fournissent de l’énergie. Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous perdrez du poids. Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids.
Donc les calories comptent . Ou peut-on faire autrement ?
Dans cet article, nous expliquons l’énergie et les calories provenant des glucides, des protéines et des graisses.
Nous montrons les avantages et les inconvénients de compter les calories, et quelles sont les alternatives pour perdre du poids sans compter de manière agréable et facile.
1. Consommation d’énergie
Votre corps dépense constamment de l’énergie. Pas seulement lorsque vous faites de l’exercice ou que vous faites de l’exercice. Mais aussi pour toutes sortes de fonctions physiques, comme la respiration, votre métabolisme, la circulation, le fonctionnement de votre cerveau, etc.
L’énergie est nécessaire pour faire fonctionner trois processus principaux :
✓ Métabolisme de base
La majeure partie de l’énergie, environ 2/3 de votre dépense énergétique totale, est nécessaire pour maintenir le métabolisme au repos. Aussi appelé métabolisme de base .
Cela régule le fonctionnement, par exemple, de votre cerveau, de votre foie, de votre cœur, de vos poumons et de votre système nerveux.
✓ Digestion
La transformation et la digestion des aliments, qu’il s’agisse du métabolisme ou de la digestion, nécessitent également de l’énergie. On estime que 10 à 15 % de l’énergie que nous ingérons est utilisée à cette fin.
✓ Activité physique
Le reste de l’énergie est utilisé pour l’activité physique. Cela inclut non seulement le sport, mais aussi l’exercice quotidien, comme les tâches ménagères et la marche ou le vélo de A à B.
L’énergie que vous dépensez pour l’activité physique varie d’une personne à l’autre et même d’un jour à l’autre.
2. Apport énergétique
Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Nous les obtenons par notre alimentation. L’énergie apportée par les aliments s’exprime en calories.
Que sont les calories
Techniquement parlant, une calorie est l’unité ou la mesure de l’énergie . C’est la quantité d’énergie nécessaire pour élever 1 gramme d’ eau de 1 degré .
Cependant, lorsque nous parlons de calories, d’apport calorique et de dépense calorique, nous parlons généralement de kilocalories (kcal) .
Vérifiez-le. Si vous voulez savoir combien de calories contiennent , disons, 100 grammes d’avocat, vous serez surpris d’obtenir 160 000 comme réponse. 160 semble déjà beaucoup plus plausible. À proprement parler, on parle de 160 kilos de calories.
Pour rendre les choses encore plus compliquées : il existe une autre mesure (internationale) de l’énergie et c’est le (kilo)joule. Cependant, cette mesure n’est pas si bien établie quand on parle de la quantité d’énergie dans les aliments ou de la quantité d’énergie que nous consommons.
Dans cet article, nous utilisons le terme calories (en fait : kilocalories) pour la quantité d’énergie que nous ingérons (via les aliments) et que nous utilisons (pour fonctionner physiquement et par le biais d’activités).
De combien de calories avez-vous besoin
Le sexe, la taille, l’âge, le poids et le niveau d’activité physique ont tous une incidence sur le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour soutenir les trois processus principaux : le métabolisme de base, la digestion et l’activité physique.
Il existe des formules pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. Ces formules tiennent compte de tous ces facteurs.
Cependant, ces formules supposent des personnes en bonne santé avec un poids santé . Les maladies, la ménopause, l’obésité et la consommation de drogue ne sont donc pas prises en compte. Ils n’indiquent pas non plus combien de calories vous devriez manger si vous voulez perdre du poids.
La balance est en fait la meilleure jauge pour indiquer si vous consommez suffisamment de calories. Si votre poids est stable pendant une longue période de temps et pas trop élevé, alors tout va bien.
Si on veut quand même le chiffrer, on partira des consignes générales pour adultes. Selon ces directives, un homme adulte moyen a besoin d’ environ 2 500 calories par jour. Et une femme adulte moyenne est d’environ 1800-2000.
3. Moins de calories signifie une perte de poids
Un excès d’énergie est stocké dans le corps sous forme de réserve. Sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais principalement sous forme de graisse corporelle. Si vous absorbez structurellement plus d’énergie que vous n’en dépensez, votre poids augmentera.
Si vous consommez plus pendant une période plus longue que ce que vous consommez par la nourriture, les réserves d’énergie de votre corps seront utilisées et vous perdrez du poids grâce à la perte de graisse.
Le succès de la plupart des régimes peut donc s’expliquer par la restriction calorique , ou restriction calorique.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories. Avec 500 à 600 calories de moins par jour, vous pourriez perdre environ une demi-livre par semaine ou 2 livres par mois.
Cela signifie-t-il que vous devez désormais compter les calories ?
Nous ne le pensons pas. Non seulement la quantité de calories est importante, mais l’origine joue également un rôle important.
En d’autres termes, il ne s’agit pas seulement de quantité , mais surtout de qualité. Si vous mangez des aliments de bonne qualité, le résultat est généralement que vous ne mangez pas trop.
Que diriez-vous de cela?
4. Une calorie n’est pas l’autre
La nourriture est décomposée en nutriments dans le corps. En gros, il existe trois types* de nutriments qui apportent des calories . Ceux-ci sont aussi appelés macronutriments :
| Calories par gramme | |
|---|---|
| Blanc d’oeuf | 4 |
| Glucides | 4 |
| Gras | 9 |
(*L’alcool apporte également 7 kcal par gramme).
Il semble tentant de penser maintenant : les graisses fournissent le plus de calories, alors je ferais mieux de laisser les graisses de côté.
Et bien sûr : 200 calories équivalent à 200 calories, que vous les obteniez en mangeant une poignée de noix ou un beignet.
Mais : les trois macronutriments sont traités différemment par le corps.
En conséquence, ils ont des effets très différents sur les facteurs qui affectent votre santé et votre gestion du poids. Tels que votre taux d’hormones, votre sensation de faim, votre sensation de satiété et le stockage des graisses.
Les produits riches en protéines, en graisses saines et en fibres (cette poignée de noix), par exemple, vous assurent d’être rassasié plus longtemps, d’avoir plus d’énergie et d’avoir à nouveau moins faim.
Si vous mangez beaucoup de produits riches en glucides rapides et en sucres et qui ont un indice glycémique élevé (ce beignet), votre système hormonal va être dérangé.
Cela alimentera en fait votre sensation de faim, stockera plus de graisse et vous sentira moins énergique.
5. Quand compter les calories a-t-il un sens ?
Le suivi systématique du nombre de calories que vous consommez conduit à une perte de poids réussie. En comptant les calories :
- Prenez conscience de vos habitudes alimentaires et découvrez quels choix malsains vous devez changer pour perdre du poids
- Connaissez-vous votre point de départ et savez-vous si la quantité de calories que vous consommez par jour n’est pas (beaucoup) trop élevée
- Découvrez combien de calories vous obtenez des protéines, des lipides et des glucides
- Obtenez un aperçu de votre comportement, afin que vous puissiez faire des choix plus conscients et rester motivé pour poursuivre votre objectif
Compter les calories est donc bon pour prendre conscience de ce que vous mangez et pourquoi vous faites certains choix. C’est un premier pas.
Comment fais-tu ça, compter les calories ?
Tenez un journal pendant un certain temps. Vous pouvez acheter un journal alimentaire ou alimentaire spécialement pour cela, mais il existe également diverses applications. Sur le site de l’association de consommateurs , 5 sont comparés.
Notez tout ce que vous mangez et buvez et voyez combien de calories cela produit.
De plus, assurez-vous de savoir combien de calories vous obtenez des protéines, des lipides et des glucides .
6. Quels sont les pièges du comptage des calories ?
Moins soucieux de la qualité
En portant une attention particulière au nombre de calories, vous faites moins attention à la qualité de ce que vous mangez. Si vous voulez perdre du poids, il est important de consommer moins de calories que vous n’en brûlez.
Mais comme nous l’avons conclu plus tôt, il est particulièrement important de garder un œil sur l’origine de ces calories : lipides, protéines ou glucides.
Compter les calories prend du temps
Malgré le fait qu’il existe maintenant des applications utiles pour garder une trace de ce que vous mangez et buvez, cela prend encore beaucoup de temps.
Surtout si vous voulez le faire très soigneusement. Vous devez peser, entrer les ingrédients par morceau, rechercher des ingrédients frais pour voir combien de calories ils contiennent en moyenne, etc.
La recherche montre que les femmes passent en moyenne 20 minutes par jour à compter les calories. Calculé sur toute votre vie, c’est un an !
Certes, cette étude a été menée par une société de boissons gazeuses, mais le chiffre fait quand même réfléchir.
Commodité de l’emballage
Les produits transformés et emballés indiquent exactement combien de calories ils contiennent. Si vous achetez une tête de brocoli ou un morceau de poisson, vous devez vous lancer vous-même.
Cela peut vous rendre plus enclin à opter pour la commodité des produits emballés. Alors au moins vous savez rapidement ce que vous obtenez.
Mais les produits emballés sont souvent hautement transformés. Et la recherche montre que la consommation d’aliments hautement transformés, connus sous le nom d’aliments ultra-transformés , entraîne une augmentation de la graisse du ventre.
Vous écoutez moins votre corps
Lorsque vous vous concentrez principalement sur le nombre de calories que vous pouvez manger par jour, vous vous souciez moins de ce que votre corps vous dit.
Vous écoutez donc moins votre sensation de faim ou de satiété, alors que cela est tellement important.
Moins de plaisir à cuisiner et à manger
En se concentrant principalement sur le nombre de calories, la spontanéité et la souplesse de cuisiner et de manger disparaissent.
Vous regardez aveuglément les chiffres, ce qui signifie que vous éprouvez moins de plaisir à manger. Alors que la nourriture doit en premier lieu être savoureuse et agréable.
Plus de stress
Compter les calories peut aussi causer du stress. Après tout, cela demande un peu de discipline.
Cela vous expose au risque de rendre votre alimentation beaucoup plus stressante que nécessaire. En conséquence, vous abandonnez plus tôt.
7. Perdre du poids sans compter
Perdre du poids peut aussi être différent. Pas (seulement) en comptant, mais surtout en choisissant certains produits et en laissant les autres tranquilles.
Étape 1 : Combien de calories mangez-vous ?
Il est important d’être conscient de votre régime alimentaire et des choix que vous faites. Connaissez-vous le nombre de calories que vous consommez et ce nombre n’est-il pas trop élevé ?
Étape 2 : Quelle est la répartition des glucides, des protéines et des lipides ?
Vérifiez ensuite combien de calories dans votre alimentation sont fournies par les protéines, les glucides et les graisses.
La distribution optimale (nous appelons aussi cela les pourcentages d’énergie) diffère par personne, mais est généralement :
- 10 à 30 % de calories provenant des glucides
- 40 à 60 % de calories provenant des graisses
- 20 à 40 % de calories provenant des protéines
Il semble que notre corps soit principalement axé sur la transformation des graisses en carburant, et non sur les (trop) glucides.
Si on regarde l’évolution de l’homme, c’est aussi facile à expliquer. Nos ancêtres préhistoriques (l’homme préhistorique) mangeaient beaucoup plus de graisses que de glucides et notre corps (et nos gènes) s’y est bien adapté pendant tous ces milliers d’années.
Étape 3 : Jetez un regard critique sur les glucides et les aliments transformés
En pratique, vous obtenez toujours des calories glucidiques et il n’y a rien de mal à cela. Les fruits, par exemple, contiennent également des calories glucidiques. Mais les fruits contiennent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Les fruits sont bons en quantités modestes.
Les fibres alimentaires garantissent que les glucides sont absorbés plus lentement dans notre corps. De cette façon, le corps peut brûler l’énergie plus facilement et celle-ci est moins rapidement stockée sous forme de graisse corporelle.
Glucides vides
Non seulement la quantité de glucides, en particulier le type, est importante. Évitez les calories glucidiques dites « vides ».
Vous pouvez les trouver dans les aliments qui contiennent beaucoup de glucides et peu de fibres alimentaires. Les pâtes blanches, les boissons gazeuses, les biscuits et les sucreries en sont des exemples.
De l’alcool
Les boissons alcoolisées peuvent également contenir beaucoup de glucides (sucres). De plus, l’alcool lui-même fournit également des calories.
Il vaut donc mieux éviter les boissons alcoolisées si vous êtes en surpoids et souhaitez perdre du poids.
Produits transformés
De plus, il est important de choisir des produits naturels non transformés avec le moins d’additifs possible.
Les produits transformés peuvent également avoir une répartition favorable des protéines, des graisses et des glucides. Et un verre de Coke Zero ne fournit aucune calorie.
Mais : des substances sont ajoutées à de nombreux produits transformés qui rendent le produit attrayant, durable et pratique . Pensez au sel, au sucre, à la graisse de palme ou aux arômes. Et ceux-ci peuvent encourager la suralimentation.
Remplacez les produits qui contiennent des glucides « vides » par des produits qui contiennent beaucoup de graisses saines . En conséquence, vous obtenez souvent automatiquement suffisamment de calories de chaque groupe.
Évitez au maximum les produits hautement transformés et optez pour des produits naturels et non transformés .
Étape 4 : Concentrez-vous sur les graisses, les protéines et les fibres saines
Concentrez-vous principalement sur les produits naturels qui contiennent des graisses, des protéines et des fibres saines.
Quelques exemples:
- Poisson d’eau froide
- Viande nourrie à l’herbe
- des noisettes
- Graines et noyaux
- Huile d’olive extra vierge
- huile de noix de coco
- Légume
- légumineuses
- yaourt grec
Un aperçu pratique des produits que vous pouvez choisir se trouve sur la liste de courses de Jasper .
Lorsque vous choisissez principalement ces produits, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps. De ce fait, vous n’aurez pas tendance à trop manger. Et avec cela, vous maintenez automatiquement le nombre de calories dans les limites.
Étape 5 : Mangez quand vous avez faim
S’affamer n’est pas une bonne stratégie de perte de poids car la faim finit toujours par l’emporter. Si vous attendez trop longtemps, il est également plus difficile de faire de bons choix.
Mangez donc quand vous avez faim et choisissez des aliments riches en matières grasses et en protéines. Évitez les produits contenant des glucides « vides », aussi tentants soient-ils.
Assurez-vous d’avoir suffisamment de légumes, de noix et de fruits à manger entre les repas lorsque vous avez faim. Cela réduit le risque que vous preniez des collations malsaines.
8. Quelle est la prochaine étape ?
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Toutes les recettes de ce programme sont composées en fonction de la répartition optimale des glucides, des lipides et des protéines.
Cela active votre combustion des graisses et vous perdez du poids de manière saine.
